Ya no puedo dormir
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¿Se pregunta a menudo “por qué no puedo dormir” o “por qué estoy más cansado cuando me despierto que cuando me acosté”? Hay muchas razones potenciales por las que alguien puede tener problemas para dormir. Cada una de ellas puede hacer que un buen descanso nocturno sea más esquivo que los sueños a medias.
Si te cuesta conciliar el sueño o mantenerlo, es probable que la causa sea algo que estás haciendo (como tomar café a última hora del día) o algo que no estás haciendo (como deshacerte del estrés que te mantiene despierto). Afortunadamente, hay una serie de medidas que puedes tomar para cambiar las cosas.
Conducido por la editora en jefe y terapeuta Amy Morin, LCSW, este episodio del podcast The Verywell Mind, con la presentadora de noticias Diane Macedo, comparte las estrategias que ella utilizó para obtener un sueño de mejor calidad. Haga clic abajo para escuchar ahora.
Cómo dormir mejor
Hay una serie de técnicas de respiración profunda que puedes probar. La respiración diafragmática, también conocida como respiración abdominal, se centra en la relajación del diafragma, el principal músculo de la respiración. Empieza por respirar profundamente por la nariz contando lentamente hasta seis, asegurándote de que puedes sentir cómo se levanta el estómago con la mano mientras se llena de aire. Vuelve a contar hasta seis mientras dejas escapar lentamente la respiración.
Permanece en el momento, dice Santas, concentrándote en los sonidos y sensaciones de tu respiración: “Dirige todos tus sentidos para seguir el camino del aire que entra por la nariz, baja por la garganta, entra en los pulmones y sale de nuevo. Si tu mente divaga, devuélvela a tu respiración, sucediendo en el aquí y ahora”.
La meditación es un método centenario para calmar el cuerpo y la mente. Los estudios demuestran que puede ayudar a los perfeccionistas a dejar de juzgarse a sí mismos y puede ayudar en el tratamiento del tabaquismo, el dolor, los trastornos adictivos y la depresión, entre otros.
Hay muchos recursos en Internet para ayudar a alguien a empezar a meditar. Davidson y sus colegas han creado una aplicación gratuita, con base científica, diseñada para ayudar a las personas a practicar la meditación y la atención plena.
Por qué no puedo dormir
La mayoría de los adultos necesitan al menos 7 horas de sueño cada noche.1 Sin embargo, más de 1 de cada 3 adultos estadounidenses dicen que no duermen la cantidad recomendada.2 Aunque esto puede estar bien durante uno o dos días, no dormir lo suficiente a lo largo del tiempo puede provocar graves problemas de salud y empeorar ciertos problemas de salud.
Los adultos que duermen menos de 7 horas cada noche son más propensos a decir que han tenido problemas de salud, incluyendo ataques al corazón, asma y depresión.3 Algunos de estos problemas de salud aumentan el riesgo de enfermedades del corazón, ataques al corazón y derrames cerebrales. Estos problemas de salud incluyen:
La apnea del sueño se produce cuando las vías respiratorias se bloquean repetidamente durante el sueño, lo que hace que se deje de respirar durante breves periodos de tiempo. La apnea del sueño puede estar causada por ciertos problemas de salud, como la obesidad y la insuficiencia cardíaca.
La apnea del sueño afecta a la cantidad de oxígeno que recibe el cuerpo mientras duerme y aumenta el riesgo de padecer muchos problemas de salud, como hipertensión arterial, infarto de miocardio e ictus. Es más común entre los negros, los hispanos y los nativos americanos que entre los blancos.7
¿Cuánto necesito dormir?
Después de una noche dando vueltas en la cama, te despiertas sintiéndote como una pareja de los Siete Enanos: con sueño… y malhumorado. Las noches inquietas y las mañanas cansadas pueden ser más frecuentes a medida que envejecemos y nuestros patrones de sueño cambian. En las mujeres, suele empezar en la época de la menopausia, cuando los sofocos y otros síntomas las despiertan.
Más adelante en la vida suele haber una disminución del número de horas dormidas. También hay algunos cambios en la forma en que el cuerpo regula los ritmos circadianos. Este reloj interno ayuda al cuerpo a responder a los cambios de luz y oscuridad. Cuando sufre un cambio con la edad, puede ser más difícil conciliar el sueño y mantenerlo durante toda la noche.
Todos tenemos problemas para dormir de vez en cuando, pero cuando el insomnio persiste día tras día, puede convertirse en un verdadero problema. Además de hacernos sentir cansados y de mal humor, la falta de sueño puede tener graves efectos en nuestra salud, aumentando nuestra propensión a la obesidad, las enfermedades cardíacas y la diabetes de tipo 2.
Si tiene problemas para conciliar el sueño o para mantenerlo, es posible que haya recurrido a medicamentos para dormir en busca de un sueño más reparador. Sin embargo, estos fármacos pueden tener efectos secundarios, como cambios en el apetito, mareos, somnolencia, molestias abdominales, sequedad de boca, dolores de cabeza y sueños extraños. Un estudio publicado en el British Medical Journal asoció varios hipnóticos para dormir, como el zolpidem (Ambien) y el temazepam (Restoril), con un posible aumento del riesgo de muerte (aunque no se pudo confirmar qué parte del riesgo estaba relacionada con estos fármacos).
