Intervalo de descanso entre jornadas

Descanso entre series

La pregunta: ¿Cuánto tiempo debe esperar entre series? ¿Deberías intentar pasar sólo unos segundos entre series para trabajar completamente el músculo y aumentar la “quema”, o deberías esperar más tiempo hasta que tus músculos se hayan recuperado completamente de la última serie?

Pregunta extra: ¿Has utilizado alguna vez uno de esos entrenamientos “intensos” con una cantidad de tiempo absolutamente mínima entre series sólo para intentar romper una meseta o probar algo diferente? ¿Algo así como hacer 10 series de sentadillas con sólo 15 segundos entre series, hasta estar al borde del vómito? Si es así, ¿cuál fue el entrenamiento exactamente? ¿Con qué frecuencia debería hacerlo? ¿Ayudó a tus ganancias generales?

Si queremos ser más fuertes, debemos seguir un programa de entrenamiento que aumente nuestra fuerza lo más rápidamente posible. Lo mismo ocurre con el tamaño y la resistencia. No es de extrañar que cada programa especializado requiera diferentes periodos de descanso.

Esto se debe a que gran parte de la energía que el cuerpo consume durante el entrenamiento de fuerza tradicional (peso pesado, de 1 a 6 repeticiones) proviene del sistema de adenosina trifosfato-fosfocreatina. El sistema ATP-PC utiliza fosfágenos para producir energía muy rápidamente y sin el uso de oxígeno. Su cuerpo tiene una reserva de fosfágenos muy pequeña, que dura unos 15 segundos. El cuerpo tarda unos 3 minutos en reponer completamente las reservas de fosfágeno (Fleck, 1983).

¿Cuántos días debe haber entre los días de descanso?

Se recomienda tomar un día de descanso cada tres o cinco días. Si realizas ejercicios cardiovasculares intensos, deberás tomar días de descanso con mayor frecuencia. También puedes tener un día de descanso activo haciendo un entrenamiento ligero, como estiramientos suaves. Para determinar cuándo debe descansar, tenga en cuenta las recomendaciones para la actividad aeróbica.

  Descanso retribuido jornada laboral

¿Están bien dos días de descanso seguidos?

Si no duermes bien o lo suficiente de forma constante durante unos días, tu tiempo de reacción, tu inmunidad, tus funciones cognitivas y tu resistencia disminuirán, con lo que se agravan los síntomas del sobreentrenamiento. El Dr. Wickham dice que dos días de descanso seguidos deberían ser suficientes para que el cuerpo vuelva a tener un horario y un ciclo de sueño normales.

Cuánto descanso entre entrenamientos

Mi respuesta siempre depende del objetivo del cliente. He tenido clientes que han entrenado para conseguir fuerza absoluta, estética, pérdida de peso o mejorar la resistencia muscular. Sus entrenamientos (o al menos parte de ellos) requerían diferentes intervalos de descanso.

Estos periodos de descanso se basan en cómo el cuerpo produce la energía para realizar el trabajo durante el entrenamiento. En concreto, el cuerpo utiliza tres sistemas energéticos diferentes; sin embargo, la cantidad de la contribución de cada sistema energético depende de la intensidad y la duración de la prueba.

En las actividades de fuerza, como el levantamiento de peso muerto con una sola repetición (1RM) o el press de banca, el sistema de fosfágeno aporta la mayor parte de la energía. Proporciona ATP (trifosfato de adenosina), que es lo que el cuerpo utiliza para alimentar la actividad muscular en actividades de corta duración que duran hasta 30 segundos.

El sistema de fosfágeno utiliza el fosfato de creatina para generar ATP, que se agota durante el ejercicio de alta intensidad, como el levantamiento de pesas y el sprint. La resíntesis completa de ATP se produce en 3-5 minutos, de ahí la sugerencia de que los atletas de fuerza y potencia descansen ese tiempo entre series.

  Descanso intermedio de la jornada laboral

Cuánto descanso entre series para el crecimiento muscular

Hill escribe en su autobiografía que corría al menos un kilómetro y medio al día, y que se encargaba de entrenar 13 veces por semana. Su entrenamiento se realizaba sin entrenador y a base de ensayo y error.

Aunque tuvo éxito -incluso compitió dos veces en los Juegos Olímpicos- hubo ocasiones en las que describe los síntomas del exceso de entrenamiento. Entre ellos se encontraban el dolor y la pesadez de piernas, el aumento de la susceptibilidad a los resfriados y las infecciones, y la pérdida de peso. Aunque Hill encontró un régimen de entrenamiento que le ayudó a prepararse para la competición, se preguntó si algunas de sus actuaciones inferiores eran consecuencia de no tomarse ningún día de descanso.

Al comenzar un nuevo régimen de entrenamiento, a menudo se nos dice que es importante tomar “días de descanso” entre los entrenamientos. La razón por la que muchos recomiendan los días de descanso es para permitir que los músculos del cuerpo se recuperen de cualquier daño que hayan sufrido durante los entrenamientos, y para permitirles crecer. Y numerosos estudios científicos demuestran que los días de descanso desempeñan un papel importante para ayudarnos a mantener una buena salud y una buena forma física.

Hipertrofia

Los artículos de Verywell Fit son revisados por profesionales de la nutrición y el ejercicio. Los revisores confirman que el contenido es exhaustivo y preciso, y que refleja las últimas investigaciones basadas en la evidencia. El contenido se revisa antes de su publicación y en caso de actualizaciones sustanciales. Más información.

Su programa de entrenamiento diferirá en cuanto a los pesos utilizados, el número de repeticiones y series, los intervalos de descanso y la velocidad de ejecución, dependiendo de si está entrenando para la forma física, el crecimiento muscular, la fuerza, la potencia o la resistencia.

  Descanso en jornada partida

El primer paso es entender estos términos y cómo se aplican a su programa de entrenamiento. En resumen, una repetición significa un movimiento completo. Así, un curl de bíceps equivale a una repetición, y 5 curls de bíceps son 5 repeticiones.  Las repeticiones conforman una serie, que suele ser el número total de repeticiones que harás antes de tomar un descanso. A continuación encontrarás más detalles sobre las series, las repeticiones, el descanso y la velocidad.

Una repetición (rep) es una realización de un ejercicio, como un levantamiento de peso muerto, un press de banca o un curl de brazos. Una repetición máxima (1RM) es su mejor marca personal, o lo máximo que puede levantar en una sola repetición de un ejercicio. Por lo tanto, un 12RM es lo máximo que puede levantar y realizar con éxito 12 repeticiones con la forma adecuada.

Esta web utiliza cookies propias y de terceros para su correcto funcionamiento y para fines analíticos y para mostrarte publicidad relacionada con sus preferencias en base a un perfil elaborado a partir de tus hábitos de navegación. Contiene enlaces a sitios web de terceros con políticas de privacidad ajenas que podrás aceptar o no cuando accedas a ellos. Al hacer clic en el botón Aceptar, acepta el uso de estas tecnologías y el procesamiento de tus datos para estos propósitos. Más información
Privacidad