Cómo acelerar la recuperación
He entrenado y me he esforzado mucho a lo largo de los años, y he escrito programas para miles de clientes. Si algo he aprendido es lo siguiente: Lo que importa no es la intensidad del ejercicio, sino la capacidad de recuperación.
Levantar pesas en el gimnasio estresa el cuerpo, que responde a través de varios mecanismos para restaurar el cuerpo a su estado preferido de “equilibrio”. Esto significa que no sólo puedes pensar en la recuperación a nivel muscular, tienes que considerar lo que el ejercicio hace a todo el cuerpo.
Utiliza una escala del 1 al 10 para calificar la dificultad de una sesión: 10 es un entrenamiento agotador, 9 es un entrenamiento realmente duro, 8 es un entrenamiento exigente, etcétera. Aunque no es perfecto, esto te ayuda a evaluar cómo te sientes en un día determinado, independientemente de la cantidad de peso que estés levantando, y si necesitas o no más tiempo de descanso entre los entrenamientos.
Otra forma de medir lo duro que has entrenado es calcular realmente el esfuerzo total del entrenamiento. La mayoría de la gente está familiarizada con el volumen total (series x repeticiones), pero una pieza fundamental del rompecabezas es la carga, que dicta la intensidad. En lugar de series x repeticiones, la nueva fórmula es:
¿Son suficientes 24 horas de descanso para los músculos?
Entre 24 y 48 horas de recuperación entre sesiones para el mismo grupo muscular suele ser suficiente. De esta forma, evitamos el sobreentrenamiento, garantizando mejores resultados.
¿Cuánto tiempo hay que dejar descansar el músculo?
Se recomienda descansar 72 horas antes de volver a entrenar el mismo grupo muscular. De este modo, el cuerpo dispone del tiempo necesario para la recuperación y el crecimiento muscular sin riesgo de lesiones por sobreentrenamiento o falta de recuperación.
¿Crecen los músculos en los días de descanso?
El tiempo de inactividad entre entrenamientos (ya sea levantando pesas, haciendo cardio o entrenando para un deporte) es cuando nuestro cuerpo tiene la oportunidad de desarrollar músculo. Los entrenamientos extenuantes provocan la degradación del músculo, mientras que el descanso permite que nuestro cuerpo lo reconstruya.
Cuántos días de descanso a la semana
Se recomienda descansar 72 horas antes de volver a entrenar el mismo grupo muscular. De este modo, el cuerpo dispone del tiempo necesario para la recuperación y el crecimiento muscular sin riesgo de sufrir lesiones por sobreentrenamiento o falta de recuperación.
La reconstrucción muscular es una parte importante del cuerpo. Te ayuda a moverte y a mantenerte sano. Un músculo tiene adheridas unas fibras musculares. Cuando se entrena, se rompen estas fibras musculares y, si no reciben suficientes nutrientes, los músculos no se recuperan ni se fortalecen.
Los músculos necesitan tiempo para recuperarse. Si no descansas adecuadamente, tus músculos no tendrán la oportunidad de crecer. Tendrás más probabilidades de lesionarte y no avanzarás más hacia tus objetivos de fitness.
Cuando alguien entrena a una intensidad más alta, experimentará una mayor cantidad de daño muscular que alguien que entrena a una intensidad más baja. Si tienes una masa muscular más alta, puede que tardes más en obtener los mismos resultados que alguien con menos masa muscular.
Los músculos crecen cuando son estimulados y alimentados con suficientes nutrientes, lo que significa que el descanso no es lo único que importa para el crecimiento muscular. También necesitas asegurarte de que estás comiendo sano y realizando tus entrenamientos correctamente si quieres verlos crecer.
Cuántos días de descanso para el crecimiento muscular
Aunque los dolores musculares a veces forman parte de los retos a los que se enfrenta el cuerpo para fortalecerse, hay cosas que puedes hacer para ayudar. Utiliza estos consejos para acelerar la recuperación muscular y poder seguir trabajando para alcanzar tus objetivos de salud y forma física.
Los electrolitos incluyen minerales como el magnesio, el potasio, el calcio y el sodio, y se encuentran en la mayoría de los alimentos. Estos minerales son importantes para el sistema nervioso y también se consumen durante la contracción muscular.
Según Sports Dietitians Australia, el organismo es más eficaz a la hora de reponer hidratos de carbono y promover la reparación y el crecimiento muscular en los primeros 60-90 minutos después del ejercicio. Aunque esto continúa durante otras 12-24 horas, maximizar la recuperación en esos primeros 90 minutos es una gran idea.
Las opciones de tentempiés rápidos y saludables para reponer las reservas de energía son infinitas: puedes prepararte un batido con antelación, tomar fruta con yogur, mantequilla de cacahuete o huevos con tostadas, u optar por un batido de proteínas en polvo si tienes prisa y no vas a poder comer en un rato.
Los mejores alimentos para la recuperación muscular
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La mayoría de los atletas saben que descansar lo suficiente después del ejercicio es esencial para un rendimiento de alto nivel. Pero muchos siguen sintiéndose culpables cuando se toman un día libre. Una forma de ayudar a aliviar este sentimiento de culpa es comprender los muchos beneficios que ofrece un día de descanso.
Por ejemplo, el descanso es físicamente necesario para que los músculos se reparen, reconstruyan y fortalezcan. Para los atletas recreativos, la incorporación de días de descanso y la participación en la recuperación activa puede ayudar a mantener un mejor equilibrio entre el hogar, el trabajo y los objetivos de fitness. El tiempo de descanso óptimo es de entre 48 y 72 horas para los músculos que se han trabajado.
El ejercicio agota las reservas de energía del cuerpo, o glucógeno muscular. También provoca la descomposición del tejido muscular. Dar un tiempo de recuperación muscular adecuado permite al cuerpo “arreglar” ambos problemas, reponiendo las reservas de energía y reparando los tejidos dañados.
