Tiempo de descanso entre series para el crecimiento muscular
Gracias al maravilloso mundo de las redes sociales, ahora tenemos acceso directo a algunas de las mentes (y cuerpos) más brillantes del mundo del fitness, deseosas de dar su opinión y compartir los conocimientos que les han ayudado a dar forma a sus cuerpos, fitness y abdominales.
Un atleta que merece la pena seguir es Ryan Fisch, atleta de CrossFit y propietario del CrossFit Chalk de California. El hombre es claramente una bestia, maduro más allá de toda creencia, sin embargo, está lleno de sabiduría del mundo real para sus clientes y seguidores. El chico bueno del CrossFit comparte regularmente consejos de entrenamiento, historias personales, transformaciones e inspiración a raudales con sus casi 100.000 seguidores de Instagram.
Esta misma semana, Fisch se subió a la plataforma para compartir algunos valiosos consejos sobre musculación, un área en la que claramente es un experto. Ryan aborda una pregunta frecuente, pero rara vez abordada, por los asistentes al gimnasio: ¿cuánto tiempo debo descansar entre series para optimizar el crecimiento muscular?
Demostrando sus conocimientos sobre el tema, Fisch reconoce en primer lugar que no existe un enfoque único a la hora de aplicar estos métodos, y desglosa su respuesta por tipo de entrenamiento y objetivo: fuerza, hipertrofia o resistencia.
¿Descansar 2 minutos es demasiado tiempo para la hipertrofia?
Entrenamiento de hipertrofia
Para aumentar de tamaño más rápidamente, el mejor período de descanso es de 1 a 2 minutos entre series. El entrenamiento típico de musculación/hipertrofia (peso moderado-pesado, 6-12 repeticiones) obtiene energía del sistema ATP-PC y del sistema glucolítico (el sistema glucolítico obtiene la mayor parte de su energía de los carbohidratos que ingieres).
¿Cuánto tiempo debes descansar entre cada ejercicio?
Todos tenemos objetivos muy diferentes a la hora de hacer ejercicio, pero para la mayoría de las personas que desean mejorar su forma física muscular, lo mejor es descansar entre 30 y 90 segundos entre las series de un ejercicio. Debes sentirte con energía para ir a por la siguiente serie, pero no tan relajado que tu ritmo cardiaco disminuya y tu cuerpo se enfríe.
Beneficios de los periodos cortos de descanso entre series
Mi respuesta depende siempre del objetivo del cliente. He tenido clientes que entrenaban para conseguir fuerza absoluta, estética, pérdida de peso o mejora de la resistencia muscular. Todos sus entrenamientos (o al menos parte de ellos) requerían diferentes intervalos de descanso.
Estos periodos de descanso se basan en cómo el cuerpo produce la energía para realizar el trabajo durante el entrenamiento. En concreto, el cuerpo utiliza tres sistemas energéticos diferentes; sin embargo, la cantidad de contribución de cada sistema energético depende de la intensidad y la duración de la prueba.
En las actividades de fuerza, como el levantamiento de peso muerto con una fuerza máxima (1RM) o el press de banca, el sistema fosfágeno aporta la mayor parte de la energía. Proporciona ATP (trifosfato de adenosina), que es lo que el cuerpo utiliza para impulsar la actividad muscular en actividades de corta duración, de hasta 30 segundos.
El sistema fosfágeno utiliza el fosfato de creatina para generar ATP, que se agota durante el ejercicio de alta intensidad, como el levantamiento de pesas y el sprint. La resíntesis completa de ATP se produce en 3-5 minutos, de ahí la sugerencia de que los atletas de fuerza y potencia descansen ese tiempo entre series.
Prensa de piernas
La pregunta: ¿Cuánto tiempo debe esperar entre series? ¿Deberías intentar pasar sólo unos segundos entre series para trabajar completamente el músculo y aumentar la “quema”, o deberías esperar más tiempo hasta que tus músculos se hayan recuperado completamente de la última serie?
Pregunta extra: ¿Has utilizado alguna vez uno de esos entrenamientos “intensos” con un tiempo absolutamente mínimo entre series sólo para intentar romper una meseta o probar algo diferente? ¿Algo como hacer 10 series de sentadillas con sólo 15 segundos entre series, hasta estar al borde del vómito? Si es así, ¿cuál era el entrenamiento exactamente? ¿Con qué frecuencia debería hacerlo? ¿Ayudó a tus ganancias generales?
Si queremos ser más fuertes, debemos seguir un programa de entrenamiento que aumente nuestra fuerza lo más rápidamente posible. Lo mismo ocurre con el tamaño y la resistencia. No es sorprendente que cada programa especializado requiera diferentes periodos de descanso.
Esto se debe a que gran parte de la energía que consume el cuerpo durante el entrenamiento de fuerza tradicional (pesas pesadas, de 1 a 6 repeticiones) procede del sistema adenosín trifosfato-fosfocreatina. El sistema ATP-PC utiliza fosfágenos para producir energía muy rápidamente y sin utilizar oxígeno. Su cuerpo tiene una reserva muy pequeña de fosfágenos, que dura unos 15 segundos. El cuerpo tarda unos 3 minutos en reponer completamente las reservas de fosfágeno (Fleck, 1983).
Prensado por encima de la cabeza
Asignar periodos de descanso adecuados es esencial para que sus clientes rindan de forma óptima durante su programa de ejercicios y minimicen el riesgo de lesiones. Lamentablemente, los periodos de descanso entre series no son una simple cuestión de blanco o negro.
La resistencia muscular y las adaptaciones de estabilización se desarrollan mejor con periodos de descanso relativamente cortos; generalmente de 0 a 90 segundos. Sin embargo, la capacidad de trabajo actual del cliente puede requerir períodos de descanso más largos si es necesario.
La hipertrofia se consigue mejor con periodos de descanso relativamente cortos, que suelen oscilar entre 0 y 60 segundos. Sin embargo, la carga, el volumen y el nivel de forma física actual del cliente pueden requerir periodos de descanso más largos.
Todas estas recomendaciones pueden modificarse en función de las necesidades y capacidades del cliente. En términos generales, las personas en forma recuperan las reservas de energía más rápidamente que las personas en baja forma, por lo que necesitan periodos de descanso más cortos. Por el contrario, los clientes principiantes o las personas con enfermedades crónicas o limitaciones ortopédicas requieren periodos de descanso más largos.
