Descanso entre series hipertrofia
Recientemente, han salido a la luz investigaciones que demuestran que los periodos de descanso largos entre series son los mejores para construir músculo. Con tiempos de descanso más largos, nuestros músculos pueden recuperar mejor su fuerza entre series, lo que nos permite mantener más nuestro rendimiento de una serie a otra. Más peso levantado en más series significa más tensión mecánica, mayores volúmenes de entrenamiento y, por tanto, más crecimiento muscular. Por ello, la mayoría de los culturistas descansan entre 2 y 5 minutos entre series.
Pero hace una década, se pensaba que los tiempos de descanso cortos eran los mejores para construir músculo. Los culturistas descansaban sólo 30-60 segundos entre series porque les proporcionaba mejores bombeos musculares, mantenía sus entrenamientos cortos, mejoraba su forma física y, pensaban, les ayudaba a construir más músculo.
Lo interesante es que ambos enfoques son correctos. Usar tiempos de descanso largos nos permite usar pesos más pesados y ganar más fuerza, ayudándonos a construir más músculo. Por otro lado, los tiempos de descanso cortos nos ayudan a mejorar nuestra capacidad de trabajo y nuestra forma física general, lo que también nos ayuda a desarrollar más músculo.
Descanso entre ejercicios
Podemos pasar mucho tiempo tratando de decidir sobre una serie de variables de entrenamiento y lo que puede producir los mejores resultados; por ejemplo, ¿a qué velocidad debemos levantar la barra, qué tipo de esquema de repeticiones utilizar y cuál es la frecuencia óptima de entrenamiento? Sin embargo, la única variable en la que literalmente no tienes que hacer nada es la que más se fastidia. Hablamos del descanso.
Se supone que nuestro tiempo de descanso es un periodo en el que nos recuperamos de nuestra última serie y permitimos que nuestros niveles fisiológicos vuelvan a la normalidad. Esto nos permitirá rendir al máximo en cada serie, optimizando nuestro entrenamiento.
Curiosamente, la mayoría de la gente se precipita y casi piensa que descansar es una pérdida de tiempo sin ningún beneficio. En realidad, el descanso es vital y podría ser la única variable, con unos simples ajustes, que mejore drásticamente su entrenamiento.
Ahora, para ser claros, los tiempos anteriores son sólo para darte una idea básica, y podrían diferir dependiendo de con quién hables. En cualquier caso, nada de eso importa, ya que nadie explica nunca por qué descansamos durante esos periodos, y cuando se hace, la respuesta suele ser errónea. Pero nos estamos adelantando…
Tiempo de descanso gimnasio
La pregunta: ¿Cuánto tiempo debes esperar entre series? ¿Deberías intentar pasar sólo unos segundos entre series para trabajar completamente el músculo y aumentar la “quema”, o deberías esperar más tiempo hasta que tus músculos se hayan recuperado completamente de la última serie?
Pregunta extra: ¿Has utilizado alguna vez uno de esos entrenamientos “intensos” con un tiempo absolutamente mínimo entre series sólo para intentar romper una meseta o probar algo diferente? ¿Algo como hacer 10 series de sentadillas con sólo 15 segundos entre series, hasta estar al borde del vómito? Si es así, ¿cuál era el entrenamiento exactamente? ¿Con qué frecuencia debería hacerlo? ¿Ayudó a tus ganancias generales?
Si queremos ser más fuertes, debemos seguir un programa de entrenamiento que aumente nuestra fuerza lo más rápidamente posible. Lo mismo ocurre con el tamaño y la resistencia. No es sorprendente que cada programa especializado requiera diferentes periodos de descanso.
Esto se debe a que gran parte de la energía que consume el cuerpo durante el entrenamiento de fuerza tradicional (pesas pesadas, de 1 a 6 repeticiones) procede del sistema adenosín trifosfato-fosfocreatina. El sistema ATP-PC utiliza fosfágenos para producir energía muy rápidamente y sin utilizar oxígeno. Su cuerpo tiene una reserva muy pequeña de fosfágenos, que dura unos 15 segundos. El cuerpo tarda unos 3 minutos en reponer completamente las reservas de fosfágeno (Fleck, 1983).
Repeticiones y series
Asignar periodos de descanso adecuados es esencial para que sus clientes rindan de forma óptima durante su programa de ejercicios y minimicen el riesgo de lesiones. Lamentablemente, los periodos de descanso entre series no son una simple cuestión de blanco o negro.
La resistencia muscular y las adaptaciones de estabilización se desarrollan mejor con periodos de descanso relativamente cortos; generalmente de 0 a 90 segundos. Sin embargo, la capacidad de trabajo actual del cliente puede requerir períodos de descanso más largos si es necesario.
La hipertrofia se consigue mejor con periodos de descanso relativamente cortos, que suelen oscilar entre 0 y 60 segundos. Sin embargo, la carga, el volumen y el nivel de forma física actual del cliente pueden requerir periodos de descanso más largos.
Todas estas recomendaciones pueden modificarse en función de las necesidades y capacidades del cliente. En términos generales, las personas en forma recuperan las reservas de energía más rápidamente que las personas en baja forma, por lo que necesitan periodos de descanso más cortos. Por el contrario, los clientes principiantes o las personas con enfermedades crónicas o limitaciones ortopédicas requieren periodos de descanso más largos.
