Crecimiento muscular por mes
Los músculos son los tejidos más adaptables del cuerpo humano. Cuando realizas un ejercicio como el levantamiento de pesas, tus músculos sufren un traumatismo, y las células satélite de la parte exterior de tus músculos se activan. Éstas reparan el daño uniéndose entre sí y aumentando así la fibra muscular.
El descanso es vital para el crecimiento muscular. El ejercicio provoca desgarros microscópicos en el tejido muscular, y estos desgarros deben curarse. Durante el día de descanso, unas células llamadas fibroblastos curan el tejido dañado, lo que les permite sanar y crecer y desarrollar su fuerza.
El Colegio Americano de Medicina del Deporte recomienda que los adultos realicen al menos 150 minutos de cardio de intensidad media a la semana. Esto se puede conseguir fácilmente entrenando de 30 a 60 minutos durante cinco días a la semana o con un entrenamiento intensivo de 20 a 60 minutos tres veces a la semana.
El ejercicio en exceso sin las fases de descanso adecuadas tiene varios efectos secundarios adversos, como la fatiga por el rendimiento, los cambios hormonales, las alteraciones del sueño, la reducción de la inmunidad y los cambios de humor. Según el American Council of Exercise, la mayor parte del fortalecimiento y las ganancias musculares se producen durante los periodos de descanso y no durante el ejercicio.
Cuánto dura la síntesis de proteínas musculares
Si ha investigado un poco sobre el entrenamiento de fuerza y el crecimiento muscular, probablemente ya sepa que el músculo crece durante el periodo de recuperación, no durante el propio entrenamiento. Por lo tanto, el descanso adecuado entre los entrenamientos es crucial para la ganancia de masa. Al menos 48 horas es un buen objetivo, pero el número de días de descanso que necesita entre los entrenamientos depende de factores individuales.
En primer lugar, la carga y la tensión tienen que ser lo suficientemente grandes como para superar la cantidad de estrés a la que tus músculos ya se han adaptado. Para ello, tienes que levantar cargas cada vez más pesadas. Esto provoca un daño recurrente que lleva a la inflamación de las fibras musculares. La respuesta del cuerpo a esta inflamación es lo que aumenta el tamaño del músculo.
La síntesis de proteínas musculares (SPM) es un período de mayor crecimiento muscular después del entrenamiento. Su duración varía y depende de varios factores, como la intensidad del entrenamiento y el nivel de acondicionamiento. Por lo general, cuanto más duro sea el entrenamiento, más largo será el período de MPS. Además, los levantadores experimentados suelen tener una ventana MPS más corta que los novatos porque sus cuerpos se han adaptado al estrés.
Días de descanso gimnasio
Cuando se trata de clases o de trabajo, reconocemos que unos días de descanso pueden ser recargadores y renovadores. Al hacer ejercicio, esto puede ser más difícil de ver; aunque pensemos que más ejercicio equivale a mejores resultados, la ciencia dice que no es así. A continuación se explica por qué los días de descanso son tan importantes para ver los logros que se persiguen.
En primer lugar, tenemos que cambiar nuestra forma de pensar: Los días fuera del gimnasio se conocen como días de descanso, pero en realidad son días de crecimiento. El tiempo de inactividad entre los entrenamientos (ya sea que esté levantando, haciendo cardio o entrenando para un deporte) es cuando nuestros cuerpos tienen la oportunidad de construir realmente el músculo.
Los días de crecimiento también son el momento en que nuestro cuerpo repone los niveles de glucógeno. El glucógeno es la molécula que alimenta la actividad. Cuando hacemos ejercicio, nuestro glucógeno se agota. Cuando no le damos a nuestro cuerpo suficiente tiempo y alimentos nutritivos entre los entrenamientos para reponer esta fuente de combustible, empezamos a sentirnos fatigados y tendemos a rendir menos.
Los días de crecimiento también son vitales para nuestra salud mental. Cuando se trata de entrenar, un buen entrenamiento puede aumentar las endorfinas, la “hormona de la felicidad”, y ayudarnos a sentirnos más tranquilos en el momento. Sin embargo, el sobreentrenamiento puede provocar irritabilidad, insomnio, disminución del rendimiento y del apetito, todo lo cual contribuye al agotamiento mental y a la fatiga.
Tiempo de recuperación muscular
Si estás en la vía rápida para conseguir serias ganancias de fuerza y tamaño, lo último que quieres hacer es frenar tu marcha. Puede que el descanso no sea sexy, pero un equilibrio entre la frecuencia correcta de entrenamiento, el volumen de entrenamiento y la recuperación del mismo es esencial para maximizar tu programación de fitness. ¿Cómo encontrar ese equilibrio? Obtenga los jugosos detalles a continuación.
Con qué frecuencia entrenar la resistencia para ver el crecimiento muscular Si busca el crecimiento muscular, necesita levantar peso. Pero saber con qué frecuencia hay que levantar pesas no siempre es sencillo. Los últimos descubrimientos sugieren que la frecuencia de entrenamiento (la frecuencia con la que se entrena) es menos importante para el aumento de la fuerza y los músculos que el volumen total de entrenamiento (las series y las repeticiones que se realizan semanalmente). Además, otra revisión científica (2) tampoco encontró diferencias significativas en las ganancias de fuerza muscular entre los programas de entrenamiento de alta frecuencia y los de baja frecuencia cuando se equiparó el volumen total de entrenamiento.Esto significa que, independientemente del número de días por semana que dediques a tus ganancias, siempre que estés golpeando el volumen de entrenamiento adecuado, verás los resultados que estás buscando.Para la mayoría de la gente, de dos a cuatro sesiones por semana es una frecuencia suficiente para acumular el volumen necesario, mientras que también se tiene en cuenta el tiempo para la recuperación muscular. El número de días que decidas entrenar dependerá de si quieres entrenar todo el cuerpo en cada sesión o si quieres dividir el entrenamiento en días diferentes para la parte superior e inferior del cuerpo. En general, el objetivo es atacar cada grupo muscular al menos dos veces por semana.
