Entrenamiento de hipertrofia
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Su programa de entrenamiento diferirá en cuanto a los pesos utilizados, el número de repeticiones y series, los intervalos de descanso y la velocidad de ejecución, dependiendo de si está entrenando para la forma física, el crecimiento muscular, la fuerza, la potencia o la resistencia.
El primer paso es entender estos términos y cómo se aplican a su programa de entrenamiento. En resumen, una repetición significa un movimiento completo. Así, un curl de bíceps equivale a una repetición, y 5 curls de bíceps son 5 repeticiones. Las repeticiones conforman una serie, que suele ser el número total de repeticiones que harás antes de tomar un descanso. A continuación encontrarás más detalles sobre las series, las repeticiones, el descanso y la velocidad.
Una repetición (rep) es una realización de un ejercicio, como un levantamiento de peso muerto, un press de banca o un curl de brazos. Una repetición máxima (1RM) es su mejor marca personal, o lo máximo que puede levantar una vez en una sola repetición de un ejercicio. Por lo tanto, un 12RM es lo máximo que puede levantar y realizar con éxito 12 repeticiones con la forma adecuada.
Descanso corto o largo entre series
El intervalo de descanso entre series es una de las variables de entrenamiento fundamentales para su control. Después de leer este artículo, comprenderás mejor cómo afecta a tu entrenamiento de fuerza.
Sin embargo, la reserva de ATP de sus músculos sólo dura lo suficiente para alimentar unos segundos de trabajo máximo, como un levantamiento pesado o un sprint corto. El medio más rápido que tienen los músculos para resintetizar el ATP es la descomposición del fosfato de creatina, que también se almacena en los músculos.
Tan pronto como empiece a gastar ATP en una serie de un ejercicio determinado, el fosfato de creatina se descompone para crear más ATP. Esto permite que tus músculos trabajen a gran potencia durante un poco más de tiempo: hasta unos 10 segundos de sprint o unos cuantos levantamientos pesados. En este punto, el glucógeno muscular se convierte en la principal fuente de ATP, pero este proceso es más lento y no puede alimentar un trabajo tan potente como durante los primeros 10 segundos.
Después de una exigente serie hasta el fallo, el nivel de fosfato de creatina en los músculos puede ser tan bajo como el 15-30% de sus niveles de reposo.1 Sus reservas de fosfato de creatina se restauran rápidamente, utilizando principalmente el glucógeno muscular como fuente de energía, durante los minutos siguientes.
Hipertrofia de 3 minutos de descanso
Mi respuesta siempre depende del objetivo del cliente. He tenido clientes que han entrenado para obtener fuerza absoluta, estética, pérdida de peso o mejorar la resistencia muscular. Sus entrenamientos (o al menos parte de ellos) requerían diferentes intervalos de descanso.
Estos periodos de descanso se basan en cómo el cuerpo produce la energía para realizar el trabajo durante el entrenamiento. En concreto, el cuerpo utiliza tres sistemas energéticos diferentes; sin embargo, la cantidad de la contribución de cada sistema energético depende de la intensidad y la duración de la prueba.
En las actividades de fuerza, como el levantamiento de peso muerto con una sola repetición (1RM) o el press de banca, el sistema de fosfágeno aporta la mayor parte de la energía. Proporciona ATP (trifosfato de adenosina), que es lo que el cuerpo utiliza para alimentar la actividad muscular en actividades de corta duración que duran hasta 30 segundos.
El sistema de fosfágeno utiliza el fosfato de creatina para generar ATP, que se agota durante el ejercicio de alta intensidad, como el levantamiento de pesas y el sprint. La resíntesis completa de ATP se produce en 3-5 minutos, de ahí la sugerencia de que los atletas de fuerza y potencia descansen ese tiempo entre series.
¿Es malo descansar demasiado entre series?
Por Erick AvilaUn período de descanso entre series es el tiempo de recuperación entre las series de ejercicios. Estos periodos de descanso pueden ser periodos de descanso activo en los que se mantiene un ritmo cardíaco elevado realizando algún tipo de actividad física (como trotar en el lugar) entre la serie principal de ejercicios, o periodos de descanso pasivo en los que no se realiza actividad física mientras se recupera entre series. Una de las preguntas más comunes en el fitness es: “¿Cuánto tiempo debo descansar entre series?”. La respuesta a esta pregunta variará en función del nivel de fitness del individuo, el tipo de entrenamiento y los objetivos personales. En “Foundations of Fitness Programming” de la National Strength & Conditioning Association, las directrices generales para los periodos de descanso son: <= 30 segundos para la resistencia muscular [1]30-90 segundos para la hipertrofia (crecimiento muscular) [1]2 – 5 minutos para el entrenamiento de fuerza o potencia [1]La base de estas recomendaciones de periodos de descanso se basa en cómo el cuerpo utiliza la energía para realizar tareas específicas. El cuerpo utiliza tres sistemas de energía principales para alimentar nuestras actividades, sin embargo, la dependencia de los sistemas variará en función de la intensidad y la duración de la actividad. En última instancia, estos tres sistemas energéticos trabajan para suministrar a nuestros músculos ATP (trifosfato de adenina), la moneda energética de las células.