¿Debo comer la misma cantidad de calorías en los días de descanso?
Le envías a tu nuevo cliente su conjunto inicial de macros y empieza a trabajar para alcanzarlos de forma regular. Incluso han conseguido una consistencia bastante sólida. Entonces, te preguntan: “Espera, si no estoy quemando tantas calorías en mis días de descanso, ¿debería comer menos cuando no estoy haciendo ejercicio?”.
Cuando un cliente te pregunta si tiene que comer menos en sus días de descanso, no hay una respuesta rígida que puedas utilizar con todo el mundo. Al igual que la propia nutrición, la decisión de prescribir macros más bajos en los días de descanso depende del cliente.
Siempre tenemos que empezar aquí porque la consistencia gana la carrera cada vez. Si un cliente no está siendo consistente con sus objetivos, hay algunas razones por las que establecer macros diferentes en los días de descanso y de entrenamiento podría ser problemático.
Si un cliente no está siendo consistente con sus objetivos, empiece por ahí. Explique por qué la consistencia es tan importante y concentre su energía en ayudarle a crear los hábitos y las rutinas necesarias para conseguirlo.
Hacemos hincapié en la “máxima prioridad” porque es importante saber cuál es su objetivo principal a la hora de decidir si es necesario prescribir menos calorías en los días de descanso. A partir de aquí, tu trabajo es comunicar de forma efectiva cómo el hecho de tener menos macros en los días de descanso podría influir en la consecución de ese objetivo.
Qué comer en los días de entrenamiento
Los días de descanso son tan importantes como los días de entrenamiento, porque es cuando tu cuerpo tiene la oportunidad de recuperarse. Repara los músculos, descompone las sustancias nocivas y mejora la fuerza para que puedas empezar el siguiente entrenamiento con más fuerza. Este efecto se llama supercompensación y es esencial para progresar hacia tus objetivos.
Para beneficiarse del efecto de supercompensación, tu cuerpo necesita energía y los macro y micronutrientes adecuados. Un coche eléctrico no funciona sin suficiente carga en su batería. Y un motor eléctrico no funciona con gasolina. La nutrición adecuada determina la rapidez con la que alcanzas tus objetivos. Pero si alimentas tu cuerpo correctamente, cada fase de recuperación vendrá acompañada de mejoras graduales en tu forma física y tu fuerza.
Consejo: Tu cuerpo no puede iniciar el proceso de reparación muscular lo suficientemente rápido, por lo que tus elecciones de alimentos después del ejercicio juegan un papel importante en tu recuperación. Una ración extra de aminoácidos, y carbohidratos fáciles de digerir para cubrir tus necesidades energéticas, harán que tus músculos entren en modo de recuperación justo después de terminar de entrenar.
Recuperación activa
La nutrición deportiva sigue siendo una ciencia nueva, que mantiene a todo el mundo entusiasmado y adivinando con información emergente. Lo que no ha cambiado en décadas es el hecho de que los rangos recomendados de energía, carbohidratos y proteínas son los mismos para cada día de la semana durante un ciclo de entrenamiento. Sin embargo, es poco probable que alguien haga la misma cantidad de actividad todos los días. Entonces, ¿qué debe comer en los días de descanso frente a los días de entrenamiento?
Aunque la intensidad y la duración de la actividad de una persona activa pueden variar mucho a lo largo de las semanas, los meses e incluso los años, también es importante tener en cuenta la variación de la actividad experimentada día a día (es decir, día de entrenamiento moderado, día de entrenamiento duro, día de competición o de descanso). Deben tenerse en cuenta los matices nutricionales para adaptar la ingesta de nutrientes de una persona activa a sus objetivos de actividad en los distintos días de la semana. Sigue leyendo para poder tomar la mejor decisión a la hora de optimizar la nutrición en cada momento y crear pequeños objetivos para mejorar tu nutrición en el nuevo año, ¡o en cualquier momento del año!
Comidas de los días de descanso
Tortilla con aguacate, espinacas y tomateMerienda: Tortas de arroz con requesón y tomate seco, sal y pimientaAlmuerzo: Muslo de pollo al limón asado al horno con verduras mediterráneas asadas y aceitunasMerienda: Yogur desnatado con fresas y chocolate negroCena: Atún a la plancha con brócoli, espárragos y pimientos fritos, una ensalada de verano y queso azulMACROS: Puedes calcular tus necesidades calóricas diarias reales calculando tus macros. Además de aumentar las proteínas en los días de entrenamiento, Swinkels recomienda aumentar los hidratos de carbono y reducir la ingesta de grasas: “Lo mejor es comer algo más rico en hidratos de carbono para obtener el combustible adecuado, acelerar la recuperación y mejorar la síntesis de proteínas, lo que evita la degradación y conduce a una mayor ganancia de músculo”, dice Miki Ferris, entrenador personal de Equinox Kensington. Cuando comemos carbohidratos, éstos se descomponen en glucosa, que se almacena en nuestras células musculares como fuente de energía llamada glucógeno que podemos utilizar cuando entrenamos. Si el cuerpo no está bien alimentado antes de entrenar, podemos sentirnos más débiles o cansados y estar más tentados de abandonar, o peor aún, arriesgarnos a lesionarnos. Recomiendo un equilibrio de carbohidratos complejos para proporcionar energía sostenida a lo largo del entrenamiento y ayudar a mantener el azúcar en sangre estable”.
