Cuánto descanso entre series
La cantidad de peso (intensidad), o el número de series y repeticiones (volumen) que prescribimos en su programa de entrenamiento de fuerza está estrechamente relacionado con sus objetivos de entrenamiento y los resultados de su programa. Estas variables de entrenamiento son tan importantes como la forma en que programamos sus períodos de descanso.
Los periodos de descanso que realice dependerán de los objetivos que tenga para su entrenamiento. Esta es una de las áreas en las que nuestros fisiólogos del ejercicio en Inspire Fitness podrán aconsejarle y asegurarse de que sus períodos de descanso son apropiados para sus objetivos.
Cuánto descanso entre ejercicios
La asignación de períodos de descanso adecuados es esencial para que sus clientes tengan un rendimiento óptimo durante su programa de ejercicios y para minimizar el riesgo de lesiones. Desgraciadamente, los períodos de descanso entre series no son una simple cuestión de blanco y negro.
La resistencia muscular y las adaptaciones de estabilización se desarrollan mejor con períodos de descanso relativamente cortos; generalmente de 0 a 90 segundos. Sin embargo, la capacidad de trabajo actual del cliente puede dictar períodos de descanso más largos si es necesario.
La hipertrofia se consigue mejor con periodos de descanso relativamente cortos que suelen oscilar entre 0 y 60 segundos. Sin embargo, la carga, el volumen y el nivel de condición física actual del cliente pueden requerir períodos de descanso más largos.
Todas estas recomendaciones pueden modificarse en función de las necesidades y capacidades de su cliente. En general, las personas en forma recuperan las reservas de energía más rápidamente que las personas en baja forma, por lo que necesitan períodos de descanso más cortos. Por el contrario, los clientes principiantes o las personas con enfermedades crónicas o limitaciones ortopédicas requieren períodos de descanso más largos.
Tiempo de descanso óptimo para la hipertrofia
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Su programa de entrenamiento diferirá en cuanto a los pesos utilizados, el número de repeticiones y series, los intervalos de descanso y la velocidad de ejecución, dependiendo de si está entrenando para la forma física, el crecimiento muscular, la fuerza, la potencia o la resistencia.
El primer paso es entender estos términos y cómo se aplican a su programa de entrenamiento. En resumen, una repetición significa un movimiento completo. Así, un curl de bíceps equivale a una repetición, y 5 curls de bíceps son 5 repeticiones. Las repeticiones conforman una serie, que suele ser el número total de repeticiones que harás antes de tomar un descanso. A continuación encontrarás más detalles sobre las series, las repeticiones, el descanso y la velocidad.
Una repetición (rep) es una realización de un ejercicio, como un levantamiento de peso muerto, un press de banca o un curl de brazos. Una repetición máxima (1RM) es su mejor marca personal, o lo máximo que puede levantar una vez en una sola repetición de un ejercicio. Por lo tanto, un 12RM es lo máximo que puede levantar y realizar con éxito 12 repeticiones con la forma adecuada.
Días de descanso óptimos para el crecimiento muscular
Existe una gran paradoja para algunos de los entusiastas del fitness recreativo que forman parte de nuestra clientela y participan en nuestras clases de fitness en grupo: Mientras que algunos apenas tienen la motivación suficiente para levantarse del sofá y llegar al gimnasio, otros son excesivamente entusiastas y rara vez, o nunca, se pierden un entrenamiento. Si eres entrenador personal, instructor de fitness en grupo o simplemente un adicto al gimnasio, probablemente trabajes o conozcas a varias personas que entran en esta última categoría. Aunque hacer ejercicio o estar físicamente activo es bueno para nosotros, existe el exceso de ejercicio.
Todas las variables del diseño del programa -selección del ejercicio, intensidad, repeticiones, tempo, series, frecuencia y volumen- dictan cómo imponer las exigencias físicas de ese esfuerzo. Aunque la aplicación adecuada de todas las variables es importante para ayudar a los clientes a conseguir resultados, las adaptaciones neuromusculares responsables del cambio fisiológico se producen principalmente después de aplicar el estímulo del ejercicio. Al aplicar esta idea, se puede argumentar que las dos últimas variables del diseño del programa -el descanso y la recuperación- son las más importantes.
