¿Se debe comer menos los días de descanso?
A diferencia de otros suplementos como los pre-entrenamientos o los carbohidratos de acción rápida, las proteínas no tienen que tomarse a determinadas horas del día. Pero no tomarías preentrenamiento o carbohidratos de acción rápida en un día de descanso, así que ¿por qué tendrías que tomar batidos de proteínas en los días de descanso?
Una vez más, a diferencia de otros suplementos que necesitan ser programados adecuadamente, la proteína en polvo la mayoría de las veces se puede consumir en cualquier momento del día. Tampoco es necesario que se tome durante el entrenamiento, siempre y cuando se alcancen las cantidades necesarias para el día.
Esta podría ser una opinión impopular, sin embargo, debido a la llamada “ventana anabólica”, que se describe generalmente como los 30 minutos después de su entrenamiento donde los músculos son más susceptibles de utilizar la proteína para crecer. A veces se añaden carbohidratos de acción rápida (es decir, azúcar) que estimulan la insulina, porque la insulina es la hormona que lleva los nutrientes a las células.
Esta fue la pura verdad durante décadas, pero en los últimos años se está aceptando cada vez más que la ventana anabólica existe. Pero definitivamente no perderás todo lo que has ganado si tienes que esperar unas horas, ya que la ventana está más cerca de 12-24 horas en lugar de 30 minutos.
Cardio en los días de descanso
Sin embargo, ¿es éste realmente el momento en el que debes tomar tu batido de proteínas? “Es crucial consumir proteínas entre 30 y 45 minutos después del entrenamiento, pero como mínimo”, afirma Chris Jordan, C.S.C.S., director de fisiología del ejercicio en el Instituto de Rendimiento Humano Johnson & Johnson.
Piénsalo así: Tu cuerpo ha quemado todos esos nutrientes y hormonas para potenciar tu entrenamiento, así que le estás pidiendo que se recupere sin nada hasta que vuelvas a llenar esas reservas. Así que, tan pronto como puedas después de sudar (o probablemente mientras aún estés sudando), tómate un batido con unos 20-30 g de proteínas.
Un meta-análisis de 2013 en el Journal of the International Society of Sports Nutrition descubrió que programar tus comidas antes y después del ejercicio para que tuvieran una diferencia de 3-4 horas entre sí era más importante para el crecimiento muscular y la recuperación que cualquier ventana post-entrenamiento por sí sola.
Cargarse de proteínas y carbohidratos antes de un entrenamiento ayuda a mantenerte alimentado hasta la línea de meta y evita que tu cuerpo consuma esas reservas de proteínas durante el ejercicio para que pueda aprovecharlas inmediatamente después.
Días de descanso óptimos para el crecimiento muscular
Sus músculos necesitan proteínas incluso los días que no pasa tiempo en el gimnasio. Sus músculos y otros tejidos se están recuperando activamente en los días de descanso, y la recuperación puede tardar hasta 24-48 horas. Por lo tanto, no es probable que sus necesidades de proteínas disminuyan en los días de descanso.
La constancia es clave para la nutrición, y la nutrición también es muy personal. Tus objetivos de forma física determinan tus objetivos macro y esto puede ser el factor decisivo para saber si necesitas o no incluir tu batido habitual en un día de descanso.
Si tus objetivos incluyen la construcción de masa muscular magra, probablemente necesites muchas proteínas. Deberías alcanzar ese objetivo todos los días, siempre y cuando el objetivo siga siendo aumentar la masa muscular. Esto se aplica incluso a los días de descanso.
Si usted está tratando de perder peso o mantenerlo, no necesitará tanta proteína como alguien que trabaja para aumentar masa. Sin embargo, obtener suficiente proteína sigue siendo clave para alcanzar sus objetivos. A algunas personas les resulta más fácil perder peso con una dieta más rica en proteínas, que deben mantenerse constantes incluso en los días de descanso.
Por último, todo podría reducirse a la comodidad. Incluso si puedes satisfacer fácilmente tus necesidades proteicas con las comidas, a veces un batido de proteínas te hace la vida más fácil. Si estás de viaje, tienes un horario muy ajetreado o has descuidado la preparación de las comidas para tu día de descanso, tomar un batido de proteínas puede mantener tus macros bajo control.
Cuántos días de descanso
La nutrición deportiva sigue siendo una ciencia nueva, que mantiene a todo el mundo entusiasmado y haciendo conjeturas con la información que va surgiendo. Lo que no ha cambiado en décadas es el hecho de que los intervalos recomendados de energía, carbohidratos y proteínas son los mismos para todos los días de la semana durante un ciclo de entrenamiento. Sin embargo, es poco probable que alguien realice la misma cantidad de actividad todos los días. Entonces, ¿qué debe comer en los días de descanso frente a los días de entrenamiento?
Aunque la intensidad y la duración de la actividad de una persona activa pueden variar mucho a lo largo de las semanas, los meses e incluso los años, también es importante tener en cuenta la variación de la actividad que se experimenta día a día (es decir, día de entrenamiento moderado, día de entrenamiento duro, día de competición o de descanso). Deben tenerse en cuenta los matices nutricionales para ajustar la ingesta de nutrientes de una persona activa a sus objetivos de actividad en los distintos días de la semana. Sigue leyendo para poder tomar la mejor decisión a la hora de optimizar la nutrición en cada momento y crear pequeños objetivos para mejorar tu nutrición en el nuevo año, ¡o en cualquier época del año!