Intervalo de descanso entre series en el entrenamiento de fuerza
Recientemente, han salido a la luz investigaciones que demuestran que los periodos de descanso largos entre series son los mejores para la construcción de músculo. Con tiempos de descanso más largos, nuestros músculos pueden recuperar mejor su fuerza entre series, lo que nos permite mantener más nuestro rendimiento de una serie a otra. Más peso levantado durante más series significa más tensión mecánica, mayores volúmenes de entrenamiento y, por tanto, más crecimiento muscular. Por ello, la mayoría de los culturistas descansan de 2 a 5 minutos entre series.
Pero hace una década, se pensaba que los tiempos de descanso cortos eran los mejores para la construcción de músculo. Los culturistas descansaban sólo 30-60 segundos entre las series porque les proporcionaba un mejor bombeo muscular, mantenía sus entrenamientos cortos, mejoraba su forma física y, según ellos, les ayudaba a construir más músculo.
Lo interesante es que ambos enfoques son correctos. Usar tiempos de descanso largos nos permite usar pesos más pesados y ganar más fuerza, ayudándonos a construir más músculo. Los tiempos de descanso cortos, por otro lado, nos ayudan a mejorar nuestra capacidad de trabajo y nuestra forma física general, ayudándonos también a construir más músculo.
Atleta x tiempo de descanso entre series
Si se revisan los miles de entrenamientos en línea, se sorprenderá de la frecuencia con la que no se habla de la pausa de descanso o se utiliza la pausa de descanso genérica de sesenta segundos. ¿Cuál es el problema? Las pausas de descanso son el momento en que tus músculos se recargan para el siguiente levantamiento, dándote la oportunidad de esforzarte hasta el fallo muscular. Si descansas demasiado, tus músculos se enfriarán. Si el descanso es demasiado corto, no alcanzarás las repeticiones deseadas.
El tiempo de descanso y recuperación es más complicado que un formato único para todos, especialmente cuando se trata de powerlifting. Sobre todo, no hay dos personas que necesiten el mismo tiempo de descanso. Echemos un vistazo a las variables que intervienen en la determinación de tu descanso personalizado que puedes utilizar en tu próximo entrenamiento.
Tus calentamientos tendrán la menor cantidad de tiempo de descanso; preferiblemente no más de 60 segundos. A medida que las pesas se hacen más pesadas y la intensidad aumenta, te darás cuenta de que esto podría no ser suficiente para el descanso. Aumente el tiempo a 90 segundos.
Cuánto descanso entre series hipertrofia reddit
¿Cuánto tiempo debes descansar entre cada serie que realices? Esta es una pregunta que se hace mucha gente, y hay mucha confusión y desinformación en torno a la respuesta. Algunas personas apuestan por tiempos de descanso más cortos, afirmando que es mejor para el entrenamiento de estilo culturista, otros, especialmente los powerlifters, dicen que debes descansar todo el tiempo que necesites para estar listo para tu siguiente serie. Entonces, ¿quién tiene razón? ¿Existen beneficios en los periodos de descanso más cortos o deberías descansar un poco más entre series? Vamos a profundizar en ello.
Los culturistas de la vieja escuela solían utilizar períodos de descanso mucho más cortos. Al utilizar períodos de descanso más cortos, eran capaces de mantener sus músculos fatigados, mantener “la quema”, y mantener las bombas en sus músculos (aumento del flujo sanguíneo). Se pensaba que esto causaba más hipertrofia porque el músculo siempre se sentía muy estimulado y mucho más fatigado en general. Por ello, evitaban los periodos de descanso muy largos que permitían que la sensación de ardor en los músculos disminuyera y el bombeo se desvaneciera, por temor a que esto redujera la eficacia de sus entrenamientos
¿Importa el tiempo de descanso entre series?
Mi respuesta siempre depende del objetivo del cliente. He tenido clientes que han entrenado para conseguir fuerza absoluta, estética, pérdida de peso o mejorar la resistencia muscular. Sus entrenamientos (o al menos parte de ellos) requerían diferentes intervalos de descanso.
Estos periodos de descanso se basan en cómo el cuerpo produce la energía para realizar el trabajo durante el entrenamiento. En concreto, el cuerpo utiliza tres sistemas energéticos diferentes; sin embargo, la cantidad de la contribución de cada sistema energético depende de la intensidad y la duración de la prueba.
En las actividades de fuerza, como el levantamiento de peso muerto con una sola repetición (1RM) o el press de banca, el sistema de fosfágeno aporta la mayor parte de la energía. Proporciona ATP (trifosfato de adenosina), que es lo que el cuerpo utiliza para alimentar la actividad muscular en actividades de corta duración que duran hasta 30 segundos.
El sistema de fosfágeno utiliza el fosfato de creatina para generar ATP, que se agota durante el ejercicio de alta intensidad, como el levantamiento de pesas y el sprint. La resíntesis completa de ATP se produce en 3-5 minutos, de ahí la sugerencia de que los atletas de fuerza y potencia descansen ese tiempo entre series.
