Entrenamiento del día de descanso
El primer tipo de descanso que necesitamos es el físico, que puede ser pasivo o activo. El descanso físico pasivo incluye dormir y hacer la siesta, mientras que el descanso físico activo implica actividades reparadoras como el yoga, los estiramientos y la terapia de masaje que ayudan a mejorar la circulación y la flexibilidad del cuerpo.
El segundo tipo de descanso es el mental. ¿Conoces a ese compañero de trabajo que empieza a trabajar cada día con una enorme taza de café? Suele estar irritable y olvidadizo, y le cuesta concentrarse en su trabajo. Cuando se acuesta por la noche para dormir, a menudo le cuesta desconectar el cerebro, ya que las conversaciones del día llenan sus pensamientos. Y a pesar de dormir entre siete y ocho horas, se despierta como si nunca se hubiera acostado. Tiene un déficit de descanso mental.
La buena noticia es que no tiene que dejar su trabajo o irse de vacaciones para solucionar esto. Programe breves descansos cada dos horas a lo largo de su jornada laboral; estos descansos pueden recordarle que debe bajar el ritmo. También puede tener un bloc de notas junto a la cama para anotar cualquier pensamiento persistente que le impida dormir.
Burpee
El descanso es tan importante como el ejercicio cuando se trata de mejorar la forma física. Contrariamente a la creencia popular, tomarse un día (o dos) de descanso en el gimnasio no significa que se esté aflojando el ritmo de la actividad física. De hecho, dar a tu cuerpo el tiempo suficiente para recuperarse entre los entrenamientos es esencial para ver los resultados. Pero, ¿qué debe hacer en su día libre? ¿Debes seguir tu día como si no te hubieras comprometido con una nueva rutina de entrenamiento? ¿Sentarse en el sofá todo el día y ver Netflix? No y no. Existe un día de descanso activo, en el que realizas actividades de bajo impacto que ayudan a tu cuerpo a recuperarse de los entrenamientos anteriores.
Un día de descanso activo es un día en el que no haces tu entrenamiento habitual, pero sigues haciendo algún tipo de actividad física. Puede ser cualquier cosa, desde salir a correr ligeramente hasta hacer una clase de yoga. La idea es que muevas tu cuerpo sin poner demasiada tensión en tus músculos.
Cuando te ejercitas, en realidad estás provocando pequeños desgarros en tus fibras musculares. Esto es lo que causa el dolor 24-48 horas después de un entrenamiento (también conocido como dolor muscular de aparición retardada, o DOMS). Un día de descanso activo puede ayudar a reducir este dolor al hacer que la sangre fluya hacia los músculos (2).
Pilates
Tanto si acabas de empezar un nuevo programa de entrenamiento como si estás en camino de alcanzar los objetivos de fitness que has estado persiguiendo, es común pensar que más es mejor cuando se trata de hacer ejercicio y ver resultados. Pero recuerda que las ganancias musculares y de fitness se producen durante el tiempo de descanso, no durante los entrenamientos, por lo que la recuperación muscular adecuada debe ser siempre una prioridad.
Dejar que tus músculos se recuperen no significa necesariamente no hacer nada, y muchas personas descubren que su recuperación es más rápida cuando se mantienen en movimiento los días que no tienen un entrenamiento programado. Ahí es donde entra la recuperación activa.
La recuperación activa implica una actividad física o aeróbica no extenuante, como caminar, nadar, trabajar en el jardín o hacer yoga. Suele realizarse el día después de un ejercicio de alta intensidad, o entre los entrenamientos, y tiene una serie de beneficios, como ayudar a la recuperación muscular.
Aunque los días de descanso son una parte importante de cualquier rutina de ejercicio físico, la Dra. Shona L Halson, del Instituto Australiano del Deporte, afirma que “la recuperación activa suele ser mejor que la pasiva, ya que aumenta el flujo sanguíneo en la zona ejercitada”.
Estiramientos de recuperación activa
La recuperación de los entrenamientos es importante para sacar el máximo provecho de tu programación de fitness y un componente esencial de una formación de entrenamiento personal. Dedico una buena cantidad de tiempo a hablar con mis clientes sobre las técnicas de recuperación adecuadas para evitar el agotamiento y las lesiones debidas al sobreentrenamiento.
Al mismo tiempo, mis clientes están ansiosos por saber qué pueden hacer en sus días libres para complementar el duro trabajo que están realizando en el gimnasio. Quieren saber: ¿Qué debo hacer en mis días libres? ¿Cuánta actividad es demasiada? ¿Debo hacer algo activo en todos mis días libres?
Este artículo le ayudará a usted, entrenador personal o entusiasta del fitness, a entender mejor qué es la recuperación activa, la ciencia que la sustenta, cómo incorporarla a su rutina y algunos ejemplos de entrenamientos de recuperación activa entre sesiones que puede probar.
Todos sabemos cómo se siente nuestro cuerpo al día siguiente de un entrenamiento exigente. Es común que los deportistas experimenten uno o más de los siguientes síntomas después de una dura sesión de entrenamiento: dolor muscular de aparición retardada (DOMS), daño muscular (pequeños desgarros microscópicos que pueden ocurrir cuando un músculo se estresa más allá de lo que está acostumbrado), inflamación y una sensación de fatiga física (Dupuy et al. 2018).
