Técnica Pomodoro
Se estudiaron los efectos profilácticos de una siesta de 20 minutos al mediodía sobre la somnolencia vespertina. Diez adultos jóvenes con hábitos normales de sueño-vigilia sin siesta diurna habitual fueron sometidos a condiciones de siesta y sin siesta con un intervalo de 1 semana. Tras un registro del sueño nocturno (00.00-08.00 h), se midieron cada 20 minutos, desde las 10.00 h hasta las 18.00 h, los registros EEG durante la vigilia relajada, el estado de ánimo, el rendimiento y la autoevaluación del nivel de rendimiento. En el caso de la siesta, se acostaron a las 12.20 h y se despertaron cuando habían transcurrido 20 minutos desde el inicio de la fase 1 del sueño. Para la condición sin siesta, descansaron sin dormir sentados en una silla semirreclinada. La siesta no mejoró el rendimiento en la tarea, pero sí mejoró la volición y la autoevaluación del rendimiento en la tarea. También suprimió la somnolencia subjetiva y atenuó las actividades alfa del EEG con los ojos abiertos. Los resultados sugieren que una siesta de 20 minutos al mediodía tuvo efectos positivos parciales en el mantenimiento del nivel de excitación diurna.
La importancia del descanso
“Estaban mentalmente nerviosos y cansados”, explica Nahid en Mornings. “Se esforzaban más de lo que podían, se animaban con litros de café y se iban a la cama sin poder dormir de lo nerviosos que estaban”.
Y explica: “Por la noche, tienes un ciclo de 90-100 minutos de REM en el que se producen muchos procesos y tareas domésticas. Se limpia el cerebro, se limpia el cuerpo, se eliminan los residuos. Luego vienen unos 20 minutos de sueño muy profundo, en el que se repara, y eso es muy nutritivo”. Nahid ha introducido este patrón en su actividad diurna.
Cree que todos deberíamos seguir su ejemplo y descansar de las pantallas y de la intensa actividad cerebral en el trabajo. Podemos hacerlo trasladándonos a una sala más tranquila, acercándonos a la mesa de un compañero para charlar o incluso ofreciéndonos voluntarios para ir a tomar un café.
Descanso cerebral
Mi respuesta depende siempre del objetivo del cliente. He tenido clientes que entrenaban para conseguir fuerza absoluta, estética, pérdida de peso o mejora de la resistencia muscular. Todos sus entrenamientos (o al menos parte de ellos) requerían diferentes intervalos de descanso.
Estos periodos de descanso se basan en cómo el cuerpo produce la energía para realizar el trabajo durante el entrenamiento. Concretamente, el cuerpo utiliza tres sistemas energéticos diferentes; sin embargo, la cantidad de contribución de cada sistema energético depende de la intensidad y la duración de la prueba.
En las actividades de fuerza, como el levantamiento de peso muerto con una fuerza máxima (1RM) o el press de banca, el sistema fosfágeno aporta la mayor parte de la energía. Proporciona ATP (trifosfato de adenosina), que es lo que el cuerpo utiliza para impulsar la actividad muscular en actividades de corta duración, de hasta 30 segundos.
El sistema fosfágeno utiliza el fosfato de creatina para generar ATP, que se agota durante el ejercicio de alta intensidad, como el levantamiento de pesas y el sprint. La resíntesis completa de ATP se produce en 3-5 minutos, de ahí la sugerencia de que los atletas de fuerza y potencia descansen ese tiempo entre series.
Temporizador Pomodoro
La Técnica Pomodoro es un método estructurado para trabajar y descansar. Sumérgete en la tarea durante los siguientes 25 minutos, después elige cuánto tiempo quieres descansar y empieza otro ciclo de 25 minutos. Este método puede mantenerte centrado en tu objetivo y te proporciona los descansos que necesitas para reflexionar y refrescar la mente antes de volver al trabajo.
Muy útil para: Si una tarea puede parecer demasiado grande, es bueno dividirla en trozos manejables. Este método puede ayudarte a concentrarte durante breves periodos de tiempo y abordar los pequeños objetivos que conforman el gran objetivo.
