30 segundos de descanso entre series
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Su programa de entrenamiento diferirá en cuanto a los pesos utilizados, el número de repeticiones y series, los intervalos de descanso y la velocidad de ejecución, dependiendo de si está entrenando para la forma física, el crecimiento muscular, la fuerza, la potencia o la resistencia.
El primer paso es entender estos términos y cómo se aplican a su programa de entrenamiento. En resumen, una repetición significa un movimiento completo. Así, un curl de bíceps equivale a una repetición, y 5 curls de bíceps son 5 repeticiones. Las repeticiones conforman una serie, que suele ser el número total de repeticiones que harás antes de tomar un descanso. A continuación encontrarás más detalles sobre las series, las repeticiones, el descanso y la velocidad.
Una repetición (rep) es una realización de un ejercicio, como un levantamiento de peso muerto, un press de banca o un curl de brazos. Una repetición máxima (1RM) es su mejor marca personal, o lo máximo que puede levantar en una sola repetición de un ejercicio. Por lo tanto, un 12RM es lo máximo que puede levantar y realizar con éxito 12 repeticiones con la forma adecuada.
¿Se puede descansar entre repeticiones?
Comienza con dos o cuatro minutos entre series.
“El descanso mínimo para ocho repeticiones entre series del mismo ejercicio -por ejemplo, prensa con mancuernas- sería de dos minutos”, dice Tumminello. “Eso es si te esfuerzas en las series. Si no te esfuerzas, no es tan impactante. Deberías trabajar bastante cerca del fallo”.
¿Está bien descansar 5 minutos entre series?
Además, en cuanto a las adaptaciones crónicas, el descanso de 3 a 5 minutos entre series produjo mayores incrementos de la fuerza absoluta, debido a las mayores intensidades y volúmenes de entrenamiento. Del mismo modo, se demostraron mayores niveles de potencia muscular en las series múltiples con 3 o 5 minutos frente a 1 minuto de descanso entre series.
¿Cuánto tiempo debes descansar entre series de 5 repeticiones?
Por lo tanto, para los movimientos compuestos como el press de banca, el press de cabeza, las sentadillas, etc., lo mejor sería mantener al menos 3 minutos de descanso entre series. Y cuando se utiliza un peso muy pesado para las repeticiones más bajas (por ejemplo, 3-5 repeticiones), el aumento de su período de descanso a incluso más de 3 minutos podría ser ideal.
Tiempo de descanso entre series para el crecimiento muscular
La pregunta: ¿Cuánto tiempo debe esperar entre series? ¿Deberías intentar pasar sólo unos segundos entre series para trabajar completamente el músculo y aumentar la “quema”, o deberías esperar más tiempo hasta que tus músculos se hayan recuperado completamente de la última serie?
Pregunta extra: ¿Has utilizado alguna vez uno de esos entrenamientos “intensos” con una cantidad de tiempo absolutamente mínima entre series sólo para intentar romper una meseta o probar algo diferente? ¿Algo como hacer 10 series de sentadillas con sólo 15 segundos entre series, hasta que estás al borde de vomitar? Si es así, ¿cuál fue el entrenamiento exactamente? ¿Con qué frecuencia debería hacerlo? ¿Ayudó a tus ganancias generales?
Si queremos ser más fuertes, debemos seguir un programa de entrenamiento que aumente nuestra fuerza lo más rápidamente posible. Lo mismo ocurre con el tamaño y la resistencia. No es de extrañar que cada programa especializado requiera diferentes periodos de descanso.
Esto se debe a que gran parte de la energía que el cuerpo consume durante el entrenamiento de fuerza tradicional (peso pesado, de 1 a 6 repeticiones) proviene del sistema de adenosina trifosfato-fosfocreatina. El sistema ATP-PC utiliza fosfágenos para producir energía muy rápidamente y sin el uso de oxígeno. Su cuerpo tiene una reserva de fosfágenos muy pequeña, que dura unos 15 segundos. El cuerpo tarda unos 3 minutos en reponer completamente las reservas de fosfágeno (Fleck, 1983).
Descanso entre series para la hipertrofia
La asignación de períodos de descanso adecuados es esencial para que sus clientes tengan un rendimiento óptimo durante su programa de ejercicios y para minimizar el riesgo de lesiones. Lamentablemente, los períodos de descanso entre series no son una simple cuestión de blanco y negro.
La resistencia muscular y las adaptaciones de estabilización se desarrollan mejor con períodos de descanso relativamente cortos; generalmente de 0 a 90 segundos. Sin embargo, la capacidad de trabajo actual del cliente puede dictar períodos de descanso más largos si es necesario.
La hipertrofia se consigue mejor con periodos de descanso relativamente cortos que suelen oscilar entre 0 y 60 segundos. Sin embargo, la carga, el volumen y el nivel de condición física actual del cliente pueden requerir períodos de descanso más largos.
Todas estas recomendaciones pueden modificarse en función de las necesidades y capacidades de su cliente. En general, las personas en forma recuperan las reservas de energía más rápidamente que las personas en baja forma, por lo que necesitan períodos de descanso más cortos. Por el contrario, los clientes principiantes o las personas con enfermedades crónicas o limitaciones ortopédicas requieren períodos de descanso más largos.
¿Importa el tiempo de descanso entre series?
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Por Erick AvilaUn período de descanso entre series es el tiempo de recuperación entre series de ejercicios. Estos periodos de descanso pueden ser periodos de descanso activos en los que se mantiene un ritmo cardíaco elevado realizando algún tipo de actividad física (como trotar en el lugar) entre la serie principal de ejercicios, o periodos de descanso pasivos en los que no se realiza actividad física mientras se recupera entre series. Una de las preguntas más comunes en el fitness es: “¿Cuánto tiempo debo descansar entre series?”. La respuesta a esta pregunta variará en función del nivel de fitness del individuo, el tipo de entrenamiento y los objetivos personales. En “Foundations of Fitness Programming” de la National Strength & Conditioning Association, las directrices generales para los periodos de descanso son: <= 30 segundos para la resistencia muscular [1]30-90 segundos para la hipertrofia (crecimiento muscular) [1]2 – 5 minutos para el entrenamiento de fuerza o potencia [1]La base de estas recomendaciones de periodos de descanso se basa en cómo el cuerpo utiliza la energía para realizar tareas específicas. El cuerpo utiliza tres sistemas de energía principales para alimentar nuestras actividades, sin embargo, la dependencia de los sistemas variará en función de la intensidad y la duración de la actividad. En última instancia, estos tres sistemas energéticos trabajan para suministrar a nuestros músculos ATP (trifosfato de adenina), la moneda energética de las células.
