Tiempo de descanso entre series para el crecimiento muscular reddit
El intervalo de descanso entre series es una de las variables de entrenamiento fundamentales en su control. Después de leer este artículo, comprenderás mejor cómo afecta a tu entrenamiento de fuerza.
Sin embargo, el almacén de ATP de tus músculos sólo dura lo suficiente para alimentar unos segundos de trabajo máximo, como un levantamiento pesado o un sprint corto. El medio más rápido que tienen los músculos para resintetizar el ATP es la descomposición del fosfato de creatina, que también se almacena en los músculos.
Tan pronto como empiece a gastar ATP en una serie de un ejercicio determinado, el fosfato de creatina se descompone para crear más ATP. Esto permite que tus músculos trabajen a gran potencia durante un poco más de tiempo: hasta unos 10 segundos de sprint o unos cuantos levantamientos pesados. En este punto, el glucógeno muscular se convierte en la principal fuente de ATP, pero este proceso es más lento y no puede alimentar un trabajo tan potente como durante los primeros 10 segundos.
Después de una exigente serie hasta el fallo, el nivel de fosfato de creatina en los músculos puede ser tan bajo como el 15-30% de sus niveles de reposo.1 Sus reservas de fosfato de creatina se restauran rápidamente, utilizando principalmente el glucógeno muscular como fuente de energía, durante los minutos siguientes.
Cuánto tiempo descansar entre series para perder peso
Si estás en la vía rápida para conseguir serias ganancias de fuerza y tamaño, lo último que quieres hacer es ralentizar tu marcha. Puede que el descanso no sea sexy, pero un equilibrio entre la frecuencia correcta de entrenamiento, el volumen de entrenamiento y la recuperación de los entrenamientos es esencial para maximizar tu programación de fitness. ¿Cómo encontrar ese equilibrio? Obtenga los jugosos detalles a continuación.
Con qué frecuencia entrenar la resistencia para ver el crecimiento muscular Si busca el crecimiento muscular, necesita levantar peso. Pero saber con qué frecuencia hay que levantar pesas no siempre es sencillo. Los últimos descubrimientos sugieren que la frecuencia de entrenamiento (la frecuencia con la que se entrena) es menos importante para el aumento de la fuerza y los músculos que el volumen total de entrenamiento (las series y las repeticiones que se realizan semanalmente). Además, otra revisión científica (2) tampoco encontró diferencias significativas en las ganancias de fuerza muscular entre los programas de entrenamiento de alta frecuencia y los de baja frecuencia cuando se equiparó el volumen total de entrenamiento.Esto significa que, independientemente del número de días por semana que dediques a tus ganancias, siempre que estés golpeando el volumen de entrenamiento adecuado, verás los resultados que estás buscando.Para la mayoría de la gente, de dos a cuatro sesiones por semana es una frecuencia suficiente para acumular el volumen necesario, mientras que también se tiene en cuenta el tiempo para la recuperación muscular. El número de días que decidas entrenar dependerá de si quieres entrenar todo el cuerpo en cada sesión o si quieres dividir el entrenamiento en días diferentes para la parte superior e inferior del cuerpo. En general, el objetivo es atacar cada grupo muscular al menos dos veces por semana.
Beneficios de los periodos cortos de descanso entre series
La pregunta: ¿Cuánto tiempo debe esperar entre series? ¿Deberías intentar pasar sólo unos segundos entre series para trabajar completamente el músculo y aumentar la “quema”, o deberías esperar más tiempo hasta que tus músculos se hayan recuperado completamente de la última serie?
Pregunta extra: ¿Has utilizado alguna vez uno de esos entrenamientos “intensos” con una cantidad de tiempo absolutamente mínima entre series sólo para intentar romper una meseta o probar algo diferente? ¿Algo así como hacer 10 series de sentadillas con sólo 15 segundos entre series, hasta estar al borde del vómito? Si es así, ¿cuál fue el entrenamiento exactamente? ¿Con qué frecuencia debería hacerlo? ¿Ayudó a tus ganancias en general?
Si queremos ser más fuertes, debemos seguir un programa de entrenamiento que aumente nuestra fuerza lo más rápidamente posible. Lo mismo ocurre con el tamaño y la resistencia. No es de extrañar que cada programa especializado requiera diferentes periodos de descanso.
Esto se debe a que gran parte de la energía que el cuerpo consume durante el entrenamiento de fuerza tradicional (peso pesado, de 1 a 6 repeticiones) proviene del sistema de adenosina trifosfato-fosfocreatina. El sistema ATP-PC utiliza fosfágenos para producir energía muy rápidamente y sin el uso de oxígeno. Su cuerpo tiene una reserva de fosfágenos muy pequeña, que dura unos 15 segundos. El cuerpo tarda unos 3 minutos en reponer completamente las reservas de fosfágeno (Fleck, 1983).
Cap barbell coated
La pregunta: ¿Cuánto tiempo debes esperar entre series? ¿Deberías intentar pasar sólo unos segundos entre series para trabajar completamente el músculo y aumentar la “quema”, o deberías esperar más tiempo hasta que tus músculos se hayan recuperado completamente de la última serie?
Pregunta extra: ¿Has utilizado alguna vez uno de esos entrenamientos “intensos” con una cantidad de tiempo absolutamente mínima entre series sólo para intentar romper una meseta o probar algo diferente? ¿Algo así como hacer 10 series de sentadillas con sólo 15 segundos entre series, hasta estar al borde del vómito? Si es así, ¿cuál fue el entrenamiento exactamente? ¿Con qué frecuencia debería hacerlo? ¿Ayudó a tus ganancias en general?
Si queremos ser más fuertes, debemos seguir un programa de entrenamiento que aumente nuestra fuerza lo más rápidamente posible. Lo mismo ocurre con el tamaño y la resistencia. No es de extrañar que cada programa especializado requiera diferentes periodos de descanso.
Esto se debe a que gran parte de la energía que el cuerpo consume durante el entrenamiento de fuerza tradicional (peso pesado, de 1 a 6 repeticiones) proviene del sistema de adenosina trifosfato-fosfocreatina. El sistema ATP-PC utiliza fosfágenos para producir energía muy rápidamente y sin el uso de oxígeno. Su cuerpo tiene una reserva de fosfágenos muy pequeña, que dura unos 15 segundos. El cuerpo tarda unos 3 minutos en reponer completamente las reservas de fosfágeno (Fleck, 1983).
