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Cómo dormir bien ne demek

Napoleon Hill, en su libro clásico, Piense y hágase rico, detalla los cambios de mentalidad que son necesarios para alcanzar el éxito en la vida, lograr objetivos y vivir una vida de abundancia. De forma similar, su capacidad para obtener un sueño de calidad y reparador también requiere cambios en su forma de pensar sobre el sueño antes de tomar las medidas físicas necesarias.

La privación del sueño puede ser tan insidiosa y acumulativa que es posible que no se dé cuenta de que su depresión o ansiedad pueden deberse a meses o años de niveles bajos crónicos de mala calidad o cantidad de sueño. No sólo no dormimos lo suficiente, sino que la calidad del sueño ha disminuido considerablemente en los tiempos modernos. En mi libro, Sleep, Interrupted, explico cómo debido a los grandes cambios en nuestras dietas y con la adición de la alimentación con biberón, nuestras mandíbulas son mucho más estrechas con apiñamiento dental. Mandíbulas más pequeñas conducen a conductos respiratorios más pequeños, especialmente cuando estamos boca arriba y en sueño profundo (debido a la relajación muscular). Esto conduce a diversos grados de obstrucción parcial a total, interrumpiendo el sueño profundo e impidiendo que obtengas un sueño reparador, refrescante y rejuvenecedor.

¿Qué es el sueño reparador?

Si esta mañana se ha despertado descansado y renovado, probablemente ha tenido lo que se llama sueño reparador. En términos básicos, el sueño reparador se produce cuando la actividad cerebral durante el sueño ayuda a restaurar el cuerpo y la mente, esencialmente reiniciando para otro día de actividad.

¿Es una buena noche de descanso o de sueño?

El apóstrofo en “a good night’s sleep” significa “sueño de una noche”. Las expresiones de tiempo a menudo utilizan apóstrofes. A day’s pay significa “paga de un día”. Dos semanas de vacaciones significa “vacaciones de dos semanas”. A moment’s delay significa “retraso de un momento”.

  Beneficios de un buen descanso

¿Qué es un buen descanso nocturno?

La cantidad de sueño recomendada para un adulto sano es de al menos siete horas. La mayoría de la gente no necesita más de ocho horas en la cama para estar bien descansada. Acuéstese y levántese a la misma hora todos los días, incluidos los fines de semana. Ser constante refuerza el ciclo sueño-vigilia de tu cuerpo.

Un sueño reparador

Sin embargo, es más fácil decirlo que hacerlo. La combinación de poco ejercicio, una mala alimentación y estar todo el día frente a pantallas muy iluminadas causa estragos en nuestros relojes biológicos. Para ayudarte a reconciliarte con el Sr. Hombre de Arena, vamos a compartir algunos consejos útiles.

Este primer consejo puede parecer obvio, pero ¿cuántos de nosotros no utilizamos nunca el botón de repetición? Eso es lo que yo pensaba. Aunque sólo tengas tiempo para descansar unas horas, echar una cabezadita puede ser contraproducente. ¿Por qué? Porque dormir 5 ó 10 minutos más altera la rutina y los ciclos de sueño de tu cuerpo.

La mayoría de nosotros recordamos al menos una vez habernos sentido descansados tras una siesta muy corta. Sin embargo, esto es poco frecuente, como ya sabrá. Lo que suele ocurrir es que acabas aún más cansado porque, justo cuando vuelves a quedarte dormido, te sobresalta de nuevo la alarma. Si estás acostumbrado a levantarte a las 8 de la mañana, mantén tu rutina. Por último, no te despiertes y levántate de la cama. Si sigues tumbado, le estás diciendo a tu cuerpo que todavía es hora de descansar. Y esto nos lleva al siguiente punto.

Cómo despertarse fresco

La alimentación sana y el ejercicio físico son esenciales para gozar de buena salud, pero muchos pasamos por alto la importancia del sueño. Un sueño inadecuado puede afectar al estado de ánimo, perturbar la concentración y alterar las hormonas que regulan el peso.

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“La falta de sueño también puede aumentar el riesgo de diabetes, aterosclerosis y algunas formas de cáncer”, afirma el doctor Stuart F. Quan, director clínico de la División de Trastornos del Sueño y del Ritmo Circadiano del Brigham and Women’s Hospital.

Desarrollar hábitos de sueño saludables empieza por el compromiso. Dile a un amigo o a un ser querido que estás haciendo del sueño una prioridad. Si se lo dices a otras personas, serás más responsable y tendrás más probabilidades de cumplir tu objetivo.

“En cuanto al tiempo que se debe dormir, varía de una persona a otra, pero la Academia Americana de Medicina del Sueño y la Sociedad de Investigación del Sueño recomiendan dormir al menos siete horas cada noche”, dice el Dr. Quan.

La mayoría de los estudios demuestran que el ejercicio regular de tres a cuatro veces por semana ayuda a mejorar el sueño. Suele ser mejor hacer ejercicio por la mañana o por la tarde. Si haces ejercicio por la noche, procura no hacerlo dos horas antes de acostarte, ya que el subidón de adrenalina de la sesión puede alterar el sueño.

Dormir bien

“Pero nuestra necesidad de dormir sigue ahí”, afirma Salas. De hecho, no dormir bien puede aumentar el riesgo de depresión, sobrepeso u obesidad, diabetes de tipo 2, hipertensión, cardiopatías y problemas de memoria y concentración, e incluso puede envejecer.

Sin embargo, las investigaciones sugieren que muchos de nosotros seguimos tomando caminos equivocados que nos impiden dormir lo que necesitamos y merecemos. He aquí soluciones probadas que pueden ponerle en el buen camino para dormir mejor.

Es normal tardar entre 10 y 20 minutos en dormirse después de apagar las luces. Si te duermes a los cinco minutos o te quedas dormido durante el día, es probable que no estés durmiendo lo suficiente. Pero si sigues dando vueltas en la cama después de 20 o 30 minutos, levántate. Lee un libro o escucha música relajante hasta que te entre sueño, y luego vuelve a la cama. Es una forma de entrenar la mente para que asocie la cama con el sueño y no con la lucha, según demuestran los estudios.

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La mitad de la cafeína de tu café, té o refresco de cola favorito tarda casi seis horas en salir del organismo. La cafeína demasiado tarde en el día puede causar un sueño más ligero y perturbado, o impedir que duermas en absoluto, han descubierto los investigadores. En un estudio de 2013, los investigadores descubrieron que consumir 400 mg de cafeína (la cantidad que contienen dos o tres tazas de café o una bebida de café de 20 onzas) seis horas antes de acostarse reducía el tiempo total de sueño en más de una hora.

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