Descanso en el entrenamiento
Por qué es importante el descanso y la recuperación después del ejercicioPor qué es importante el descanso y la recuperación después del ejercicio21 de octubre de 2022Blog de entrenamiento personal/de fitnessLa mayoría de los atletas saben que descansar lo suficiente después del ejercicio es esencial para un rendimiento de alto nivel. Sin embargo, muchos siguen entrenando en exceso y se sienten culpables cuando se toman un día de descanso. El cuerpo se repara, así como se refuerza en el tiempo entre los entrenamientos por lo que el entrenamiento continuo, puede debilitar efectivamente a los atletas más fuertes.
Los días de descanso son cruciales para el rendimiento deportivo por varias razones. Algunas son fisiológicas y otras psicológicas. El descanso es físicamente necesario para que los músculos se reparen, reconstruyan y fortalezcan. Para los atletas recreativos, la inclusión de tarjetas de descanso puede ayudar a mantener un mejor equilibrio entre los objetivos de casa, el trabajo y la forma física. En el peor de los casos, unos días de descanso y recuperación demasiado escasos pueden provocar el síndrome de sobreentrenamiento, una condición de la que es difícil recuperarse.
La recuperación también permite al cuerpo reponer las reservas de energía y reparar los tejidos dañados. El ejercicio, o cualquier otro trabajo físico, provoca alteraciones en el organismo como la degradación del tejido muscular, el agotamiento de las reservas de energía (glucógeno muscular) y la pérdida de líquidos.
Recuperación activa
“El descanso y la recuperación son absolutamente necesarios”, dice Hunter Paris, profesor asociado de medicina deportiva en la Universidad Pepperdine de California. “La fatiga, hasta cierto punto, es beneficiosa [porque significa progreso]. Pero llega un punto en el que la fatiga puede acumularse y abrumar un poco”. Los estudios lo avalan. Uno publicado en 2018 sostiene que hay una “Zona Ricitos de Oro” para el ejercicio, es decir, un punto dulce entre hacer muy poca actividad física (que se relaciona con un mayor riesgo de enfermedades cardíacas y cáncer, entre otras enfermedades crónicas) y demasiado (que, especialmente para los adultos de mediana edad y mayores, puede aumentar el riesgo de problemas cardíacos y muerte prematura al poner demasiado esfuerzo en el cuerpo). El documento desaconseja hacer más de cuatro o cinco horas de ejercicio intenso a la semana, y recomienda al menos un día de descanso.
También es importante, dice Paris, recuperarse con intención. “Es posible que uno descanse y se recupere mientras hace ejercicio”, dice, “y ciertamente es posible que uno no esté haciendo ejercicio y tampoco esté descansando y recuperándose”. Saltarse un entrenamiento para levantarse muy temprano y hacer recados, por ejemplo, podría no ayudar a un atleta a recuperar la energía, mientras que cambiar un entrenamiento de alto impacto por el yoga podría ayudar a los asistentes al gimnasio a volver a su rutina normal sintiéndose sueltos y refrescados. Los practicantes habituales de ejercicio físico que se sienten culpables o inquietos en los días de descanso pueden beneficiarse de replantear su definición de la actividad física, dice Paris. Numerosos estudios demuestran que actividades que tradicionalmente no se consideran “ejercicio” -como caminar, limpiar, trabajar en el jardín o subir las escaleras- pueden ayudar a prolongar la vida de una persona y reducir el riesgo de padecer enfermedades crónicas. “Si sólo tienes 30 segundos o un minuto para levantarte y caminar hasta el refrigerador de agua, eso cuenta, dice. “Eso importa”.
Recuperación muscular
La importancia de los días de descansoCuando estás en la zona de entrenamiento y te gustan mucho tus entrenamientos, es tentador saltarse los días de descanso. Al fin y al cabo, estás viendo grandes progresos, tus niveles de energía están por las nubes y cada sesión te hace vibrar. Más entrenamientos sólo pueden ser algo bueno, ¿verdad?
No necesariamente. El ejercicio, como la mayoría de las cosas en la vida, es una cuestión de equilibrio. Aunque está muy bien que quieras entrenar más duro y más a menudo, el tiempo de descanso es una parte vital de cualquier plan de ejercicio e incluso los atletas profesionales programan tiempo de descanso y sesiones fáciles en su entrenamiento semanal.
“Los días de descanso están muy infravalorados”, afirma Jordane Zammit Tabona, directora y fisioterapeuta jefe de Function360. “Veo a muchas personas con lesiones por sobrecarga porque entrenan con frecuencia y no se toman el tiempo suficiente para descansar. Si no incluyes los días de descanso en tu régimen de entrenamiento, tu rendimiento también puede verse afectado”, advierte.
Los días de descanso permiten a tu cuerpo -y a tu mente- recuperarse de los entrenamientos. Impiden que te quemes y pierdas el ritmo, y garantizan que estés preparado para dar lo mejor de ti en la siguiente sesión. El descanso también da a tu cuerpo tiempo para adaptarse al entrenamiento y fortalecerse y ponerse en forma, por lo que estarás en mejores condiciones para hacer valer el siguiente entrenamiento que si te saltas el periodo de recuperación.
Día de descanso
Los deportistas comprenden la importancia del entrenamiento para obtener un rendimiento y una mejora óptimos. Sin embargo, el descanso y la recuperación son también un aspecto importante de un programa de ejercicios, ya que permiten que el cuerpo se repare y fortalezca entre los entrenamientos. También permite al deportista recuperarse, tanto física como psicológicamente.
¿Qué ocurre durante el periodo de recuperación? Se permite que el cuerpo se adapte al estrés asociado al ejercicio, se repone el glucógeno muscular (reservas de energía) y se proporciona tiempo para que el tejido corporal se repare.
El sueño es otro aspecto importante del descanso y la recuperación cuando se trata del rendimiento deportivo. Los atletas que se privan del sueño corren el riesgo de perder la resistencia aeróbica y pueden experimentar cambios sutiles en los niveles hormonales, que pueden conducir a niveles más altos de cortisol (una hormona del estrés), así como a una disminución de la hormona del crecimiento humano, que es activa durante la reparación de los tejidos.
Si usted es un atleta de alto nivel o tiene un miembro de la familia que practica un deporte que requiere un mayor nivel de condición física, la Extensión de la Universidad Estatal de Michigan le recomienda que controle los entrenamientos con un registro de entrenamiento. Un registro de entrenamiento puede ayudarle a hacer un seguimiento de cómo se siente el cuerpo después de una sesión de ejercicio – esto ayudará a determinar las necesidades de recuperación y si el programa de entrenamiento debe ser modificado o no.