Comida del día de descanso
En los días de descanso, es habitual reducir drásticamente las calorías, evitar todos los carbohidratos o reducir la ingesta de agua para evitar ganar peso en agua. Pero, ¿estas estrategias te ayudan realmente a largo plazo? En realidad, el cuerpo sigue fabricando proteínas y reparando los músculos desgastados hasta 48 horas después del entrenamiento. No seguir los principios adecuados de nutrición para la recuperación en los días de descanso puede perjudicar su fuerza y causar retrocesos en el rendimiento. Para asegurarte de que obtienes los beneficios adecuados de tu entrenamiento, sigue estas estrategias de nutrición en los días de descanso.
“Reducir significativamente las calorías en los días de descanso es un error crucial que cometen los atletas”, dice Angie Asche, M.S., R.D., una dietista que trabaja con levantadores olímpicos y jugadores de la NFL. “A menudo asumen que no necesitan tanto combustible ya que no están haciendo ejercicio, pero esto puede disuadir la síntesis de proteínas musculares que su cuerpo necesita para aumentar la fuerza y la masa muscular”. En otras palabras, asegúrate de consumir tu cantidad habitual de calorías en los días de descanso para asegurar el crecimiento y la recuperación muscular.
¿Es bueno un día de descanso para perder peso?
Dormir y tener días libres puede parecer contradictorio cuando se trata de la pérdida de grasa, pero es realmente el componente que falta en muchos programas de salud y fitness. Tu cuerpo necesita tiempo para reparar los músculos para que puedan crecer. También necesita descansar para que sus hormonas se mantengan estables y su cuerpo pueda quemar grasa de forma eficaz.
¿Puedo comer lo que quiera en el día de descanso?
Los nutrientes que necesitas cuando te tomas un descanso
Todavía necesitas carbohidratos, grasas y proteínas, ya que ayudan a la reparación muscular, explica. Así que no pienses que debes reducir las calorías o los nutrientes porque no estés activo.
Ingesta de proteínas en los días de descanso
A menudo me preguntan cómo debe ser la nutrición en los días de entrenamiento en comparación con los días de descanso. Hay mucha confusión al respecto, así que un artículo sobre el tema debería ayudar a aclarar las cosas un poco.Cubriré los conceptos básicos y los principios a seguir en cada uno de estos días, para que puedas entender cómo ajustar tu nutrición para mejorar tu rendimiento en el entrenamiento, y mejorar tu recuperación.Antes de empezar, quiero destacar la importancia de la nutrición individualizada. Antes de empezar, quiero subrayar la importancia de la nutrición individualizada. No existe un plan único para todos en lo que respecta a la nutrición, especialmente en lo que respecta a la nutrición para el ejercicio.Alguien que se sienta en un escritorio todo el día y entrena durante un par de horas cada tarde tendrá requisitos muy diferentes a los de un atleta profesional que entrena dos veces al día.En este artículo he intentado encontrar el punto medio, y esbozar algunos principios generales que se aplicarán a la mayoría de mi audiencia.Días de entrenamientoEn primer lugar, vamos a identificar cuáles son sus principales objetivos nutricionales probablemente en estos días:A continuación, podemos ver el horario de las comidas en torno al entrenamiento. Aquí están mis recomendaciones:Ahora, consideremos el contenido de nutrientes de las comidas.¡No olvides la hidratación! A continuación, te ofrezco algunos ejemplos de comidas para apoyar tus objetivos nutricionales en los días de entrenamiento.
Cuántos días de descanso entre entrenamientos
Los días de descanso son tan importantes como los días de entrenamiento, porque en ellos tu cuerpo tiene la oportunidad de recuperarse. Repara los músculos, descompone las sustancias nocivas y mejora la fuerza para que puedas empezar el siguiente entrenamiento con más fuerza. Este efecto se llama supercompensación y es esencial para progresar hacia tus objetivos.
Para beneficiarse del efecto de supercompensación, tu cuerpo necesita energía y los macro y micronutrientes adecuados. Un coche eléctrico no funciona sin suficiente carga en su batería. Y un motor eléctrico no funciona con gasolina. La nutrición adecuada determina la rapidez con la que alcanzas tus objetivos. Pero si alimentas tu cuerpo correctamente, cada fase de recuperación vendrá acompañada de mejoras graduales en tu forma física y tu fuerza.
Consejo: Tu cuerpo no puede iniciar el proceso de reparación muscular lo suficientemente rápido, por lo que tus elecciones de alimentos después del ejercicio juegan un papel importante en tu recuperación. Una ración extra de aminoácidos, y carbohidratos fáciles de digerir para cubrir tus necesidades energéticas, harán que tus músculos entren en modo de recuperación justo después de terminar de entrenar.
¿Hay que tomar proteínas en los días de descanso?
Tu intuición probablemente sea correcta. No es necesario ingerir cientos de gramos de carbohidratos de alto índice glucémico cuando el rendimiento total de tu entrenamiento consiste en 200 kcal en la bicicleta o en un paseo con tu perro. Pero hay algunas estrategias nutricionales para el día de la recuperación que puede utilizar para asegurarse de que está cumpliendo con sus objetivos de rendimiento general, después de que la recuperación es una parte importante del entrenamiento:
No, no es necesario ser un genio de las matemáticas ni pasar mucho tiempo haciendo números para comer en los días de recuperación. Esto no tiene que ser una tarea para casa. (Porque eso no suena a recuperación relajante).
Te sorprenderá que si dedicas unos días a pensar realmente en los números, puedes caer de forma natural en los rangos ideales necesarios para aprovechar todos los beneficios de tu entrenamiento y probablemente puedas hacerlo sin que se te pase por la cabeza ningún número. Pero primero tienes que hacer algunos cálculos rápidos.
Para los días de recuperación, deberías estar en la composición ideal de macronutrientes. Es decir, tus proteínas, carbohidratos y grasas deben estar en consonancia con tus objetivos. Eso no significa que tengas que alcanzar números exactos, sino rangos, y son rangos bastante grandes.