Entrenamiento de ejercicios Parte 2 de 3 – Aeróbicos
Los días de descanso son un aspecto importante, aunque a menudo se pasa por alto, del ejercicio regular, y cuando se optimiza la proporción entre el trabajo y el descanso, se alcanzan los objetivos de fitness más rápidamente, se siente uno bien y se evita el agotamiento del ejercicio.
Un día de descanso es exactamente lo que parece: un día libre de entrenamiento. Aunque parezca obvio, es importante que descanses en tus días de descanso. Esto significa realizar actividades más ligeras, recuperación activa y cosas que te relajen.
Un día de descanso dará a tu cuerpo y a tu mente el tiempo que necesitan para consolidar el duro trabajo que has realizado. Los músculos se recuperan, se adaptan y se fortalecen durante el tiempo de descanso, no durante el de entrenamiento, y tu sistema nervioso también tiene la oportunidad de recuperarse.
Los alimentos que ingieres pueden ayudar a acelerar la recuperación muscular a medida que tu cuerpo se adapta a la carga de entrenamiento. Pero, ¿deberías comer de forma diferente en tus días de descanso? Lo que comes no debería cambiar significativamente entre los días de actividad y los días de descanso, y debes asegurarte de consumir suficientes proteínas para apoyar la reparación muscular, e incluir en tu dieta carbohidratos complejos como fruta, verduras y cereales integrales.
¿Cuánto tiempo debe descansar entre series?
Los atletas comprenden la importancia del entrenamiento con ejercicios para obtener un rendimiento y una mejora óptimos. Sin embargo, el descanso y la recuperación son también un aspecto importante de un programa de ejercicios porque permiten que el cuerpo se repare y se fortalezca entre los entrenamientos. También permite al deportista recuperarse, tanto física como psicológicamente.
¿Qué ocurre durante el periodo de recuperación? Se permite que el cuerpo se adapte al estrés asociado al ejercicio, se repone el glucógeno muscular (reservas de energía) y se proporciona tiempo para que el tejido corporal se repare.
El sueño es otro aspecto importante del descanso y la recuperación cuando se trata del rendimiento deportivo. Los atletas que se privan del sueño corren el riesgo de perder la resistencia aeróbica y pueden experimentar cambios sutiles en los niveles hormonales, que pueden conducir a niveles más altos de cortisol (una hormona del estrés), así como a una disminución de la hormona del crecimiento humano, que es activa durante la reparación de los tejidos.
Si usted es un atleta de alto nivel o tiene un miembro de la familia que practica un deporte que requiere un mayor nivel de condición física, la Extensión de la Universidad Estatal de Michigan le recomienda que controle los entrenamientos con un registro de entrenamiento. Un registro de entrenamiento puede ayudarle a hacer un seguimiento de cómo se siente el cuerpo después de una sesión de ejercicio – esto ayudará a determinar las necesidades de recuperación y si el programa de entrenamiento debe ser modificado o no.
Diseño de programas para el entrenamiento de resistencia | CSCS Capítulo 17
Cualquier persona de cualquier edad que se dedique a correr y a realizar ejercicios relacionados debe estar en sintonía con su cuerpo y buscar consejo médico antes de embarcarse en cualquier actividad intensiva (incluyendo cambios en dicha actividad) que pueda alargarla indebidamente. Esto es fundamental en el caso de que el aspirante a atleta tenga condiciones médicas subyacentes y/o problemas de salud continuos que requieran medicación.
En mi primer artículo describí 5 principios fundamentales para el entrenamiento del corredor de fondo de élite maduro: consistencia, calidad, fuerza, ejercicios complementarios y descanso activo. Habiendo cubierto los principios de Consistencia y Calidad en las Partes 1 y 2, el Entrenamiento de Fuerza (principalmente pesos libres) y el Trabajo en Colina en las Partes 3A y 3B, y los Ejercicios Suplementarios en la Parte 4, el artículo de hoy trata sobre el Descanso Activo.
De todas las cuestiones relacionadas con las carreras de distancia para personas maduras, este tema es el que más me cuesta abordar. Para cualquier competidor, de cualquier edad, el descanso y la recuperación son aspectos importantes del programa de un corredor de distancia, ya que permiten que el cuerpo se adapte al entrenamiento y lo consolide.
Supercompensación, o por qué REST es una parte vital de cualquier formación
Se cuenta la historia de un leñador muy motivado que fue contratado para talar y picar varias hectáreas de bosque. Su jefe le explicó que se le pagaría una bonificación por cada árbol que derribara por encima de 15 al día y que, si hacía un buen trabajo, habría mucho trabajo para él en el futuro. El leñador recibió un hacha de la empresa y se fue a demostrar que era un buen empleado.
El primer día cortó y apiló 18 árboles. Su jefe estaba encantado con él y el leñador se motivó aún más, prometiendo a su jefe que al día siguiente mejoraría su producción. Al día siguiente se levantó temprano y trabajó el doble durante toda la jornada. Sin embargo, cuando contó el resultado, sólo había cortado 17 árboles. Un poco decepcionado, se prometió a sí mismo que al día siguiente batiría el récord de la empresa. Sin embargo, al terminar ese día, y habiendo trabajado más de lo que le parecía humanamente posible, su producción había bajado aún más. Sólo había cortado 14 árboles. Desconcertado y un poco desanimado, el leñador se dedicó de nuevo a darlo todo al día siguiente. Sin embargo, al final del día sólo había cortado 12 árboles.
