Fuerza frente a hipertrofia
Gracias al maravilloso mundo de las redes sociales, ahora tenemos acceso directo a algunas de las mejores mentes (y cuerpos) del fitness en nuestra industria, deseosas de dar su opinión y compartir el conocimiento educado que ayudó a dar forma a sus cuerpos, fitness y abdominales.
Un atleta que merece la pena seguir es el atleta de CrossFit y propietario del CrossFit Chalk de California, Ryan Fisch. El hombre es claramente una bestia, con un físico inimaginable, pero está lleno de sabiduría del mundo real para sus clientes y seguidores. El chico bueno del CrossFit comparte regularmente consejos de entrenamiento, historias personales, transformaciones e inspiración a raudales con sus casi 100.000 seguidores de Instagram.
Esta misma semana, Fisch tomó la plataforma para compartir algunos valiosos consejos para la construcción de músculos, un área en la que claramente está bien versado. Ryan aborda una pregunta frecuente, pero rara vez abordada, por los asistentes al gimnasio: ¿cuánto tiempo debo descansar entre series para optimizar el crecimiento muscular?
Demostrando sus conocimientos sobre el tema, Fisch reconoce en primer lugar que no hay un enfoque único a la hora de aplicar estos métodos, desglosando su respuesta por tipo de entrenamiento y objetivo: fuerza, hipertrofia o resistencia.
Volumen frente a entrenamiento de fuerza
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Por Erick AvilaUn período de descanso entre series es el tiempo de recuperación entre series de ejercicios. Estos periodos de descanso pueden ser periodos de descanso activo en los que se mantiene un ritmo cardíaco elevado realizando algún tipo de actividad física (como trotar en el lugar) entre la serie principal de ejercicios, o periodos de descanso pasivo en los que no se realiza actividad física mientras se recupera entre series. Una de las preguntas más comunes en el fitness es: “¿Cuánto tiempo debo descansar entre series?”. La respuesta a esta pregunta variará en función del nivel de fitness del individuo, el tipo de entrenamiento y los objetivos personales. En “Foundations of Fitness Programming” de la National Strength & Conditioning Association, las directrices generales para los periodos de descanso son: <= 30 segundos para la resistencia muscular [1]30-90 segundos para la hipertrofia (crecimiento muscular) [1]2 – 5 minutos para el entrenamiento de fuerza o potencia [1]La base de estas recomendaciones de periodos de descanso se basa en cómo el cuerpo utiliza la energía para realizar tareas específicas. El cuerpo utiliza tres sistemas de energía principales para alimentar nuestras actividades, sin embargo, la dependencia de los sistemas variará en función de la intensidad y la duración de la actividad. En última instancia, estos tres sistemas energéticos trabajan para suministrar a nuestros músculos ATP (trifosfato de adenina), la moneda energética de las células.
Cuántas series por entrenamiento
Podemos pasar mucho tiempo intentando decidir sobre una serie de variables de entrenamiento y lo que puede producir los mejores resultados; por ejemplo, ¿a qué velocidad debemos levantar la barra, qué tipo de esquema de repeticiones utilizar y cuál es la frecuencia de entrenamiento óptima? Sin embargo, la única variable en la que literalmente no hay que hacer nada es la que más se fastidia. Hablamos del descanso.
Se supone que nuestro tiempo de descanso es un periodo en el que nos recuperamos de nuestra última serie y permitimos que nuestros niveles fisiológicos vuelvan a la normalidad. Hacerlo nos permitirá rendir al máximo de nuestro potencial en cada serie, optimizando nuestro entrenamiento.
Curiosamente, la mayoría de la gente se precipita y casi piensa que descansar es una pérdida de tiempo sin ningún beneficio. En realidad, el descanso es vital y podría ser la única variable, con algunos simples ajustes, que mejore drásticamente su entrenamiento.
Ahora, para ser claros, los tiempos anteriores son sólo para darte una idea básica, y podrían diferir dependiendo de con quién hables. Independientemente, nada de eso importa, ya que nadie explica nunca por qué descansamos durante esos periodos, y cuando lo hace, la respuesta suele ser errónea. Pero nos estamos adelantando…
Repeticiones del juego
¿Cuánto tiempo debe descansar entre cada serie que realice? Esta es una pregunta que se hace mucha gente, y hay mucha confusión y desinformación en torno a la respuesta. Algunas personas apuestan por tiempos de descanso más cortos, afirmando que es mejor para el entrenamiento de estilo culturista, otros, especialmente los levantadores de potencia, dicen que se debe descansar todo el tiempo que se necesite para estar listo para la siguiente serie. Entonces, ¿quién tiene razón? ¿Existen beneficios en los periodos de descanso más cortos o deberías descansar un poco más entre series? Vamos a profundizar en ello.
Los culturistas de la vieja escuela solían utilizar períodos de descanso mucho más cortos. Al utilizar períodos de descanso más cortos, eran capaces de mantener sus músculos fatigados, mantener “la quema”, y mantener las bombas en sus músculos (aumento del flujo sanguíneo). Se pensaba que esto causaba más hipertrofia porque el músculo siempre se sentía muy estimulado y mucho más fatigado en general. Por ello, evitaban los periodos de descanso muy largos que permitían que la sensación de ardor en los músculos disminuyera y el bombeo se desvaneciera, por temor a que esto redujera la eficacia de sus entrenamientos
