Cuánto dura la síntesis de proteínas musculares
Para el levantador de pesas dedicado, tener un “día de descanso” puede parecer una tortura. Muchos de nosotros vemos un día de descanso como una holgazanería o una pereza, por lo que nos obligamos a entrenar 6-7 días a la semana. Las tres claves del crecimiento muscular son la dieta, el ejercicio y el descanso.
A menudo subestimamos la importancia del descanso para mejorar el rendimiento y maximizar los resultados en el gimnasio. Cuando existe un desequilibrio entre el entrenamiento intenso y el descanso (recuperación) se llega a una meseta en el rendimiento y se corre el riesgo de sufrir lesiones y de reducir el rendimiento en fuerza, potencia y resistencia.
Existe la idea errónea de que la masa muscular se crea durante el entrenamiento y que se deben consumir menos calorías en los días de descanso porque se utiliza menos combustible. Esto es incorrecto, si su objetivo es desarrollar músculo y fuerza, los días de descanso deben denominarse “días de crecimiento” y debe evitarse restringir la alimentación. Es durante los días fuera del gimnasio cuando los músculos estimulan el crecimiento. Piense en ello como una inversión para sus músculos y alimentándolos con proteínas en los días de descanso, les está proporcionando los bloques de construcción necesarios para apoyar un crecimiento muscular impresionante.
Día de descanso deutsch
Hill escribe en su autobiografía que corría al menos una milla al día, y se encargaba de entrenar 13 veces por semana. Se entrenaba sin entrenador y a base de ensayo y error.
Aunque tuvo éxito – incluso compitió dos veces en los Juegos Olímpicos – hubo ocasiones en las que describe los síntomas del sobreentrenamiento. Entre ellos, piernas doloridas y pesadas, mayor propensión a resfriados e infecciones y pérdida de peso. Aunque Hill encontró un régimen de entrenamiento que le ayudó a prepararse para la competición, se preguntaba si algunas de sus actuaciones por debajo de lo esperado eran consecuencia de no tomarse ningún día de descanso.
Al empezar un nuevo régimen de entrenamiento, a menudo se nos dice que es importante tomar “días de descanso” entre los entrenamientos. La razón por la que muchos recomiendan los días de descanso es permitir que los músculos del cuerpo se recuperen de cualquier daño que hayan sufrido durante los entrenamientos, y permitirles crecer. Y numerosos estudios científicos demuestran que los días de descanso desempeñan un papel importante para ayudarnos a mantener una buena salud y forma física.
Cuánto descanso entre entrenamientos
Si ha investigado sobre el entrenamiento de fuerza y el crecimiento muscular, probablemente ya sepa que el músculo crece durante el período de recuperación, no durante el entrenamiento en sí. Por lo tanto, un descanso adecuado entre entrenamientos es crucial para ganar masa. Al menos 48 horas es un buen objetivo, pero cuántos días de descanso necesita entre entrenamientos depende de factores individuales.
En primer lugar, la carga y la tensión tienen que ser lo suficientemente grandes como para superar la cantidad de estrés a la que tus músculos ya se han adaptado. Para ello, tienes que levantar cargas cada vez más pesadas. Esto provoca daños recurrentes que conducen a la inflamación de las fibras musculares. La respuesta del organismo a esta inflamación es lo que aumenta el tamaño muscular.
La síntesis de proteínas musculares (SPM) es un período de mayor crecimiento muscular después del entrenamiento. Su duración varía y depende de varios factores, como la intensidad del entrenamiento y el nivel de condición física. Por lo general, cuanto más duro sea el entrenamiento, más largo será el período de MPS. Además, los levantadores experimentados suelen tener una ventana MPS más corta que los novatos porque sus cuerpos se han adaptado al estrés.
Estudio del tiempo de recuperación muscular
“Me inclino a decir que no”, afirma Frank Claps, propietario de Fitness for Any Body, un servicio de entrenamiento personal de la zona de Lehigh Valley, en Pensilvania. “Tus músculos y los sistemas energéticos que los alimentan necesitan tiempo para recuperarse”. En otras palabras, aunque las partes individuales del cuerpo tengan días de descanso, el sistema nervioso general, que alimenta el entrenamiento de todas esas partes del cuerpo, debe tener días de descanso libres de las exigencias del entrenamiento con pesas. Si el sistema nervioso no descansa, pronto se agotará y el entrenamiento se verá gravemente afectado.
Claps señala que muchos culturistas -incluidos los profesionales- suelen entrenar 4-5 días a la semana, con un par de días de descanso cada semana. Él está de acuerdo con este tipo de división semanal. “Los mejores resultados en musculación se obtienen con 4-5 días de entrenamiento con algunos días de descanso”, explica.
También puedes dedicar algunos de los días que no entrenes a realizar ejercicios cardiovasculares moderados y/o estiramientos u otras actividades no relacionadas con el gimnasio. “Incluso si tus objetivos se centran más en la salud y la forma física general que en aumentar el tamaño y la fuerza muscular, entrenar todos los días es demasiado”, señala Claps. “Sin tiempo libre en el gimnasio, no tendrás el combustible necesario para estar a tope, y tus resultados se resentirán”.
