Qué es el día de descanso activo
El descanso activo puede parecer un término confuso, pero es un término real con muchos beneficios. A menudo, la gente no encuentra esa zona intermedia entre el descanso y el no descanso. Aquí es donde entra en juego el descanso activo. Los días de descanso son muy importantes para la recuperación. La razón principal por la que a la gente no le gustan los días de descanso es que creen que son días en los que tienen que tumbarse en la cama y no moverse o sus ganancias se verán obstaculizadas. Esto no es cierto.
Cuando se trata de descanso activo, significa lo que implica. Puede seguir siendo activo en los días de descanso. Los días de descanso son días libres de lo que normalmente se hace, que son los entrenamientos intensos. Por lo tanto, cuando descansa activamente, se está tomando un descanso de la intensidad de su entrenamiento normal y va a la calma con alguna otra forma de ejercicio que es mucho más fácil de lo que normalmente estaría haciendo.
Dependiendo de la época del año o de si tienes acceso a una piscina cubierta, la natación es una forma impresionante de descanso activo. Simplemente metiéndose en la piscina y moviéndose y moviendo los músculos que normalmente no se mueven, la natación proporciona una gran manera de mantener el flujo sanguíneo acelerado todo mientras no se esfuerza demasiado.
Recuperación activa
La recuperación de los entrenamientos es importante para sacar el máximo provecho de tu programación de fitness y un componente esencial de la formación de un entrenador personal. Dedico bastante tiempo a hablar con mis clientes sobre las técnicas de recuperación adecuadas para evitar el agotamiento y las lesiones debidas al sobreentrenamiento.
Al mismo tiempo, mis clientes están ansiosos por saber qué pueden hacer en sus días libres para complementar el duro trabajo que están realizando en el gimnasio. Quieren saber: ¿Qué debo hacer en mis días libres? ¿Cuánta actividad es demasiada? ¿Debo hacer algo activo en todos mis días libres?
Este artículo le ayudará a usted, entrenador personal o entusiasta del fitness, a entender mejor qué es la recuperación activa, la ciencia que la sustenta, cómo incorporarla a su rutina y algunos ejemplos de entrenamientos de recuperación activa entre sesiones que puede probar.
Todos sabemos cómo se siente nuestro cuerpo al día siguiente de un entrenamiento exigente. Es común que los deportistas experimenten uno o más de los siguientes síntomas después de una dura sesión de entrenamiento: dolor muscular de aparición retardada (DOMS), daño muscular (pequeños desgarros microscópicos que pueden ocurrir cuando un músculo se estresa más allá de lo que está acostumbrado), inflamación y una sensación de fatiga física (Dupuy et al. 2018).
Cardio en los días de descanso
Un día de descanso no implica ningún tipo de ejercicio. Piense en estos días como en una buena noche de sueño. Planifique para relajarse por completo: duerma hasta tarde, disfrute del tiempo en familia o haga recados ligeros o tareas domésticas. Evite las tareas extenuantes como la jardinería, pintar la casa o ayudar a un amigo a mudarse.
En cambio, un día de recuperación activa se parece más a una siesta corta. Incluyes una actividad -correr o hacer cross-training- de intensidad entre fácil y moderada para que la sangre fluya hacia tus músculos y los ayude a recuperarse. Realiza actividades de bajo o nulo impacto como el ciclismo, la natación, el yoga o el entrenamiento de fuerza para complementar las exigencias de tus entrenamientos de carrera de alto impacto. Los corredores que corren más de tres días a la semana también pueden utilizar las carreras fáciles como recuperación activa.
La recuperación óptima incluye tanto el descanso completo como la recuperación activa. El entrenamiento cruzado (es decir, la realización de cualquier ejercicio que no sea correr) puede ser parte de ello, pero no tiene por qué serlo, y el entrenamiento cruzado más intenso es demasiado exigente para contar como recuperación activa.
Si estás aumentando tu entrenamiento para alcanzar un objetivo (terminar por primera vez una nueva distancia o una marca personal) o acabas de volver a correr, sólo deberías hacer entrenamiento cruzado a niveles de esfuerzo fáciles o moderados para equilibrar las exigencias de tus entrenamientos de carrera. Si utilizas la carrera como recuperación activa, mantén la duración y la intensidad sencillas.
Cuántos días de descanso a la semana
1. Reducción de la inflamación después del entrenamiento. El estrés de un entrenamiento duro crea un daño muscular que estimula la inflamación en los días siguientes. Mover el cuerpo con una recuperación activa aumenta el flujo sanguíneo a los músculos, explica Winslow. Por qué es importante: Esa sangre transporta oxígeno y otros nutrientes que ayudan a la reparación muscular y reducen la inflamación.2. Promueve el bienestar general y alivia el estrés. ¿Recuerdas lo que dijo Winslow sobre la diversión en los entrenamientos de recuperación activa? El movimiento que disfrutas está prácticamente garantizado para mejorar tu estado de ánimo.3. Reduce la fatiga muscular. Hacer sólo 20 minutos de recuperación activa después del ejercicio reduce la fatiga de forma más eficaz que la recuperación pasiva, según un estudio publicado por la Public Library of Science. Sólo asegúrate de trabajar los mismos grupos musculares que acabas de entrenar.4. Promueve mayores ganancias de fitness. La recuperación activa prepara mejor al cuerpo para obtener los beneficios de un entrenamiento duro, según un estudio del Journal of Strength and Conditioning Research. ¿Quién no quiere eso? 5. Reduce las molestias del dolor muscular de aparición retardada (DOMS). Si sueles sentirte dolorido en los días posteriores a una dura sesión de entrenamiento, la recuperación activa puede ayudarte. “El dolor muscular retardado, o DOMS, es normal dos días después del ejercicio vigoroso”, dice Winslow. “Pero la recuperación activa y los estiramientos pueden ayudar a aliviar las molestias temporales”. De nuevo, se trata de aumentar el flujo sanguíneo.
