Día de descanso activo
Tanto si se está entrenando para una carrera de resistencia, como un maratón, como si simplemente intenta mantener una buena salud y un peso corporal adecuado, es importante hacer la cantidad de ejercicio adecuada a sus necesidades particulares. Algunas personas creen erróneamente que más es siempre mejor, pero cuando se trata de ejercicio, sencillamente no es así.
El ejercicio es una carga de trabajo físico que se impone al cuerpo; el tipo de ejercicio y la cantidad que se realiza determinan los cambios específicos que experimentará el cuerpo. Para que el ejercicio tenga el mayor efecto y produzca los cambios deseados, el tipo de ejercicio y el nivel de intensidad deben variar de forma regular. Alternar entrenamientos de baja, moderada y alta intensidad -lo que se conoce como periodización- proporciona diferentes métodos para estructurar la intensidad del entrenamiento y permitir un descanso adecuado después del ejercicio.
Podría decirse que el componente más importante de la periodización es el tiempo de descanso y recuperación adecuado entre entrenamientos duros o de alta intensidad. El ejercicio crea dos tipos de estrés en los músculos: el estrés metabólico que proviene del agotamiento de la energía almacenada en las células musculares individuales y el estrés mecánico creado por el daño físico a las estructuras de las proteínas musculares. Mientras que el cuerpo experimenta estrés metabólico o mecánico durante el ejercicio, es durante el período de recuperación después del ejercicio cuando el cuerpo repara las proteínas musculares y repone el glucógeno (glucosa almacenada en el hígado y el tejido muscular) utilizado para alimentar el entrenamiento.
¿Cuándo debo tomarme un día de descanso?
La mejor forma de saber si necesitas un día de descanso es escuchar a tu cuerpo. Si te da pavor entrenar, te sientes agotado o tienes la sensación de que te estás pasando, tómate un día de descanso.
¿Descansar 2 días a la semana es demasiado?
Llega el siempre importante día de descanso. Resulta que los expertos en ejercicio están bastante de acuerdo en el número de días de descanso que deben tomarse las personas que están en buena forma y hacen ejercicio con regularidad: De media, deberías tomarte dos días a la semana para descansar y recuperarte activamente.
¿Funcionan realmente los días de descanso?
La razón por la que muchos recomiendan los días de descanso es permitir que los músculos del cuerpo se recuperen de cualquier daño que hayan sufrido durante los entrenamientos, y permitirles crecer. Y numerosos estudios científicos demuestran que los días de descanso desempeñan un papel importante en el mantenimiento de la salud y la forma física.
Qué entrenar el día de descanso
Los días de descanso son una de esas cosas que anhelas cuando tienes que hacer un entrenamiento, pero cuando por fin llegan te sientes un poco perdido. ¿Deberías estirar las agujetas de los entrenamientos de la semana (spoiler: sí), dar un paseo ligero (sí, otra vez) o deberías sumergirte en un baño caliente y ver Netflix en tu teléfono en precario equilibrio (por tercera y última vez, sí).
Tienes que dejar que tu cuerpo se recupere del trabajo de toda la semana. Tus músculos necesitan una oportunidad para desensibilizarse y acostumbrarse a la progresión que ya has hecho. Si exiges demasiado a tu cerebro en el trabajo, te quemas. Lo mismo ocurre con el cuerpo”, afirma McKenzie-Brown, que acaba de impartir su brutal clase del viernes por la mañana.
Aunque tus músculos se “sientan” preparados para entrenar, tu sistema nervioso central puede estar bastante fatigado, lo que provoca malos patrones de movimiento y aumenta las probabilidades de sufrir lesiones”, aconseja Josh Silverman, Jefe de Educación del gimnasio de lujo Third Space.
Decidir deliberadamente alejarte del gimnasio o de tu estudio favorito para tomarte un día de descanso puede parecer una medida regresiva, sobre todo cuando persigues objetivos como el que más.
Recuperación activa
Hill escribe en su autobiografía que corría al menos una milla al día, y se impuso la tarea de entrenar 13 veces por semana. Se entrenaba sin entrenador y a base de ensayo y error.
Aunque tuvo éxito – incluso compitió dos veces en los Juegos Olímpicos – hubo ocasiones en las que describe los síntomas del sobreentrenamiento. Entre ellos, piernas doloridas y pesadas, mayor propensión a resfriados e infecciones y pérdida de peso. Aunque Hill encontró un régimen de entrenamiento que le ayudó a prepararse para la competición, se preguntaba si algunas de sus actuaciones por debajo de lo esperado eran consecuencia de no tomarse ningún día de descanso.
Al empezar un nuevo régimen de entrenamiento, a menudo se nos dice que es importante tomar “días de descanso” entre los entrenamientos. La razón por la que muchos recomiendan los días de descanso es permitir que los músculos del cuerpo se recuperen de cualquier daño que hayan sufrido durante los entrenamientos, y permitirles crecer. Y numerosos estudios científicos demuestran que los días de descanso desempeñan un papel importante para ayudarnos a mantener una buena salud y forma física.
Qué comer en un día de descanso
La importancia de los días de descansoCuando estás en la zona de entrenamiento y realmente te gustan tus entrenamientos, es tentador saltarse los días de descanso. Después de todo, estás viendo un gran progreso, tus niveles de energía están por las nubes y cada sesión te deja zumbando. Más entrenamientos sólo puede ser algo bueno, ¿verdad?
No necesariamente. El ejercicio, como la mayoría de las cosas en la vida, es cuestión de equilibrio. Aunque está muy bien que quieras entrenar más duro y más a menudo, el tiempo de descanso es una parte vital de cualquier plan de ejercicio e incluso los atletas profesionales programan tiempo de descanso y sesiones fáciles en su entrenamiento semanal.
“Los días de descanso están muy infravalorados”, afirma Jordane Zammit Tabona, directora y fisioterapeuta jefe de Function360. “Veo a mucha gente con lesiones por sobrecarga porque entrenan con frecuencia y no se toman el tiempo suficiente para descansar. Si no incluyes los días de descanso en tu régimen de entrenamiento, tu rendimiento también puede verse afectado”, advierte.
Los días de descanso permiten al cuerpo -y a la mente- recuperarse de los entrenamientos. Evitan que te agotes y pierdas la motivación, y garantizan que estés listo y capacitado para darlo todo en la siguiente sesión. El descanso también da tiempo a tu cuerpo para adaptarse al entrenamiento y ponerse más fuerte y en forma, por lo que estarás en mejores condiciones para hacer valer el siguiente entrenamiento que si te saltas el periodo de recuperación.