Cuándo hacer una pausa en el ejercicio
Intentas ir al gimnasio la mayoría de los días, pero luego decides tomarte un día de descanso. Tal vez un día de descanso se convierta en varios días de descanso…. y antes de que te des cuenta, han pasado tres semanas sin un solo día de ejercicio. Como muchos de los que se toman una pausa en el entrenamiento, te preguntas: “¿He perdido mis músculos?” o “¿Cuánto tiempo tardaré en perder la forma?”.
Hay muchas razones para tomarse un descanso de la rutina de ejercicios: las vacaciones, las inclemencias del tiempo, las exigencias del trabajo, las obligaciones familiares, etc. Incluso el más dedicado entusiasta del fitness puede verse obligado a parar durante un tiempo debido a dolores musculares, enfermedades o lesiones.
No debes presionarte para entrenar todos los días sin descanso porque tu cuerpo necesita días de descanso y recuperación para reparar las fibras musculares y fortalecerse entre los entrenamientos. Según el American Council on Exercise (ACE), la recuperación del entrenamiento es un componente fundamental de un programa de ejercicios y, para la mayoría de las personas, consiste en uno a tres días de descanso, dependiendo de la intensidad de la actividad.
Sin embargo, si se pasa de una semana sin actividad, se empiezan a experimentar los efectos del “desentrenamiento” (también llamado desacondicionamiento), un fenómeno en el que se pierden los efectos beneficiosos del entrenamiento. A diferencia del descanso y la recuperación, el desentrenamiento es un intervalo de descanso prolongado que da lugar a una reducción de la aptitud física.
¿Perderé músculo si no me entreno durante una semana?
La respuesta a esta pregunta depende de tu estado de forma y de la intensidad y frecuencia con la que te ejercites. En general, las ganancias de fuerza y potencia pueden durar de cuatro a seis semanas y las ganancias cardiovasculares empiezan a disminuir en unas dos semanas.
Si estás en buena forma, comes bien y duermes bien, tu capacidad de recuperación será mayor. Descansar uno o dos días por semana sería adecuado para alguien así. Sin embargo, podrías hacer ejercicio todos los días si varías tus ejercicios y la intensidad de tus entrenamientos. Algunas personas sólo hacen ejercicio dos o tres días a la semana, por lo que ya tienen días libres “incorporados”.
Tomarse unos días de descanso contribuirá más a mejorar la forma física y el entrenamiento. Normalmente, recomiendo que la gente se tome unos días de descanso cada seis u ocho semanas, suponiendo que se entrena a una buena intensidad y se es constante. Esto da a la mente y al cuerpo la oportunidad de recuperarse y adaptarse a las semanas anteriores de entrenamiento.
No es una buena idea tomarse un descanso prolongado del ejercicio, ya que la forma física no se puede almacenar. Sin embargo, si necesitas tomar un descanso prolongado del ejercicio, hay algunas cosas que puedes hacer para mantener tus niveles de fitness. Hacer un ejercicio de intensidad moderada a alta un día a la semana puede ayudar a mantener la forma física durante las épocas en las que no pueda hacer ejercicio con tanta regularidad. Caminar no es lo suficientemente intenso para este propósito: los sprints, las flexiones, las sentadillas, las estocadas y la subida de escaleras son excelentes opciones que logran este objetivo y no requieren ningún equipo.
3 días sin entrenamiento
¿Has pensado alguna vez que tal vez un plan de entrenamiento de 3 días a la semana podría ser lo que necesitas para alcanzar tus objetivos de fitness? Ya sea que esté buscando tener un vientre más plano, muslos más delgados, un trasero más moldeado o simplemente entrar en ese par de jeans que le quedaban hace un año, no tiene que entrenar siete o cinco días a la semana para lograr dichos objetivos. A veces, menos es más.
Según un estudio de 2018, el volumen de entrenamiento importa más que la frecuencia de entrenamiento. En el estudio, los participantes realizaron ejercicios como press de banca, sentadillas y peso muerto, centrándose en su máximo de una repetición. Los investigadores dividieron a los participantes en dos grupos; un grupo entrenaba tres días a la semana, mientras que el otro se ejercitaba seis días a la semana.
Todos entrenaron con el mismo volumen y frecuencia. Al final del estudio, los investigadores descubrieron que, aunque entrenar más (6 veces a la semana) aumentaba la fuerza y la masa libre de grasa de los participantes, no suponía un aumento de la fuerza. Los que entrenaban 3 veces por semana tenían los mismos niveles de fuerza e hipertrofia que los que entrenaban más días (2).
1 semana sin gimnasio
Si te soy sincero, siempre he sido bastante escéptico con los entrenamientos, como el 12-3-30, que se hacen virales en TikTok. Como todo lo que genera una tracción vertiginosa en las redes sociales, pueden ser creados por cualquier persona con una cuenta, después de todo, por lo que sus méritos no suelen estar respaldados por la ciencia – incluso los que se vuelven locos. Sin embargo, el entrenamiento 12-3-30 (que ha tenido 64 millones de visitas hasta ahora) parece diferente.
Esto se debe a que, en lugar de destrozarte hasta convertirte en un charco de sudor y lágrimas, como la mayoría de las tendencias que se han hecho virales (el reto de las 600 calorías en 60 minutos, por ejemplo), se basa puramente en caminar en una cinta. Parece más fácil de lo que es, pero el hecho de que sea accesible para casi todo el mundo, y no se rija por ningún parámetro peligroso como las calorías quemadas o el tiempo empleado, lo hace mucho más creíble, a mis ojos.
Después de pedirle a Jenny Francis-Townson, embajadora de fourfive y famosa PT, que me confirmara que es (generalmente) seguro, decidí proponerme mi propio reto de entrenamiento 12-3-30: una sesión diaria durante una semana. Esto es lo que sucedió y lo que Francis-Townson tiene que decir al respecto.
