Flexiones con peso
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Su programa de entrenamiento diferirá en los pesos utilizados, el número de repeticiones y series, los intervalos de descanso y la velocidad de ejecución en función de si entrena para mejorar su forma física, el crecimiento muscular, la fuerza, la potencia o la resistencia.
El primer paso es comprender estos términos y cómo se aplican a su programa de entrenamiento. En resumen, una repetición se refiere a un movimiento completo. Así, una flexión de bíceps equivale a una repetición, y 5 flexiones de bíceps son 5 repeticiones. Las repeticiones forman una serie, que suele ser el número total de repeticiones que harás antes de descansar. A continuación encontrarás más información sobre las series, las repeticiones, el descanso y la velocidad.
Una repetición es una realización de un ejercicio, como un peso muerto, un press de banca o un curl de brazos. Una repetición máxima (1RM) es tu mejor marca personal, o lo máximo que puedes levantar una vez en una sola repetición de un ejercicio. Por lo tanto, un 12RM es lo máximo que puede levantar y realizar con éxito 12 repeticiones con la forma adecuada.
Descanso entre series hipertrofia
Mi respuesta depende siempre del objetivo del cliente. He tenido clientes que entrenaban para conseguir fuerza absoluta, estética, pérdida de peso o mejora de la resistencia muscular. Todos sus entrenamientos (o al menos parte de ellos) requerían diferentes intervalos de descanso.
Estos periodos de descanso se basan en cómo el cuerpo produce la energía para realizar el trabajo durante el entrenamiento. En concreto, el cuerpo utiliza tres sistemas energéticos diferentes; sin embargo, la cantidad de contribución de cada sistema energético depende de la intensidad y la duración de la prueba.
En las actividades de fuerza, como el levantamiento de peso muerto con una fuerza máxima (1RM) o el press de banca, el sistema fosfágeno aporta la mayor parte de la energía. Proporciona ATP (trifosfato de adenosina), que es lo que el cuerpo utiliza para impulsar la actividad muscular en actividades de corta duración, de hasta 30 segundos.
El sistema fosfágeno utiliza el fosfato de creatina para generar ATP, que se agota durante el ejercicio de alta intensidad, como el levantamiento de pesas y el sprint. La resíntesis completa de ATP se produce en 3-5 minutos, de ahí la sugerencia de que los atletas de fuerza y potencia descansen ese tiempo entre series.
Entrenamiento descanso-pausa
Por Erick AvilaUn período de descanso entre series es el tiempo de recuperación entre series de ejercicios. Estos periodos de descanso pueden ser periodos de descanso activo en los que mantienes un ritmo cardiaco elevado realizando algún tipo de actividad física (como trotar en el lugar) entre tu serie principal de ejercicios, o periodos de descanso pasivo en los que no realizas actividad física mientras te recuperas entre series. Una de las preguntas más comunes en fitness es: “¿Cuánto tiempo debo descansar entre series?”. La respuesta a esta pregunta varía en función del nivel de condición física del individuo, el tipo de entrenamiento y los objetivos personales. En “Foundations of Fitness Programming” de la National Strength & Conditioning Association, las directrices generales para los periodos de descanso son: <= 30 segundos para la resistencia muscular [1]30-90 segundos para la hipertrofia (crecimiento muscular) [1]2 – 5 minutos para el entrenamiento de fuerza o potencia [1]La base de estas recomendaciones de periodos de descanso se basa en cómo el cuerpo utiliza la energía para realizar tareas específicas. El cuerpo utiliza tres sistemas energéticos principales para alimentar nuestras actividades; sin embargo, la dependencia de los sistemas variará en función de la intensidad y la duración de la actividad. En última instancia, estos tres sistemas energéticos trabajan para suministrar ATP (trifosfato de adenina) a nuestros músculos, la moneda energética de las células.
Velocidad de repetición
-Edwardo, El Paso, THay muchos factores que intervienen en el crecimiento muscular, y los periodos de descanso son uno de ellos.Los periodos de descanso se pueden dividir en tres categorías:Periodos de descanso cortos: unos 30 segundos.
Cansar a sus músculos a través de entrenamiento con pesas es la clave para conseguir que más grande. Limitando los periodos de descanso a unos 30 segundos entre series de ejercicios de entrenamiento de fuerza, conseguirás precisamente eso. Sin embargo, el inconveniente de un período de descanso tan corto es que no descansará lo suficiente para mantener la fuerza. Si no se puede mantener la fuerza, entonces los pesos que podrá levantar con un descanso más corto no serán lo suficientemente pesados como para ayudar a que sus músculos crezcan.Periodos de descanso largos
La principal ventaja de los periodos de descanso largos es que, dado que son lo suficientemente largos como para restaurar casi por completo la fuerza, puede utilizar pesos casi máximos que le permitirán obtener unas ganancias de fuerza monstruosas con el tiempo. Sin embargo, el inconveniente de los periodos de descanso largos es que a menudo los músculos no se cansan lo suficiente, lo que supone una desventaja si lo que quieres es aumentar de tamaño. Sin embargo, al aumentar la fuerza, podrás utilizar un peso mucho mayor y acceder a más fibras musculares cada vez que levantes peso. ¿Su siguiente opción? Un punto intermedio entre los periodos cortos y los largos.Periodos de descanso moderados
