Cansado durante el periodo
Los estudios han descubierto que las mujeres que hacen ejercicio con regularidad son menos propensas a sufrir dolores menstruales, calambres y alteraciones del estado de ánimo. No se sabe con certeza por qué el ejercicio es útil para el síndrome premenstrual, pero los estudios demuestran que el ejercicio puede liberar hormonas “felices” como la serotonina y las endorfinas, lo que podría explicar el beneficio.
Cada vez hay más pruebas que sugieren que las dietas ricas en ácidos grasos omega-3, como el pescado, el calcio y la vitamina D, y bajas en grasas animales, sal y cafeína pueden reducir el riesgo de padecer los molestos síntomas del SPM. Evitar la sal puede ayudar a reducir la retención de líquidos, la hinchazón abdominal, la inflamación de los senos y el dolor. El consumo elevado de cafeína puede provocar irritabilidad, falta de sueño y calambres menstruales.
La carne magra (carne roja o pollo) es una fuente importante de hierro y proteínas, especialmente para las mujeres con menstruaciones abundantes. Evita las grasas saturadas como la mantequilla, la nata, el beicon y las patatas fritas; limita la sal y la cafeína. Bebe más agua e infusiones como la manzanilla.
Muchas mujeres toman suplementos como vitaminas, minerales y aminoácidos para aliviar los síntomas del síndrome premenstrual; sin embargo, no todos los suplementos han demostrado ser útiles. A continuación se presenta una lista de suplementos cuyos beneficios han sido demostrados por estudios científicos, aunque con todos ellos se requiere más investigación. Consulta a tu médico para asegurarte de que no hay riesgos al probar estos suplementos. Algunos suplementos pueden interactuar con la medicación.
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Los cambios de humor y el malestar son comunes antes y durante el ciclo menstrual. Es probable que hayas aprendido lo que puedes esperar de tu cuerpo durante la menstruación, pero las fluctuaciones hormonales afectan a tu cuerpo durante todo el mes.
Exploremos la secuencia de acontecimientos por los que pasa tu cuerpo cada mes y aprendamos más sobre cómo identificar estos cambios para que puedas maximizar tu estado de ánimo y tu productividad durante los diferentes puntos de tu ciclo.
La menstruación se produce cuando el cuerpo no está embarazado y no se está preparando para un posible embarazo. El revestimiento fluye desde el útero a través del cuello uterino antes de ser expulsado finalmente por la vagina. La sangre menstrual es una combinación de sangre y tejido del útero.
El primer día de la regla se considera el primer día del ciclo menstrual. La fase de la menstruación suele durar entre 3 y 7 días. Es probable que te sientas menos productiva y más perezosa durante esta fase del ciclo, lo cual es perfectamente normal. El sangrado y los calambres no son los únicos culpables: tus niveles hormonales también son bajos durante la fase de la menstruación.
La influencia del ciclo menstrual en la fuerza muscular y el rendimiento de la potencia
Los deportistas comprenden la importancia del entrenamiento para obtener un rendimiento y una mejora óptimos. Sin embargo, el descanso y la recuperación son también un aspecto importante de un programa de ejercicios porque permiten que el cuerpo se repare y se fortalezca entre los entrenamientos. También permite al deportista recuperarse, tanto física como psicológicamente.
¿Qué ocurre durante el periodo de recuperación? Se permite que el cuerpo se adapte al estrés asociado al ejercicio, se repone el glucógeno muscular (reservas de energía) y se proporciona tiempo para que el tejido corporal se repare.
El sueño es otro aspecto importante del descanso y la recuperación cuando se trata del rendimiento deportivo. Los atletas que se privan del sueño corren el riesgo de perder la resistencia aeróbica y pueden experimentar cambios sutiles en los niveles hormonales, que pueden conducir a niveles más altos de cortisol (una hormona del estrés), así como a una disminución de la hormona del crecimiento humano, que es activa durante la reparación de los tejidos.
Si usted es un atleta de alto nivel o tiene un miembro de la familia que practica un deporte que requiere un mayor nivel de condición física, la Extensión de la Universidad Estatal de Michigan le recomienda que controle los entrenamientos con un registro de entrenamiento. Un registro de entrenamiento puede ayudarle a hacer un seguimiento de cómo se siente el cuerpo después de una sesión de ejercicio – esto ayudará a determinar las necesidades de recuperación y si el programa de entrenamiento debe ser modificado o no.
Cómo no estar cansado
La sensación de cansancio es muy familiar en la semana previa a la menstruación y durante la misma. Nuestras hormonas fluctúan, nuestros niveles de hierro disminuyen y hasta nos cuesta dormir bien. Hay múltiples razones por las que nuestros niveles de energía se sienten bajos, y sucumbir a nuestros antojos de azúcar tampoco ayuda…
Sí, es completamente normal estar cansada durante la menstruación y en los momentos previos. Durante la época de máxima actividad del SPM, nuestros niveles de progesterona aumentan y alcanzan su punto máximo, y luego descienden, y siguen bajando durante todo el período. Esto hace que sientas la temida fatiga menstrual.
En primer lugar, te recomendamos que utilices una aplicación de seguimiento del periodo. No sólo predice cuándo será tu próxima menstruación, sino que puedes hacer un seguimiento de tus emociones y niveles de energía. Si reconoces patrones de cómo te sientes antes de la menstruación, te ayudará a prepararte. Puedes cambiar tu forma de hacer ejercicio, tu dieta o tu rutina de sueño para adaptarte a tu ciclo menstrual. Descubre qué aplicación de seguimiento del periodo es la más adecuada para ti.
Los antojos de comida rápida y dulces son difíciles de resistir. Hay opciones mejores que no te dejarán con el bajón de azúcar de media tarde que te anima a dormir la siesta. Toma alimentos con proteínas, como las legumbres y las verduras. También hay que tomar alimentos ricos en hierro, como las espinacas, ya que la pérdida de sangre implica un bajo nivel de hierro, que también es una causa de fatiga. Consulta estos 9 alimentos que debes comer durante la menstruación para aliviar los calambres. Consulta los 9 alimentos que debes comer durante la menstruación para aliviar los calambres.
