Cuantos dias de ejercicio y cuantos de descanso

Tiempo de recuperación muscular

Sudar bien la mayoría de los días de la semana es fundamental para gozar de buena salud y estar en forma. Pero si vas al gimnasio todos los días durante meses, es posible que estés haciendo demasiado de algo bueno. Tomar descansos planificados, tanto semanales como mensuales, ayuda a tu cuerpo a recuperarse de la intensidad de tus entrenamientos. Aunque sólo se trate de un día de descanso, el reposo del cuerpo puede ser muy útil para recargar las pilas y evitar las lesiones.

Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades recomiendan que los adultos menores de 65 años realicen 30 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada cinco días a la semana o 20 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad vigorosa tres días a la semana, además de entrenar la fuerza al menos dos veces por semana para trabajar todos los grupos musculares.

Si ha estado haciendo ejercicio con regularidad o se está entrenando para un evento deportivo, es posible que quiera ir más allá de estas recomendaciones. Sin embargo, si es nuevo en el mundo del fitness, debe aumentar la duración y la intensidad de sus entrenamientos poco a poco para evitar las lesiones y el agotamiento.

2 días de descanso

“El descanso y la recuperación son absolutamente necesarios”, dice Hunter Paris, profesor asociado de medicina deportiva en la Universidad Pepperdine de California. “La fatiga, hasta cierto punto, es beneficiosa [porque significa progreso]. Pero llega un punto en el que la fatiga puede acumularse y abrumar un poco”. Los estudios lo avalan. Uno publicado en 2018 sostiene que hay una “Zona Ricitos de Oro” para el ejercicio, es decir, un punto dulce entre hacer muy poca actividad física (que se relaciona con un mayor riesgo de enfermedades cardíacas y cáncer, entre otras enfermedades crónicas) y demasiado (que, especialmente para los adultos de mediana edad y mayores, puede aumentar el riesgo de problemas cardíacos y muerte prematura al poner demasiado esfuerzo en el cuerpo). El documento desaconseja hacer más de cuatro o cinco horas de ejercicio vigoroso a la semana y recomienda al menos un día de descanso.

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También es importante, dice Paris, recuperarse con intención. “Es posible que uno descanse y se recupere mientras hace ejercicio”, dice, “y ciertamente es posible que uno no esté haciendo ejercicio y tampoco esté descansando y recuperándose”. Saltarse un entrenamiento para levantarse muy temprano y hacer recados, por ejemplo, podría no ayudar a un atleta a recuperar la energía, mientras que cambiar un entrenamiento de alto impacto por el yoga podría ayudar a los asistentes al gimnasio a volver a su rutina normal sintiéndose sueltos y refrescados. Los practicantes habituales de ejercicio físico que se sienten culpables o inquietos en los días de descanso pueden beneficiarse de replantear su definición de la actividad física, dice Paris. Numerosos estudios demuestran que actividades que tradicionalmente no se consideran “ejercicio” -como caminar, limpiar, trabajar en el jardín o subir las escaleras- pueden ayudar a prolongar la vida de una persona y reducir el riesgo de padecer enfermedades crónicas. “Si sólo tienes 30 segundos o un minuto para levantarte y caminar hasta el refrigerador de agua, eso cuenta, dice. “Eso importa”.

Cuándo saltarse un entrenamiento

Los artículos de Verywell Fit son revisados por médicos certificados y profesionales de la salud especializados en nutrición y ejercicio. Los revisores médicos confirman que el contenido es exhaustivo y preciso, y que refleja las últimas investigaciones basadas en la evidencia. El contenido se revisa antes de su publicación y en caso de actualizaciones sustanciales. Más información.

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La mayoría de los atletas saben que descansar lo suficiente después del ejercicio es esencial para un rendimiento de alto nivel. Pero muchos siguen sintiéndose culpables cuando se toman un día de descanso. Una forma de ayudar a aliviar este sentimiento de culpa es comprender los numerosos beneficios que ofrece un día de descanso.

Por ejemplo, el descanso es físicamente necesario para que los músculos se reparen, reconstruyan y fortalezcan. Para los atletas recreativos, incluir días de descanso y realizar una recuperación activa puede ayudar a mantener un mejor equilibrio entre el hogar, el trabajo y los objetivos de fitness. El tiempo de descanso óptimo es de entre 48 y 72 horas para los músculos que se han trabajado.

El ejercicio agota las reservas de energía del cuerpo, o glucógeno muscular. También hace que el tejido muscular se descomponga. Dar un tiempo de recuperación muscular adecuado permite al cuerpo “arreglar” ambos problemas, reponiendo las reservas de energía y reparando los tejidos dañados.

Entrenamiento del día de descanso

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Una de las preguntas más comunes que se hacen los deportistas es: “¿cuánto tiempo debo hacer ejercicio?” La respuesta a esta pregunta depende de sus objetivos y de su estado de salud actual. Aunque seguir unas pautas mínimas de actividad física puede ayudar a mantener la salud y combatir los efectos negativos de un estilo de vida sedentario, se necesita más esfuerzo para perder peso y ponerse en forma. Además, el nivel actual de forma física de una persona también determinará la cantidad de ejercicio que debe realizar cada día.

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Cuando la gente se pregunta cuánto tiempo debe hacer ejercicio, puede esperar que la respuesta sea menos o más. De hecho, la tendencia reciente en materia de salud y estado físico es realizar entrenamientos más cortos para perder peso. Pero esta moda no siempre es eficaz para todo el mundo, tanto si se trata de perder peso como de mejorar el nivel de forma física.

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