Cuánto tiempo de descanso entre series para hipertrofia
Utilizo el entrenamiento en circuito para programas de rehabilitación de lesiones, para el acondicionamiento deportivo de atletas de élite, para mejorar la condición cardiovascular, para aumentar la fuerza y para ayudar a los clientes a perder peso.
Conocí el entrenamiento en circuito gracias a un entrenador deportivo excepcional llamado Col Stewart. Col es uno de esos raros entrenadores que pueden tomar casi cualquier deporte, y diseñar un programa de entrenamiento específico que siempre produce mejoras sobresalientes para sus atletas.
Sus entrenamientos en circuito son en gran parte responsables del éxito de muchos de sus atletas campeones del mundo. Entre ellos su hijo, Miles Stewart (Campeón del Mundo de Triatlón), Mick Doohan (Campeón del Mundo de Motociclismo de 500cc), e innumerables otros de deportes tan diversos como el patinaje sobre ruedas, el squash y el ciclismo. Muchos otros entrenadores también están impresionados por el entrenamiento en circuito y lo utilizan con regularidad.
“El entrenamiento en circuito es uno de los mejores métodos para hacer ejercicio, ya que proporciona una excelente forma física general, tono, fuerza y una reducción de peso y centímetros. En resumen, resultados máximos en un tiempo mínimo”.
¿Cuánto tiempo debo descansar entre series?
La National Strength and Conditioning Association recomienda intervalos de descanso de 30 segundos entre series para mejorar la resistencia muscular.
¿Deberías tomarte un descanso entre temporadas de running?
Tómate al menos un descanso de tres o cuatro semanas al año. De tres a cuatro semanas es la duración óptima de un descanso, ya que los estudios demuestran que los músculos tardan ese tiempo en rehabilitarse de verdad tras un entrenamiento intenso. Calcula bien el tiempo.
Descanso entre series
Elija Entrenamiento de fuerza funcional cuando realice secuencias de fuerza dinámica para la parte superior del cuerpo, la parte inferior del cuerpo o el cuerpo completo, utilizando equipos pequeños como mancuernas, bandas de resistencia y balones medicinales o sin ningún tipo de equipo.
Si eres usuario de silla de ruedas manual, tienes la opción de elegir Ritmo de marcha en silla de ruedas al aire libre o Ritmo de carrera en silla de ruedas al aire libre. Debes elegir el que mejor describa tu actividad, pero no tienes que mantener un ritmo constante y puedes mezclar velocidades en cualquiera de los dos. Elegir uno para entrenamientos realizados a una velocidad de paseo o similar y el otro para entrenamientos realizados a una velocidad de carrera o similar te ayudará a realizar un seguimiento de tus entrenamientos en la aplicación Actividad.
Elige Otro cuando no encuentres un tipo de entrenamiento que coincida. En todos los entrenamientos, los sensores de Frecuencia Cardíaca y Movimiento trabajan juntos para darte un crédito preciso. Cuando utilizas Otro, o cualquier tipo de entrenamiento disponible en la sección Añadir entrenamiento, obtienes el crédito equivalente a una caminata rápida cuando las lecturas de estos sensores no están disponibles.
Carrera a intervalos
Tanto si entrenas para tu próxima maratón como para tu primer 5K, hay algo crucial que a veces pueden descuidar las mujeres con mucha ambición: el descanso (especialmente en forma de un día de descanso completo).
Cuando se descuida el descanso, el entrenamiento se resiente. El descanso y la nutrición adecuados a lo largo de cualquier proceso de entrenamiento son las mejores formas de garantizar no sólo el rendimiento, sino la buena salud general y la prevención de lesiones. Según la Encuesta Nacional de Corredores de 2020, la mitad de los encuestados sufrieron alguna lesión que les impidió correr durante cuatro o más días en los últimos 12 meses.
Los días de descanso son cruciales para mantener el cuerpo en forma a largo plazo. “Se trata de tiempo extra para permitir la reparación mecánica del cuerpo; la producción de colágeno para reparar tendones, músculos, huesos, todos esos tejidos que se rompen con el ejercicio normal”, dice Robert Wayner, PT, DPT, y director del Ohio Center for Running Performance. Un día de descanso también permite que el cuerpo recupere las reservas de energía. “Sabemos que nuestros atletas, durante un periodo de entrenamiento de seis días, pueden empezar la semana con los depósitos llenos y un equilibrio energético realmente bueno. Pero a medida que transcurre la semana, especialmente porque algunos de sus entrenamientos son más exigentes que otros, los más exigentes van a necesitar un período de tiempo más largo para recuperarse de la energía calórica”, dice. Una de las consecuencias de saltarse continuamente el día de descanso y no permitir que las reservas de energía vuelvan a acumularse es el desarrollo de la Deficiencia Relativa de Energía en el Deporte (RED-S), en la que Wayner dice que los corredores caen inadvertidamente.
Descanso entre series running en línea
Muchos planes de entrenamiento prevén un día de descanso después de la carrera larga, pero hay muchas razones para considerar la posibilidad de cambiarlo. Desde hace algún tiempo, me tomo un día de descanso antes de mi carrera larga y hago una carrera corta al día siguiente.
Muchas veces he corrido al día siguiente de una carrera larga y he pensado: “Hoy tengo que mantener el ritmo de recuperación. Entonces me pongo en marcha a un ritmo que me resulta cómodo, y será mucho más rápido de lo que esperaba ser capaz de hacer el día después de correr 16 ó 20 kilómetros. Eso me indica que mi entrenamiento va bien. Significa que mi cuerpo está respondiendo bien al kilometraje adicional y cada vez más rápido, incluso durante los calurosos meses de verano.
Si estás muy dolorido, no deberías correr. Pero si sólo tienes un poco de dolor o tu cuerpo se siente cansado, correr -lentamente- puede ayudarte a recuperarte al calentar los músculos cansados. En estos casos, es especialmente importante estirar bien los músculos después de correr para aliviar los puntos sensibles y tensos.
