Descanso entre series

Entrenamiento de hipertrofia

Por Erick AvilaUn período de descanso entre series es el tiempo de recuperación entre series de ejercicios. Estos periodos de descanso pueden ser periodos de descanso activo en los que mantienes un ritmo cardiaco elevado realizando algún tipo de actividad física (como trotar en el sitio) entre tu serie principal de ejercicios, o periodos de descanso pasivo en los que no realizas ninguna actividad física mientras te recuperas entre series. Una de las preguntas más comunes en fitness es: “¿Cuánto tiempo debo descansar entre series?”. La respuesta a esta pregunta varía en función del nivel de condición física del individuo, el tipo de entrenamiento y los objetivos personales. En “Foundations of Fitness Programming” de la National Strength & Conditioning Association, las directrices generales para los periodos de descanso son: <= 30 segundos para la resistencia muscular [1]30-90 segundos para la hipertrofia (crecimiento muscular) [1]2 – 5 minutos para el entrenamiento de fuerza o potencia [1]La base de estas recomendaciones de periodos de descanso se basa en cómo el cuerpo utiliza la energía para realizar tareas específicas. El cuerpo utiliza tres sistemas energéticos principales para alimentar nuestras actividades; sin embargo, la dependencia de los sistemas variará en función de la intensidad y la duración de la actividad. En última instancia, estos tres sistemas energéticos trabajan para suministrar ATP (trifosfato de adenina) a nuestros músculos, la moneda energética de las células.

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Podemos pasar mucho tiempo tratando de decidir sobre una serie de variables de entrenamiento y lo que puede producir los mejores resultados; por ejemplo, ¿a qué velocidad debemos levantar la barra, qué tipo de esquema de repeticiones utilizar y cuál es la frecuencia óptima de entrenamiento?  Sin embargo, la única variable en la que literalmente no tienes que hacer nada es la que más se fastidia. Hablamos del descanso.

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Se supone que nuestro tiempo de descanso es un periodo en el que nos recuperamos de nuestra última serie y permitimos que nuestros niveles fisiológicos vuelvan a la normalidad. Esto nos permitirá rendir al máximo en cada serie, optimizando nuestro entrenamiento.

Curiosamente, la mayoría de la gente se precipita y casi piensa que descansar es una pérdida de tiempo sin ningún beneficio. En realidad, el descanso es vital y podría ser la única variable, con unos simples ajustes, que mejore drásticamente su entrenamiento.

Ahora, para ser claros, los tiempos anteriores son sólo para darte una idea básica, y podrían diferir dependiendo de con quién hables. En cualquier caso, nada de eso importa, ya que nadie explica nunca por qué descansamos durante esos periodos, y cuando se hace, la respuesta suele ser errónea. Pero nos estamos adelantando…

Hipertrofia frente a fuerza

Es probable que haya oído la regla general del entrenamiento de fuerza de que cuanto más peso levante, más tiempo necesitará descansar entre series. Si es así, es posible que te hayas preguntado si se trata realmente de una verdad inamovible o si los descansos más largos son útiles para tus objetivos concretos de salud y forma física.

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¿Exactamente cuánto tiempo debe descansar entre series? La verdad es que la respuesta varía en función del resultado deseado: Por ejemplo, para aumentar la fuerza se necesitan tiempos de descanso más largos que para aumentar la resistencia.

Para dar a los músculos un poco de respiro al tiempo que se mantiene el ritmo cardíaco, Rogers suele pedir a sus clientes que realicen entrenamientos en circuito en los que el único descanso se produce durante la transición de un movimiento al siguiente, normalmente menos de 30 segundos. “Este enfoque ayuda a quemar más calorías que el descanso completo entre series, al tiempo que permite a los músculos recuperarse un poco para que puedan empujar un poco más de peso”, explica. (Más: Cómo crear el entrenamiento en circuito perfecto)

¿Quieres ponerte más fuerte? Este tiempo de intervalo de descanso permite a los músculos reponer la energía que necesitan para la contracción y permite que el sistema nervioso se recupere, dice Pete McCall, C.S.C.S., un entrenador certificado ACE con sede en San Diego. “Cuando se levantan pesos pesados de tal manera que se realizan 10 repeticiones o menos, el descanso y la recuperación adecuados son esenciales para la activación de las fibras musculares, lo que en última instancia conduce a la respuesta hormonal que es responsable del crecimiento muscular”. Básicamente, el levantamiento de pesas provoca daños mecánicos, y las hormonas ayudan a reparar el tejido dañado e iniciar el crecimiento”, explica. (PD: A continuación te explicamos con qué frecuencia deberías realizar entrenamientos de fuerza intensos).

Los mejores consejos para la hipertrofia

La pregunta: ¿Cuánto tiempo debe esperar entre series? ¿Deberías intentar pasar sólo unos segundos entre series para trabajar el músculo por completo y aumentar la “quema”, o deberías esperar más tiempo hasta que tus músculos se hayan recuperado por completo de la última serie?

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Pregunta extra: ¿Has utilizado alguna vez uno de esos entrenamientos “intensos” con un tiempo absolutamente mínimo entre series sólo para intentar romper una meseta o probar algo diferente? ¿Algo como hacer 10 series de sentadillas con sólo 15 segundos entre series, hasta estar al borde del vómito? Si es así, ¿cuál era el entrenamiento exactamente? ¿Con qué frecuencia debería hacerlo? ¿Ayudó a tus ganancias generales?

Si queremos ser más fuertes, debemos seguir un programa de entrenamiento que aumente nuestra fuerza lo más rápidamente posible. Lo mismo ocurre con el tamaño y la resistencia. No es sorprendente que cada programa especializado requiera diferentes periodos de descanso.

Esto se debe a que gran parte de la energía que consume el cuerpo durante el entrenamiento de fuerza tradicional (pesas pesadas, de 1 a 6 repeticiones) procede del sistema adenosín trifosfato-fosfocreatina. El sistema ATP-PC utiliza fosfágenos para producir energía muy rápidamente y sin utilizar oxígeno. Su cuerpo tiene una reserva muy pequeña de fosfágenos, que dura unos 15 segundos. El cuerpo tarda unos 3 minutos en reponer completamente las reservas de fosfágeno (Fleck, 1983).

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