Días de descanso óptimos para el crecimiento muscular
Si ha investigado un poco sobre el entrenamiento de fuerza y el crecimiento muscular, probablemente ya sepa que el músculo crece durante el periodo de recuperación, no durante el propio entrenamiento. Por lo tanto, el descanso adecuado entre los entrenamientos es crucial para la ganancia de masa. Al menos 48 horas es un buen objetivo, pero el número de días de descanso que necesitas entre entrenamientos depende de factores individuales.
En primer lugar, la carga y la tensión tienen que ser lo suficientemente grandes como para superar la cantidad de estrés a la que ya se han adaptado tus músculos. Para ello, tienes que levantar cargas cada vez más pesadas. Esto provoca un daño recurrente que lleva a la inflamación de las fibras musculares. La respuesta del cuerpo a esta inflamación es lo que aumenta el tamaño del músculo.
La síntesis de proteínas musculares (SPM) es un período de mayor crecimiento muscular después del entrenamiento. Su duración varía y depende de varios factores, como la intensidad del entrenamiento y el nivel de acondicionamiento. Por lo general, cuanto más duro sea el entrenamiento, más largo será el período de MPS. Además, los levantadores experimentados suelen tener una ventana MPS más corta que los novatos porque sus cuerpos se han adaptado al estrés.
Día de descanso activo
Los días de descanso son un aspecto importante, aunque a menudo se pasa por alto, del ejercicio regular, y cuando se optimiza la proporción entre el trabajo y el descanso, se alcanzan los objetivos de fitness más rápidamente, se siente uno bien y se evita el agotamiento del ejercicio.
Un día de descanso es exactamente lo que parece: un día libre de entrenamiento. Aunque parezca obvio, es importante que descanses en tus días de descanso. Esto significa realizar actividades más ligeras, recuperación activa y cosas que te relajen.
Un día de descanso dará a tu cuerpo y a tu mente el tiempo que necesitan para consolidar el duro trabajo que has realizado. Los músculos se recuperan, se adaptan y se fortalecen durante el tiempo de descanso, no durante el de entrenamiento, y el sistema nervioso también tiene la oportunidad de recuperarse.
Los alimentos que ingieres pueden ayudar a acelerar la recuperación muscular a medida que tu cuerpo se adapta a la carga de entrenamiento. Pero, ¿deberías comer de forma diferente en tus días de descanso? Lo que comes no debería cambiar significativamente entre los días de actividad y los días de descanso, y debes asegurarte de consumir suficientes proteínas para apoyar la reparación muscular, e incluir en tu dieta carbohidratos complejos como fruta, verduras y cereales integrales.
Descanso entre entrenamientos
Se recomienda descansar 72 horas antes de volver a entrenar el mismo grupo muscular. Esto le da a tu cuerpo el tiempo que necesita para la recuperación y el crecimiento muscular sin arriesgarse a sufrir lesiones por sobreentrenamiento o por falta de recuperación.
La reconstrucción muscular es una parte importante del cuerpo. Te ayuda a moverte y a mantenerte sano. Un músculo tiene músculos unidos a él llamados fibras. Cuando te ejercitas, rompes estas fibras musculares y si no reciben suficientes nutrientes, tus músculos no se recuperarán ni se fortalecerán.
Los músculos necesitan tiempo para recuperarse. Si no descansas adecuadamente, tus músculos no tendrán la oportunidad de crecer. Será más probable que te lesiones y no progresarás más hacia tus objetivos de fitness.
Cuando alguien se entrena a una intensidad más alta, experimentará una mayor cantidad de daño muscular que alguien que se entrena a una intensidad más baja. Si tiene una masa muscular más alta, puede tardar más en obtener los mismos resultados que alguien con menos masa muscular.
Los músculos crecen cuando son estimulados y alimentados con suficientes nutrientes, lo que significa que el descanso no es lo único que importa para el crecimiento muscular. También tienes que asegurarte de que estás comiendo de forma saludable y realizando tus entrenamientos correctamente si quieres verlos crecer.
¿Qué es la recuperación activa?
He entrenado y me he esforzado mucho a lo largo de los años, y he escrito programas para miles de clientes. Si he aprendido algo, es esto: Lo importante no es la intensidad del ejercicio, sino lo que se puede recuperar.
Levantar pesas en el gimnasio estresa a tu cuerpo, que entonces responde a través de varios mecanismos para restaurar tu cuerpo a su estado preferido de “equilibrio”. Esto significa que no puedes pensar en la recuperación sólo a nivel muscular, sino que tienes que considerar lo que el ejercicio hace a todo el cuerpo.
Utiliza una escala del 1 al 10 para calificar la dificultad de una sesión, siendo el 10 un entrenamiento agotador, el 9 un entrenamiento realmente duro, el 8 un entrenamiento desafiante, etc. Aunque no es perfecto, esto te ayuda a evaluar cómo te sientes en un día determinado, independientemente de la cantidad de peso que estés levantando, y si necesitas o no más tiempo de descanso entre los entrenamientos.
Otra forma de medir la intensidad del entrenamiento es calcular el esfuerzo total del mismo. La mayoría de la gente está familiarizada con el volumen total (series x repeticiones), pero una pieza fundamental del rompecabezas es la carga, que dicta la intensidad. En lugar de series x repeticiones, la nueva fórmula es:
