Cuándo tomar un día de descanso
La realidad del ejercicio es que no se progresa cuando se entrena, sino cuando se recupera del entrenamiento. El entrenamiento es el estímulo, mientras que la recuperación y la mejora son la respuesta física.
Pero, ¿qué significa recuperación y qué puede hacer para ayudarse a sí mismo y a sus clientes a recuperarse de las exigencias físicas del entrenamiento? Responderé a esta pregunta basándome en los conocimientos que he adquirido a través del aprendizaje formal y en mis experiencias como profesional del fitness durante 15 años y con múltiples premios.
Cuando se trata de ejercicio y descanso, la recuperación adecuada es tan importante como el entrenamiento adecuado, y también suele ser igual de confusa, ya que hay muchas estrategias que afirman ser la forma correcta de entrenar y recuperarse. Rara vez -o nunca- hay estrategias de entrenamiento o recuperación que sirvan a todo el mundo de forma universal. Manipular los conceptos más amplios para adaptarlos a un individuo concreto puede requerir un poco de ensayo y error, pero permite comprender mejor lo que el cuerpo necesita.
Para la mayoría de sus clientes, “descanso” significa quietud absoluta. Un periodo de quietud puede ser útil tanto para el cuerpo como para la mente, pero la quietud no debe durar un día entero. Un factor importante que hay que recordar sobre la recuperación es que se trata en gran medida de la regeneración de los tejidos y el suministro de nutrientes. El ejercicio crea un estímulo físico para que el cuerpo mejore en el desafío que se le ha presentado y eso sólo puede ocurrir si hay flujo sanguíneo. La circulación lleva los nutrientes a los tejidos, los nutrientes proporcionan el material para facilitar la mejora, y la circulación se ve reforzada por el movimiento.
Qué es el volumen en el ejercicio
Los atletas comprenden la importancia del entrenamiento con ejercicios para obtener un rendimiento y una mejora óptimos. Sin embargo, el descanso y la recuperación son también un aspecto importante de un programa de ejercicios, ya que permiten que el cuerpo se repare y fortalezca entre los entrenamientos. También permite al deportista recuperarse, tanto física como psicológicamente.
¿Qué ocurre durante el periodo de recuperación? Se permite que el cuerpo se adapte al estrés asociado al ejercicio, se repone el glucógeno muscular (reservas de energía) y se proporciona tiempo para que el tejido corporal se repare.
El sueño es otro aspecto importante del descanso y la recuperación cuando se trata del rendimiento deportivo. Los atletas que se privan del sueño corren el riesgo de perder la resistencia aeróbica y pueden experimentar cambios sutiles en los niveles hormonales, que pueden conducir a niveles más altos de cortisol (una hormona del estrés), así como a una disminución de la hormona del crecimiento humano, que es activa durante la reparación de los tejidos.
Si usted es un atleta de alto nivel o tiene un miembro de la familia que practica un deporte que requiere un mayor nivel de condición física, la Extensión de la Universidad Estatal de Michigan le recomienda que controle los entrenamientos con un registro de entrenamiento. Un registro de entrenamiento puede ayudarle a hacer un seguimiento de cómo se siente el cuerpo después de una sesión de ejercicio – esto ayudará a determinar las necesidades de recuperación y si el programa de entrenamiento debe ser modificado o no.
Qué es el ejercicio en la educación física
Hill escribe en su autobiografía que corría al menos un kilómetro y medio al día, y que se proponía entrenar 13 veces por semana. Su entrenamiento se realizaba sin entrenador y a base de ensayo y error.
Aunque tuvo éxito -incluso compitió dos veces en los Juegos Olímpicos- hubo ocasiones en las que describe los síntomas del exceso de entrenamiento. Entre ellos se encontraban el dolor y la pesadez de piernas, el aumento de la susceptibilidad a los resfriados y las infecciones, y la pérdida de peso. Aunque Hill encontró un régimen de entrenamiento que le ayudó a prepararse para la competición, se preguntó si algunas de sus actuaciones inferiores eran consecuencia de no tomarse ningún día de descanso.
Al comenzar un nuevo régimen de entrenamiento, a menudo se nos dice que es importante tomar “días de descanso” entre los entrenamientos. La razón por la que muchos recomiendan los días de descanso es para permitir que los músculos del cuerpo se recuperen de cualquier daño que hayan sufrido durante los entrenamientos, y para permitirles crecer. Y numerosos estudios científicos demuestran que los días de descanso desempeñan un papel importante para ayudarnos a mantener una buena salud y una buena forma física.
Entrenamiento del día de descanso
La mayoría de las veces, cuando nos sentimos agotados, intentamos compensar durmiendo más. Y tiene sentido: después de todo, la mayoría de nosotros no dormimos ni de lejos las siete o nueve horas recomendadas por noche. Pero, ¿qué hacer cuando uno sigue sintiéndose agotado aunque duerma más?
Según la doctora Saundra Dalton-Smith, el sueño no es el único tipo de descanso que necesitamos. En su charla TED, que se ha hecho viral, afirma que hay diferentes tipos de descanso -siete, de hecho- que no pueden satisfacerse sólo durmiendo. Como ella misma dice, “el descanso es la terapia alternativa más infrautilizada, libre de químicos, segura y eficaz de la que disponemos”.
Todos somos capaces de presionar hasta el agotamiento para cumplir un plazo urgente o terminar un proyecto, pero no debería ser una estrategia a largo plazo. Al igual que los músculos del cuerpo, la mente se fatiga tras un esfuerzo extremo. En varios estudios, los investigadores descubrieron que ejercer el autocontrol requiere grandes cantidades de glucosa. Eso significa que necesitas reponer fuerzas después del esfuerzo mental de la misma manera que necesitas hacerlo después del esfuerzo físico.
