¿Cuánto tiempo debo descansar entre series?
Es admirable entrenar duro para triunfar en el deporte que has elegido. Recorrer muchos kilómetros, pasar horas en el gimnasio y trabajar duro día tras día puede ayudarte a conseguir tus objetivos deportivos. Pero entrenar demasiado sin una recuperación suficiente puede obstaculizar tu progreso, e incluso provocar un descenso de tu rendimiento.
El sobreesfuerzo es un dolor muscular que va más allá de lo habitual y que se produce cuando no se recupera lo suficiente entre los entrenamientos. El sobreesfuerzo suele producirse después de varios días consecutivos de entrenamiento duro y da lugar a una sensación de agotamiento. Por suerte, los efectos del sobreentrenamiento pueden revertirse fácilmente con el descanso.
El sobreentrenamiento se produce cuando un deportista ignora los signos de sobreesfuerzo y continúa entrenando. Muchos atletas creen que la debilidad o el bajo rendimiento son señales de la necesidad de un entrenamiento aún más duro, por lo que siguen esforzándose. Esto no hace más que descomponer aún más el cuerpo.
La recuperación completa del sobreentrenamiento es difícil y puede requerir semanas o meses de descanso del entrenamiento, algo que puede ser especialmente difícil para alguien cuya vida gira en torno a su deporte.
Qué pasa si descansas demasiado tiempo entre series reddit
Es probable que hayas oído la regla general del entrenamiento de fuerza de que cuanto más peso levantes, más tiempo debes descansar entre series. Si es así, puede que te hayas preguntado si esto es realmente una verdad absoluta, o si los descansos más largos sirven para tus objetivos particulares de salud y fitness.
¿Exactamente cuánto tiempo debe descansar entre series? La verdad es que la respuesta varía en función del resultado deseado: Por ejemplo, el aumento de la fuerza requiere tiempos de descanso más largos que el aumento de la resistencia.
Para dar a los músculos un pequeño respiro mientras se mantiene el ritmo cardíaco, Rogers suele hacer que sus clientes realicen entrenamientos en circuito en los que el único descanso se produce durante la transición de un movimiento al siguiente, normalmente menos de 30 segundos. “Este enfoque ayuda a quemar más calorías que el descanso completo entre series, al tiempo que permite que los músculos se recuperen un poco para que puedan empujar un poco más de peso”, explica. (Más: Cómo construir el entrenamiento de circuito perfecto)
¿Quieres ponerte más fuerte? Este tiempo de intervalo de descanso permite a los músculos reponer la energía que necesitan para la contracción y permite que el sistema nervioso se recupere, dice Pete McCall, C.S.C.S., un entrenador certificado por la ACE con sede en San Diego. “Cuando se levantan pesos pesados de tal manera que se realizan 10 repeticiones o menos, el descanso y la recuperación adecuados son esenciales para la activación de las fibras musculares, lo que en última instancia conduce a la respuesta hormonal que es responsable del crecimiento muscular. Esencialmente, el levantamiento de pesas crea un daño mecánico, y las hormonas ayudan a reparar el tejido dañado e iniciar el crecimiento”, explica. (P.D.: Aquí se explica la frecuencia con la que deberías realizar entrenamientos pesados de fuerza).
1 minuto de descanso entre series
Normalmente, eres un adicto al gimnasio. Levantas pesas como si nada, haces entrenamiento cruzado como un profesional y te sientes más en forma día a día. Pero últimamente, parece que no puedes hacer lo que quieres en el gimnasio – o simplemente no puedes encontrar la motivación para entrenar tan intensamente o tan a menudo como de costumbre. Las pesas ligeras te parecen pesadas, los ritmos lentos te parecen demasiado rápidos y tu cuerpo parece gritar “¡No!” cada vez que entras en el gimnasio. Es posible que esté sufriendo el síndrome de sobreentrenamiento, un trastorno común en atletas y personas ávidas de ejercicio que consiste en entrenar con demasiada frecuencia e intensidad sin dar a su cuerpo la oportunidad de recuperarse. El síndrome de sobreentrenamiento se manifiesta de muchas maneras, con síntomas que van desde la fatiga hasta las lesiones musculares: conozca ocho cosas malas que pueden ocurrir cuando se presiona hasta el punto de sobreentrenamiento. Más información: Cómo recuperarse de carreras largas, entrenamientos de CrossFit, HIIT y más
Síntomas del síndrome de sobreentrenamiento Los síntomas del sobreentrenamiento son “multisistémicos” y pueden afectar a las hormonas, el sistema inmunitario, los músculos y las articulaciones, el sistema nervioso y el cerebro. No todo el mundo experimenta todos los síntomas del sobreentrenamiento; es posible que sólo experimente uno o una combinación de algunos. Además, los síntomas pueden variar con el tiempo. El síndrome de sobreentrenamiento puede presentarse primero como fatiga y progresar a problemas de humor o lesiones, y algunos síntomas, como los dolores de cabeza, pueden aparecer y desaparecer.
Cuánto tiempo hay que descansar entre las series de peso muerto
Mi respuesta siempre depende del objetivo del cliente. He tenido clientes que han entrenado para conseguir fuerza absoluta, estética, pérdida de peso o mejorar la resistencia muscular. Sus entrenamientos (o al menos parte de ellos) requerían diferentes intervalos de descanso.
Estos periodos de descanso se basan en cómo el cuerpo produce la energía para realizar el trabajo durante el entrenamiento. En concreto, el cuerpo utiliza tres sistemas energéticos diferentes; sin embargo, la cantidad de la contribución de cada sistema energético depende de la intensidad y la duración de la prueba.
En las actividades de fuerza, como el levantamiento de peso muerto con una sola repetición (1RM) o el press de banca, el sistema de fosfágeno aporta la mayor parte de la energía. Proporciona ATP (trifosfato de adenosina), que es lo que el cuerpo utiliza para alimentar la actividad muscular en actividades de corta duración que duran hasta 30 segundos.
El sistema de fosfágeno utiliza el fosfato de creatina para generar ATP, que se agota durante el ejercicio de alta intensidad, como el levantamiento de pesas y el sprint. La resíntesis completa de ATP se produce en 3-5 minutos, de ahí la sugerencia de que los atletas de fuerza y potencia descansen ese tiempo entre series.
