Cuántos días de descanso para el crecimiento muscular
La importancia de los días de descansoCuando estás en la zona de entrenamiento y realmente te gustan tus entrenamientos, es tentador saltarse los días de descanso. Después de todo, estás viendo un gran progreso, tus niveles de energía están por las nubes y cada sesión te hace sentirte excitado. Más entrenamientos sólo pueden ser algo bueno, ¿verdad?
No necesariamente. El ejercicio, como la mayoría de las cosas en la vida, es una cuestión de equilibrio. Aunque está muy bien que quieras entrenar más duro y más a menudo, el tiempo de descanso es una parte vital de cualquier plan de ejercicio e incluso los atletas profesionales programan tiempo de descanso y sesiones fáciles en su entrenamiento semanal.
“Los días de descanso están muy infravalorados”, afirma Jordane Zammit Tabona, directora y fisioterapeuta jefe de Function360. “Veo a muchas personas con lesiones por sobrecarga porque entrenan con frecuencia y no se toman el tiempo suficiente para descansar. Si no incluyes los días de descanso en tu régimen de entrenamiento, tu rendimiento también puede verse afectado”, advierte.
Los días de descanso permiten a tu cuerpo -y a tu mente- recuperarse de los entrenamientos. Impiden que te quemes y pierdas el ritmo, y garantizan que estés preparado para dar lo mejor de ti en la siguiente sesión. El descanso también da a tu cuerpo tiempo para adaptarse al entrenamiento y fortalecerse y ponerse en forma, por lo que estarás en mejores condiciones para hacer valer el siguiente entrenamiento que si te saltas el periodo de recuperación.
Cardio en los días de descanso
La idea de tomarse un día de descanso puede parecer contradictoria. Puede que incluso te sientas un poco culpable por no moverte tanto a propósito. Pero no te dejes llevar por esa mentalidad. Dar a tu cuerpo un descanso ocasional es tan importante como ejercitarlo. Estos son algunos de los consejos de los expertos sobre por qué debería tomarse un día de descanso en el gimnasio: La recuperación es necesaria para la reparación de los tejidos. Un día de descanso da a los tejidos el tiempo que necesitan para repararse y fortalecerse. “Cuando no permitimos que los tejidos se reparen, le hacemos más daño a nuestro cuerpo que bien”, dice Amanda Freeman, fundadora y directora ejecutiva de SLT, una clase de entrenamiento para todo el cuerpo en la ciudad de Nueva York.Freeman anima a tener al menos un día de autocuidado a la semana y les dice a sus clientes que dediquen al menos unos minutos al día a esfuerzos de recuperación como estiramientos o rodillos de espuma.Publicidad
Jess Spelke, un entrenador de AKT Denver, un entrenamiento de cardio fitness, dijo que mantener su actividad de la luz en los días de descanso permite que sus músculos tiempo para rejuvenecer y reconstruir. “Si usted continúa trabajando los mismos músculos que utiliza en su rutina de entrenamiento, que están en un constante estado de esfuerzo y puede la transición a un estado de sobreuso”, dijo Spelke. “Una vez que se llega a este estado, se puede sufrir una lesión y/o se crean desequilibrios en el cuerpo porque el músculo sobrecargado no es tan eficaz”. monkeybusinessimages via Getty ImagesUn día de descanso puede evitar una lesión.Si se fuerza el cuerpo demasiado y con demasiada frecuencia sin un descanso, es probable que se acabe con lesiones y dolor. “Piensa en el entrenamiento en términos de una maratón, no de una carrera. Si no cuidamos nuestro cuerpo, corremos el riesgo de lesionarnos, lo que a su vez es la forma que tiene el cuerpo de forzar un periodo de descanso”, afirma Freeman.
Descanso entre ejercicios
Si ha investigado un poco sobre el entrenamiento de fuerza y el crecimiento muscular, probablemente ya sepa que el músculo crece durante el periodo de recuperación, no durante el propio entrenamiento. Por lo tanto, el descanso adecuado entre los entrenamientos es crucial para la ganancia de masa. Al menos 48 horas es un buen objetivo, pero el número de días de descanso que necesitas entre entrenamientos depende de factores individuales.
En primer lugar, la carga y la tensión tienen que ser lo suficientemente grandes como para superar la cantidad de estrés a la que tus músculos ya se han adaptado. Para ello, tienes que levantar cargas cada vez más pesadas. Esto provoca un daño recurrente que lleva a la inflamación de las fibras musculares. La respuesta del cuerpo a esta inflamación es lo que aumenta el tamaño del músculo.
La síntesis de proteínas musculares (SPM) es un período de mayor crecimiento muscular después del entrenamiento. Su duración varía y depende de varios factores, como la intensidad del entrenamiento y el nivel de acondicionamiento. Por lo general, cuanto más duro sea el entrenamiento, más largo será el período de MPS. Además, los levantadores experimentados suelen tener una ventana MPS más corta que los novatos porque sus cuerpos se han adaptado al estrés.
Días de descanso gimnasio
Hill escribe en su autobiografía que corría al menos un kilómetro y medio al día, y que se encargaba de entrenar 13 veces por semana. Su entrenamiento se llevaba a cabo sin entrenador, y se realizaba a base de ensayo y error.
Aunque tuvo éxito -incluso compitió dos veces en los Juegos Olímpicos- hubo ocasiones en las que describe los síntomas del exceso de entrenamiento. Entre ellos se encontraban el dolor y la pesadez de piernas, el aumento de la susceptibilidad a los resfriados y las infecciones, y la pérdida de peso. Aunque Hill encontró un régimen de entrenamiento que le ayudó a prepararse para la competición, se preguntó si algunas de sus actuaciones inferiores eran consecuencia de no tomarse ningún día de descanso.
Al comenzar un nuevo régimen de entrenamiento, a menudo se nos dice que es importante tomar “días de descanso” entre los entrenamientos. La razón por la que muchos recomiendan los días de descanso es para permitir que los músculos del cuerpo se recuperen de cualquier daño que hayan sufrido durante los entrenamientos, y para permitirles crecer. Y numerosos estudios científicos demuestran que los días de descanso desempeñan un papel importante para ayudarnos a mantener una buena salud y una buena forma física.
