Plan de entrenamiento de media maratón a maratón
El domingo corrí mi primera media maratón. Salió bien y estoy contenta con el resultado (2:09), pero ahora me cuesta volver a coger el ritmo.Tomarme el lunes y el martes libres fue una obviedad, tenía la rodilla izquierda y el tendón de Aquiles muy doloridos y notaba que, aunque me encontraba bastante bien, aún tenía algo de fatiga residual. El miércoles pensé en hacer una carrera rápida a la hora de comer, pero el perro se puso tan nervioso cuando me puse las zapatillas que decidí llevármelo a dar un paseo (de unos 5 km). Hice 4 millas, y yo estaba más cansado de lo habitual cuando terminé, pero me esperaba eso. Lo que no me esperaba es que hoy sintiera la rodilla igual de mal que el lunes. Así que, corredores de fondo con más experiencia, ¿cuánto tiempo os gusta dejar para la recuperación después de una carrera? ¿Empecé demasiado pronto? ¿He ido demasiado lejos? O esto es simplemente normal y debería vigilar mi rodilla y volver a mis 25mpw normales la semana que viene?tl;dr – ¿Qué tan pronto es demasiado pronto? 13 commentssharesavehidereport89% UpvotedSort by: best
Post media maratón reddit
Si bien el trabajo duro y el entrenamiento han terminado, todavía hay trabajo por hacer y eso es la recuperación. Cada recuperación es diferente y hay una variedad de cosas que pueden afectar a tu recuperación de la maratón, como tu salud, la intensidad de la carrera y los elementos.
Puede ser fácil arrodillarse y dar gracias a los dioses por haber terminado, pero tu cuerpo acaba de correr 26,2 millas y todavía está en modo maratón cuando terminas. Por lo tanto, necesita volver a la vida normal.
“Si has conseguido correr hasta la línea de meta, es fantástico. Pero cuidado, el ácido láctico está esperando para atacarte y endurecerte las piernas en cuanto dejes de moverte. Así que camina unos 15 minutos después de cruzar la línea de meta, no te sientes y dejes que las piernas se agarroten.
Disfrutar de un tratamiento de masaje es una necesidad después de correr un maratón y puede disfrutar de una amplia gama de masajes en nuestros diferentes resorts o spas de día. Estos son algunos de los masajes que debería tener en cuenta para recuperarse del maratón:
Entrenamiento de carrera larga de media maratón
Esa milla 27 es particularmente importante cuando se trata de acelerar la recuperación postmaratón para que pueda correr y competir de nuevo. Sus acciones después de los primeros 5 segundos tras cruzar la línea pueden ser cruciales para su recuperación, al igual que los siguientes 5 minutos, las siguientes 5 horas, los siguientes 5 días y las siguientes 5 semanas. La recuperación postmaratón es algo a lo que muchos corredores prestan poca atención. Pero si organizas tus planes postcarrera tan bien como lo haces con los planes previos a la carrera, podrás recuperarte más rápida y cómodamente y minimizar futuras lesiones.
Uno de los tres planes siguientes (tanto si eres un corredor principiante, intermedio o avanzado) acelerará tu recuperación. Empiezan con tres días sin correr, seguidos de un poco de carrera, culminados al final de la semana por una carrera de celebración con amigos, que también podrían llevar una semana sin correr. A continuación, cuatro semanas de carrera progresiva hasta llegar a una carrera que puede ser de 5 km a media maratón. Una vez completado uno de estos programas de recuperación, estarás listo para volver a entrenar duro.
La semana después de la media maratón
Comprensiblemente, para un corredor dedicado, tomarse un día de descanso no forzado, o peor aún, una semana entera de descanso, es tan agradable como una visita al dentista para una endodoncia. La mayoría de los corredores tienen un miedo irracional a que perderse unas cuantas carreras disminuya drásticamente su forma física.
Además, poner el entrenamiento en pausa parece contrario a la intuición después de una gran carrera: uno quiere sacar provecho de su forma física y seguir estableciendo nuevas marcas personales. Del mismo modo, después de una carrera decepcionante, lo último en lo que piensas es en descansar; más bien quieres vengarte y estás ansioso por volver a la línea de salida.
Por desgracia, no tomarse el tiempo suficiente para recuperarse por completo después de un maratón suele provocar sobreentrenamiento y lesiones. Descansar entre siete y diez días no sólo tiene un escaso impacto negativo en tu forma física actual, sino que los beneficios a largo plazo compensarán cualquier reducción temporal de la forma física.
En este artículo, veremos dos razones diferentes por las que debería considerar tomarse un tiempo de inactividad después de su maratón. Y lo que es más importante, te proporcionaremos pruebas científicas y ejemplos de algunos de los mejores corredores del mundo. Por último, esbozaremos un protocolo de descanso típico de maratón para que pueda empezar a planificar su próximo segmento de entrenamiento.
