30 minutos de descanso entre series
La pregunta: ¿Cuánto tiempo debe esperar entre series? ¿Deberías intentar pasar sólo unos segundos entre series para trabajar completamente el músculo y aumentar la “quema”, o deberías esperar más tiempo hasta que tus músculos se hayan recuperado completamente de la última serie?
Pregunta extra: ¿Has utilizado alguna vez uno de esos entrenamientos “intensos” con una cantidad de tiempo absolutamente mínima entre series sólo para intentar romper una meseta o probar algo diferente? ¿Algo como hacer 10 series de sentadillas con sólo 15 segundos entre series, hasta que estás al borde de vomitar? Si es así, ¿cuál fue el entrenamiento exactamente? ¿Con qué frecuencia debería hacerlo? ¿Ayudó a tus ganancias en general?
Si queremos ser más fuertes, debemos seguir un programa de entrenamiento que aumente nuestra fuerza lo más rápidamente posible. Lo mismo ocurre con el tamaño y la resistencia. No es de extrañar que cada programa especializado requiera diferentes periodos de descanso.
Esto se debe a que gran parte de la energía que el cuerpo consume durante el entrenamiento de fuerza tradicional (peso pesado, de 1 a 6 repeticiones) proviene del sistema de adenosina trifosfato-fosfocreatina. El sistema ATP-PC utiliza fosfágenos para producir energía muy rápidamente y sin el uso de oxígeno. Su cuerpo tiene una reserva de fosfágenos muy pequeña, que dura unos 15 segundos. El cuerpo tarda unos 3 minutos en reponer completamente las reservas de fosfágeno (Fleck, 1983).
90 segundos de descanso entre series
El intervalo de descanso entre series es una de las variables de entrenamiento fundamentales para su control. Después de leer este artículo, comprenderás mejor cómo afecta a tu entrenamiento de fuerza.
Sin embargo, la reserva de ATP de sus músculos sólo dura lo suficiente para alimentar unos segundos de trabajo máximo, como un levantamiento pesado o un sprint corto. El medio más rápido que tienen los músculos para resintetizar el ATP es la descomposición del fosfato de creatina, que también se almacena en los músculos.
Tan pronto como empiece a gastar ATP en una serie de un ejercicio determinado, el fosfato de creatina se descompone para crear más ATP. Esto permite que tus músculos trabajen a gran potencia durante un poco más de tiempo: hasta unos 10 segundos de sprint o unos cuantos levantamientos pesados. En este punto, el glucógeno muscular se convierte en la principal fuente de ATP, pero este proceso es más lento y no puede alimentar un trabajo tan potente como durante los primeros 10 segundos.
Después de una exigente serie hasta el fallo, el nivel de fosfato de creatina en los músculos puede ser tan bajo como el 15-30% de sus niveles de reposo.1 Sus reservas de fosfato de creatina se restauran rápidamente, utilizando principalmente el glucógeno muscular como fuente de energía, durante los minutos siguientes.
Descanso entre series para el crecimiento muscular
Incorpore pomodoros de desbordamiento a su díaAunque una jornada laboral de 8 horas deja técnicamente espacio para dieciséis pomodoros, es mejor incorporar un colchón de 2 a 4 pomodoros de “desbordamiento”, por si acaso. Utiliza tus pomodoros de sobra para las tareas que te lleven más tiempo del previsto o para las tareas inesperadas que surjan durante el día. Si no los necesitas, utiliza los pomodoros de sobra para aprender o para las tareas de menor prioridad que siempre quedan relegadas al final de tu lista de tareas. Es mucho menos estresante terminar el día con pomodoros de sobra que sobreprogramarse y retrasarse.¿Cuántos pomodoros hay en un día? Con el tiempo, tendrás una mejor idea de cuántos pomodoros de alta calidad eres realmente capaz de completar en un día. No pasa nada si no son dieciséis completos. La gran mayoría de las personas no son realmente productivas durante las 8 horas de un día de trabajo, y los que piensan que lo son probablemente no han prestado suficiente atención. En lo que respecta a los pomodoros, desafíate a ti mismo, pero mantén el enfoque en la calidad sobre la cantidad.
Jpg tiempo de descanso del entrenador
La asignación de períodos de descanso adecuados es esencial para que sus clientes tengan un rendimiento óptimo durante su programa de ejercicios y para minimizar el riesgo de lesiones. Desgraciadamente, los períodos de descanso entre series no son una simple cuestión de blanco y negro.
La resistencia muscular y las adaptaciones de estabilización se desarrollan mejor con períodos de descanso relativamente cortos; generalmente de 0 a 90 segundos. Sin embargo, la capacidad de trabajo actual del cliente puede dictar períodos de descanso más largos si es necesario.
La hipertrofia se consigue mejor con periodos de descanso relativamente cortos que suelen oscilar entre 0 y 60 segundos. Sin embargo, la carga, el volumen y el nivel de condición física actual del cliente pueden requerir períodos de descanso más largos.
Todas estas recomendaciones pueden modificarse en función de las necesidades y capacidades de su cliente. En general, las personas en forma recuperan las reservas de energía más rápidamente que las personas en baja forma, por lo que necesitan períodos de descanso más cortos. Por el contrario, los clientes principiantes o las personas con enfermedades crónicas o limitaciones ortopédicas requieren períodos de descanso más largos.
