Tiempo de descanso entre ejercicios de pesas

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“Cuando se trata de hacer ejercicio, el tiempo lo es todo”, dice Joe Stankowski, C.P.T., entrenador en Wilmington, DE. “La cantidad de tiempo que descansas entre series puede tener un gran impacto en cómo el ejercicio que estás haciendo afecta a tu cuerpo”.

Los estudios han descubierto que la testosterona y la hormona del crecimiento se producen en mayores niveles cuando se descansa durante periodos cortos o moderados. La cantidad de tiempo puede variar un poco, dependiendo de cuántas series vayas a hacer y de lo pesado que sea el peso, “pero 60-90 segundos entre series es una buena pauta”, dice Stankowski.

“Hay dos grandes enfoques para perder grasa en tu entrenamiento”, dice Stankowski, “y deberías aplicar ambos en tu programa”. El primer método consiste simplemente en quemar tantas calorías como sea posible. El ejercicio continuo con poco o ningún descanso entre series (como el entrenamiento en circuito) es ideal.

La otra estrategia muy eficaz para perder peso consiste en alternar series de ejercicios no relacionados (como sentadillas y remos) que hacen trabajar todo el cuerpo, al tiempo que permiten descansar lo suficiente para desarrollar la musculatura. Para los entrenamientos en circuito o los programas de mayor quema de calorías, mantenga el tiempo de descanso entre series en 30 segundos o menos. Para las series alternas, sin embargo, puede aumentar ese tiempo a 30-90 segundos.

¿Con qué frecuencia debo descansar entre los entrenamientos con pesas?

Entre 24 y 48 horas de recuperación entre sesiones para el mismo grupo muscular suele ser suficiente. De esta forma, evitamos el sobreentrenamiento, garantizando mejores resultados.

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¿Cuánto tiempo debo descansar entre los distintos ejercicios?

La National Strength and Conditioning Association recomienda intervalos de descanso de 30 segundos entre series para mejorar la resistencia muscular.

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Se recomienda entrenar los músculos al menos dos veces por semana. El entrenamiento de fuerza es el proceso de construcción y mantenimiento de los músculos del cuerpo mediante el uso progresivo de pesos más pesados (o resistencia). Descanse al menos uno o dos días entre dos sesiones en las que vuelva a trabajar los mismos grupos musculares. Por ejemplo, si trabaja los músculos de los brazos el lunes, espere hasta el miércoles o el jueves para volver a trabajarlos. Durante el entrenamiento de fuerza se producen pequeños desgarros en los músculos. El descanso es necesario para permitir que los músculos se reparen, que es como se hacen más grandes y fuertes.

La cantidad de descanso necesaria entre los días de entrenamiento de fuerza para un grupo muscular determinado depende del objetivo de su programa y de su nivel de experiencia. Si es un principiante que intenta perder peso, se recomienda comenzar con un entrenamiento de resistencia que haga hincapié en la estabilización. Este tipo de entrenamiento utiliza intensidades de entre el 50%-70% de una repetición máxima durante un máximo de 20 repeticiones. Este tipo de entrenamiento puede realizarse de 2 a 4 veces por semana; un período de descanso de 24 horas es suficiente. Si tiene más experiencia y su objetivo es aumentar el tamaño muscular, debe utilizar una intensidad del 75%-85% de su 1 repetición máxima durante 6 a 12 repeticiones y de 3 a 5 series. Este tipo de entrenamiento es más exigente para el sistema muscular y requiere un periodo de descanso más largo. En la actualidad se dispone de pocos estudios que sugieran el descanso necesario entre sesiones de entrenamiento posteriores de la misma parte del cuerpo. Esto se debe a la falta de un procedimiento de investigación estándar y de un marcador fisiológico preciso que indique el punto de máxima recuperación.

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Tiempo de descanso entre series para el crecimiento muscular

Mi respuesta depende siempre del objetivo del cliente. He tenido clientes que entrenaban para conseguir fuerza absoluta, estética, pérdida de peso o mejora de la resistencia muscular. Todos sus entrenamientos (o al menos parte de ellos) requerían diferentes intervalos de descanso.

Estos periodos de descanso se basan en cómo el cuerpo produce la energía para realizar el trabajo durante el entrenamiento. Concretamente, el cuerpo utiliza tres sistemas energéticos diferentes; sin embargo, la cantidad de contribución de cada sistema energético depende de la intensidad y la duración de la prueba.

En las actividades de fuerza, como el levantamiento de peso muerto con una fuerza máxima (1RM) o el press de banca, el sistema fosfágeno aporta la mayor parte de la energía. Proporciona ATP (trifosfato de adenosina), que es lo que el cuerpo utiliza para impulsar la actividad muscular en actividades de corta duración, de hasta 30 segundos.

El sistema fosfágeno utiliza el fosfato de creatina para generar ATP, que se agota durante el ejercicio de alta intensidad, como el levantamiento de pesas y el sprint. La resíntesis completa de ATP se produce en 3-5 minutos, de ahí la sugerencia de que los atletas de fuerza y potencia descansen ese tiempo entre series.

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Hemos dividido los nueve ejercicios en tres series de tres. Antes de empezar cada serie, ponte un cronómetro (o haz ejercicio cerca de un reloj con segundero). Si estás empezando a entrenar, haz cada ejercicio lo más fuerte que puedas durante un minuto, seguido del siguiente, hasta completar la primera serie. A continuación, descansa un minuto antes de pasar a la segunda serie, en la que los ejercicios también deben realizarse durante un minuto cada uno.

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¿Listo para intentarlo? Ponte las zapatillas y manos a la obra.Tabla de ejerciciosEl entrenamiento de fuerza de 9 minutosHaz clic aquí para descargar una tabla sencilla del entrenamiento de fuerza de 9 minutos. Guárdala en tu escritorio o imprímela para que puedas completar fácilmente este entrenamiento, estés donde estés. Serie 1: Sentadilla con peso corporal, flexiones y escaladaHaga cada uno de los ejercicios de esta serie durante un minuto, sin parar entre ejercicios.  Sentadilla con el peso del cuerpoTe pones en cuclillas cada vez que te sientas o estás de pie, pero no des por sentado este ejercicio. Trabaja las piernas y los glúteos, el grupo muscular más potente del cuerpo.

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