Intervalo de descanso entre series en el entrenamiento de fuerza
Por Erick AvilaUn período de descanso entre series es el tiempo de recuperación entre las series de ejercicios. Estos periodos de descanso pueden ser periodos de descanso activo en los que mantienes un ritmo cardíaco elevado realizando algún tipo de actividad física (como trotar en el lugar) entre tu serie de ejercicios principal, o periodos de descanso pasivo en los que no realizas actividad física mientras te recuperas entre series. Una de las preguntas más comunes en el fitness es: “¿Cuánto tiempo debo descansar entre series?”. La respuesta a esta pregunta variará en función del nivel de fitness del individuo, el tipo de entrenamiento y los objetivos personales. En “Foundations of Fitness Programming” de la National Strength & Conditioning Association, las directrices generales para los periodos de descanso son: <= 30 segundos para la resistencia muscular [1]30-90 segundos para la hipertrofia (crecimiento muscular) [1]2 – 5 minutos para el entrenamiento de fuerza o potencia [1]La base de estas recomendaciones de periodos de descanso se basa en cómo el cuerpo utiliza la energía para realizar tareas específicas. El cuerpo utiliza tres sistemas de energía principales para alimentar nuestras actividades, sin embargo, la dependencia de los sistemas variará en función de la intensidad y la duración de la actividad. En última instancia, estos tres sistemas energéticos trabajan para suministrar a nuestros músculos ATP (trifosfato de adenina), la moneda energética de las células.
Cuánto descanso entre series para el crecimiento muscular
La pregunta: ¿Cuánto tiempo debe esperar entre series? ¿Deberías intentar pasar sólo unos segundos entre series para trabajar completamente el músculo y aumentar la “quema”, o deberías esperar más tiempo hasta que tus músculos se hayan recuperado completamente de la última serie?
Pregunta extra: ¿Has utilizado alguna vez uno de esos entrenamientos “intensos” con una cantidad de tiempo absolutamente mínima entre series sólo para intentar romper una meseta o probar algo diferente? ¿Algo así como hacer 10 series de sentadillas con sólo 15 segundos entre series, hasta estar al borde del vómito? Si es así, ¿cuál fue el entrenamiento exactamente? ¿Con qué frecuencia debería hacerlo? ¿Ayudó a tus ganancias generales?
Si queremos ser más fuertes, debemos seguir un programa de entrenamiento que aumente nuestra fuerza lo más rápidamente posible. Lo mismo ocurre con el tamaño y la resistencia. No es de extrañar que cada programa especializado requiera diferentes periodos de descanso.
Esto se debe a que gran parte de la energía que el cuerpo consume durante el entrenamiento de fuerza tradicional (peso pesado, de 1 a 6 repeticiones) proviene del sistema de adenosina trifosfato-fosfocreatina. El sistema ATP-PC utiliza fosfágenos para producir energía muy rápidamente y sin el uso de oxígeno. Su cuerpo tiene una reserva de fosfágenos muy pequeña, que dura unos 15 segundos. El cuerpo tarda unos 3 minutos en reponer completamente las reservas de fosfágeno (Fleck, 1983).
20 segundos de descanso entre series
“Cuando se trata de hacer ejercicio, el tiempo lo es todo”, dice Joe Stankowski, C.P.T., un entrenador en Wilmington, DE. “La cantidad de tiempo que descansas entre series puede tener un gran impacto en cómo el ejercicio que estás haciendo afecta a tu cuerpo”.
Los estudios han descubierto que la testosterona y la hormona del crecimiento se producen en mayores niveles cuando se descansa durante períodos cortos o moderados. La cantidad de tiempo puede variar un poco, dependiendo de cuántas series vayas a hacer y de lo pesado que sea el peso, “pero 60-90 segundos entre series es una buena pauta”, dice Stankowski.
“Hay dos grandes enfoques para perder grasa en tu entrenamiento”, dice Stankowski, “y deberías aplicar ambos en tu programa”. El primer método consiste simplemente en quemar tantas calorías como sea posible. El ejercicio continuo con poco o ningún descanso entre series (como el entrenamiento en circuito) es ideal.
La otra estrategia muy eficaz para perder peso es alternar series de ejercicios no relacionados entre sí (como sentadillas y remos) que hacen trabajar todo el cuerpo, al tiempo que permiten descansar lo suficiente para desarrollar los músculos. Para los entrenamientos en circuito o los programas de mayor quema de calorías, mantenga el tiempo de descanso entre las series en 30 segundos o menos. Sin embargo, para las series alternas, puede aumentar ese tiempo a 30-90 segundos.
Tiempo de hipertrofia entre series
Recientemente, las investigaciones han demostrado que los periodos de descanso largos entre series son los mejores para la construcción de músculo. Con tiempos de descanso más largos, nuestros músculos pueden recuperar mejor su fuerza entre series, lo que nos permite mantener más nuestro rendimiento de una serie a otra. Más peso levantado durante más series significa más tensión mecánica, mayores volúmenes de entrenamiento y, por tanto, más crecimiento muscular. Por ello, la mayoría de los culturistas descansan de 2 a 5 minutos entre series.
Pero hace una década, se pensaba que los tiempos de descanso cortos eran los mejores para la construcción de músculo. Los culturistas descansaban sólo 30-60 segundos entre las series porque les proporcionaba un mejor bombeo muscular, mantenía sus entrenamientos cortos, mejoraba su estado físico y, pensaban, les ayudaba a construir más músculo.
Lo interesante es que ambos enfoques son correctos. Usar tiempos de descanso largos nos permite usar pesos más pesados y ganar más fuerza, ayudándonos a construir más músculo. Los tiempos de descanso cortos, por otro lado, nos ayudan a mejorar nuestra capacidad de trabajo y nuestra forma física general, ayudándonos también a construir más músculo.
