Cuánto descanso entre ejercicios
Recientemente, las investigaciones han demostrado que los períodos de descanso prolongados entre series son los mejores para desarrollar los músculos. Con tiempos de descanso más largos, nuestros músculos pueden recuperar mejor su fuerza entre series, lo que nos permite mantener un mayor rendimiento de una serie a otra. Más peso levantado durante más series significa más tensión mecánica, mayores volúmenes de entrenamiento y, por tanto, más crecimiento muscular. Por ello, la mayoría de los culturistas descansan de 2 a 5 minutos entre series.
Pero hace una década, se pensaba que los tiempos de descanso cortos eran los mejores para la construcción de músculo. Los culturistas descansaban sólo 30-60 segundos entre las series porque les proporcionaba un mejor bombeo muscular, mantenía sus entrenamientos cortos, mejoraba su forma física y, según ellos, les ayudaba a construir más músculo.
Lo interesante es que ambos enfoques son correctos. Usar tiempos de descanso largos nos permite usar pesos más pesados y ganar más fuerza, ayudándonos a construir más músculo. Los tiempos de descanso cortos, por otro lado, nos ayudan a mejorar nuestra capacidad de trabajo y nuestra forma física general, ayudándonos también a construir más músculo.
Descanso entre series hipertrofia
Podemos pasar mucho tiempo tratando de decidir sobre una serie de variables de entrenamiento y lo que puede producir los mejores resultados; como por ejemplo, ¿a qué velocidad debemos levantar la barra, qué tipo de esquema de repeticiones utilizar y cuál es la frecuencia óptima de entrenamiento? Sin embargo, la única variable en la que literalmente no hay que hacer nada es la que más se fastidia. Hablamos del descanso.
Se supone que nuestro tiempo de descanso es un periodo en el que nos recuperamos de nuestra última serie y permitimos que nuestros niveles fisiológicos vuelvan a la normalidad. Hacerlo nos permitirá rendir al máximo de nuestro potencial en cada serie, optimizando nuestro entrenamiento.
Curiosamente, la mayoría de la gente se precipita y casi piensa que descansar es una pérdida de tiempo sin ningún beneficio. En realidad, el descanso es vital y podría ser la única variable, con algunos simples ajustes, que mejore drásticamente su entrenamiento.
Ahora, para ser claros, los tiempos anteriores son sólo para darte una idea básica, y podrían diferir dependiendo de con quién hables. Independientemente, nada de eso importa, ya que nadie explica nunca por qué descansamos durante esos periodos, y cuando lo hace, la respuesta suele ser errónea. Pero nos estamos adelantando…
Tiempo de descanso óptimo para la hipertrofia
“Cuando se trata de optimizar tu programa de entrenamiento, tienes que tener en cuenta todas las variables – una variable que a menudo se pasa por alto es el tiempo de descanso entre series. Tus periodos de descanso entre series tienen un gran impacto en el rendimiento de cada serie de tu entrenamiento, y como verás juega un papel importante en la hipertrofia y la fuerza.”
“Los periodos de descanso cortos tienen la ventaja de inducir más estrés metabólico, lo cual es importante ya que sabemos que es uno de los principales impulsores del crecimiento muscular. Sin embargo, los periodos de descanso largos tienen la ventaja de permitirte alcanzar más volumen total de entrenamiento, ya que estás mejor descansado para cada una de tus series.”
“También conducen a mejores ganancias de fuerza a largo plazo. Pero, ¿cuál debe ser la duración de los períodos de descanso entre series? Bueno, depende del tipo de ejercicio que realices y del peso que estés levantando. En el caso de los movimientos compuestos, como el press de banca, la sentadilla, el peso muerto y el press de cabeza, etc. – lo ideal es descansar al menos 3 minutos”.
“Y cuando se realizan estos movimientos para repeticiones muy bajas y peso elevado (por ejemplo, de 3 a 5 repeticiones), entonces descansar aún más tiempo (4-5 minutos) sería lo ideal. Mientras que para los movimientos de aislamiento y los ejercicios menos exigentes, lo ideal sería descansar unos 2 minutos.”
Tiempo de descanso entre series
Tanto si eres un levantador experimentado como un novato en el uso de la barra, es probable que hayas oído el término hipertrofia antes. Al igual que muchos términos y palabras de moda en el mundo del fitness, la hipertrofia es algo que la mayoría de la gente piensa que, más o menos, conoce básicamente su significado. Es lo que construye el músculo, ¿verdad? Bueno, en lugar de leerte una definición de hipertrofia, hemos pensado en darte algunos ejemplos de cómo funciona, por qué es tan importante entenderla y cómo entrenar mejor para conseguirla. Así que si quieres aumentar tus pesas, aumentar tus bíceps y construir más músculo, el entrenamiento de hipertrofia puede ser para ti.
En pocas palabras, la hipertrofia es el aumento y el crecimiento de las células musculares a través del ejercicio. Piensa en ejercicios como el levantamiento de pesas como una fuerza externa o estrés en el cuerpo. Con el tiempo, tu cuerpo reconoce que debe adaptarse a este estrés y, para ello, debe aumentar su masa muscular esquelética. Como se indica en una revista de fisiología de 2019 (2), la hipertrofia muscular inducida por el entrenamiento de resistencia está “principalmente mediada por la intensidad del esfuerzo”. Esto se logra realizando RET hasta la fatiga volitiva y con un enfoque interno en la contracción de un músculo en todo el rango de movimiento del ejercicio.
