Cuándo tomar un batido de proteínas
Sin embargo, ¿es realmente cuando debes beber tu batido de proteínas? “Es crucial consumir proteínas entre 30 y 45 minutos después del entrenamiento, pero eso es lo mínimo”, dice Chris Jordan, C.S.C.S., director de fisiología del ejercicio en el Instituto de Rendimiento Humano de Johnson & Johnson.
Piénsalo así: Tu cuerpo ha quemado todos esos nutrientes y hormonas para impulsar tu entrenamiento, así que le estás pidiendo que se recupere con nada hasta que vuelvas a llenar esas reservas. Así que, tan pronto como puedas después de sudar (o probablemente mientras todavía estás sudando), toma un batido con alrededor de 20-30g de proteína.
Un meta-análisis de 2013 en el Journal of the International Society of Sports Nutrition descubrió que programar tus comidas antes y después del ejercicio con una diferencia de 3-4 horas era más importante para el crecimiento y la recuperación muscular que cualquier ventana post-entrenamiento por sí sola.
La carga de proteínas y carbohidratos antes de un entrenamiento te ayuda a mantenerte alimentado hasta la línea de meta y evita que tu cuerpo consuma esas reservas de proteínas durante el ejercicio para que pueda aprovecharlas inmediatamente después.
¿Se puede tomar proteína en polvo si no se hace ejercicio?
Tienes que maximizar el tiempo que pasas fuera del gimnasio. Si bien es cierto que el trabajo duro se realiza en la sala de pesas, debes tomarte el tiempo de descanso con la misma seriedad para recuperarte adecuadamente y progresar físicamente. Sigue nuestra guía para los días de descanso más importantes.
Toma proteína de caseína durante la nocheUn mejor día de descanso comienza la noche anterior. La proteína de caseína se liberará lentamente en tu cuerpo durante la noche, pero si la mezclas con yogur griego natural o queso cottage, puedes aumentar la biodisponibilidad de los aminoácidos que llegan a tus músculos. En caso de necesidad, una o dos cucharadas de mantequilla de cacahuete serán suficientes.
Rodar con espuma vale la penaPuede que estés aburrido de verlo en Instagram, pero si no estás rodando con espuma y sigues quejándote de DOMS, ahí está el problema. Concéntrese en las áreas de estrés comunes de la parte superior de la espalda, los cuádriceps y las pantorrillas antes de golpear los músculos del espejo.
El sexo prepara tu cuerpo para el crecimiento muscularPon el despertador temprano y consigue una gran inyección de dopamina de forma natural. El sexo aumenta tus niveles de testosterona tanto como la mayoría de los entrenamientos, bombeando el crecimiento muscular y preparando tu cuerpo para la sesión de mañana. También reforzarás tu sistema inmunológico, protegiéndote de los bichos de la mejor manera posible.
¿Es correcto tomar batidos de proteínas en los días de descanso?
La proteína en polvo es simplemente una forma en polvo de alimentos ricos en proteínas como los huevos, los guisantes y la leche. Por sí sola no le hará más fuerte ni le hará perder peso. En otras palabras, no espere que haga nada por usted que no puedan hacer los alimentos normales. Sin duda, puede ayudarle a alcanzar sus objetivos de dieta y de forma física, pero sólo si se combina con una nutrición y un ejercicio bien pensados. Si utiliza la proteína en polvo para conseguir un déficit calórico, por ejemplo, puede ayudarle a perder peso. Si utiliza la proteína en polvo para conseguir un excedente de calorías, puede ayudarle a ganar peso. La mayoría de la gente simplemente utiliza la proteína en polvo para aumentar su ingesta de proteínas.
Un día de descanso, también conocido como día libre, se refiere a un día en el que una persona se toma un descanso de su rutina de entrenamiento habitual. Se recomienda tomar días de descanso al menos una vez cada 7-10 días para dar al cuerpo la oportunidad de recuperarse del entrenamiento. Los días de descanso también desempeñan un papel importante en la prevención de lesiones.
La nutrición es un componente importante de la recuperación. Por lo tanto, debe planificar la ingesta de muchas comidas nutritivas en los días de descanso. Una comida nutritiva es aquella que incluye una variedad de frutas, verduras, cereales y proteínas. Según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA), la mitad del plato debe consistir en frutas y verduras, y la otra mitad en cereales y proteínas.
Cuánta proteína en polvo al día
Tanto si se está entrenando para una carrera de resistencia, como un maratón, como si simplemente se intenta mantener una buena salud y un peso corporal adecuado, es importante realizar la cantidad de ejercicio adecuada para sus necesidades particulares. Algunas personas creen erróneamente que más es siempre mejor, pero cuando se trata de ejercicio, simplemente no es así.
El ejercicio es una carga de trabajo físico impuesta al cuerpo; el tipo de ejercicio y la cantidad que se realiza determinan los cambios específicos que experimentará el cuerpo. Para que el ejercicio tenga el mayor efecto y genere los cambios deseados, el tipo de ejercicio y el nivel de intensidad deben variar de forma regular. Alternar entre entrenamientos de baja, moderada y alta intensidad -conocido como periodización- proporciona diferentes métodos para estructurar la intensidad del entrenamiento y permitir un descanso adecuado después del ejercicio.
Podría decirse que el componente más importante de la periodización es el descanso adecuado y el tiempo de recuperación entre los entrenamientos duros o de alta intensidad. El ejercicio crea dos tipos de estrés en los músculos: el estrés metabólico que proviene del agotamiento de la energía almacenada en las células musculares individuales y el estrés mecánico creado por el daño físico a las estructuras de las proteínas musculares. Mientras que el cuerpo experimenta estrés metabólico o mecánico durante el ejercicio, es durante el período de recuperación después del ejercicio que el cuerpo repara las proteínas musculares y reemplaza el glucógeno (glucosa almacenada en el hígado y el tejido muscular) utilizado para alimentar el entrenamiento.
