Sets y repeticiones
Mi respuesta siempre depende del objetivo del cliente. He tenido clientes que han entrenado para conseguir fuerza absoluta, estética, pérdida de peso o mejorar la resistencia muscular. Sus entrenamientos (o al menos parte de ellos) requerían diferentes intervalos de descanso.
Estos periodos de descanso se basan en cómo el cuerpo produce la energía para realizar el trabajo durante el entrenamiento. En concreto, el cuerpo utiliza tres sistemas energéticos diferentes; sin embargo, la cantidad de la contribución de cada sistema energético depende de la intensidad y la duración de la prueba.
En las actividades de fuerza, como el levantamiento de peso muerto con una sola repetición (1RM) o el press de banca, el sistema de fosfágeno aporta la mayor parte de la energía. Proporciona ATP (trifosfato de adenosina), que es lo que el cuerpo utiliza para alimentar la actividad muscular en actividades de corta duración que duran hasta 30 segundos.
El sistema de fosfágeno utiliza el fosfato de creatina para generar ATP, que se agota durante el ejercicio de alta intensidad, como el levantamiento de pesas y el sprint. La resíntesis completa de ATP se produce en 3-5 minutos, de ahí la sugerencia de que los atletas de fuerza y potencia descansen ese tiempo entre series.
Cuánto descanso entre ejercicios
¿Qué diferencia hay en el periodo de descanso entre series? Normalmente me tomo mi tiempo en el gimnasio haciendo 4 series de cada ejercicio de 9 a 12 repeticiones dependiendo del ejercicio, con un par de minutos entre series, con el objetivo de empujar hasta fallar antes de alcanzar las repeticiones completas en la última serie. Anoche fui al gimnasio con un tiempo limitado y aplasté series de 3 con descansos de 30-45 segundos. A pesar de hacer menos trabajo en general, mis músculos están bastante cansados hoy, lo que me lleva a mi pregunta. ¿Qué tipo de diferencia hace el tiempo de descanso para la eficacia general, y condiciona / construye sus músculos de una manera diferente a pesar de usar los mismos pesos?
Cuánto descanso entre series para el crecimiento muscular
-Edwardo, El Paso, THay muchos factores que intervienen en el crecimiento muscular, y los periodos de descanso son uno de ellos.Los periodos de descanso pueden dividirse en tres categorías:Periodos de descanso cortos – unos 30 segundos
Cansar a tus músculos a través del entrenamiento con pesas es la clave para hacerlos más grandes. Al limitar los periodos de descanso a unos 30 segundos entre las series de ejercicios de entrenamiento de fuerza, conseguirás precisamente eso. Sin embargo, el inconveniente de un periodo de descanso tan corto es que no descansará lo suficiente para mantener la fuerza. Si no se puede mantener la fuerza, entonces los pesos que podrá levantar con un descanso más corto no serán lo suficientemente pesados como para ayudar a que sus músculos crezcan.
La principal ventaja de los periodos de descanso largos es que, al ser lo suficientemente largos como para restaurar casi por completo su fuerza, puede utilizar pesos casi máximos que dan lugar a unas ganancias de fuerza monstruosas con el tiempo. El inconveniente de los periodos de descanso largos, sin embargo, es que a menudo no se cansan los músculos lo suficiente, lo que es un inconveniente si se busca aumentar el tamaño.Sin embargo, al aumentar la fuerza, podrás utilizar un peso mucho más pesado, y podrás acceder a más fibras musculares cada vez que levantes. ¿Su siguiente opción? Un punto intermedio entre los periodos cortos y los largos.Periodos de descanso moderados
Descanso prolongado entre series
Para obtener los resultados esperados, es importante entrenar de forma inteligente, pero también dar al cuerpo la oportunidad de recuperarse adecuadamente. La recuperación adecuada incluye, entre otras cosas, una dieta adecuada y suficiente tiempo de recuperación. Esto le dará al cuerpo tiempo para adaptarse al trabajo muscular al que está sometido, así como para mejorar su condición después de cada sesión.
La regla general que establece que hay que dejar 24 horas de descanso entre cada sesión no se aplica sistemáticamente a todos los tipos de entrenamiento. El tiempo necesario entre cada sesión depende de varias cosas:
Durante un proceso de pérdida de peso, lo más importante es estar activo con la mayor frecuencia posible para crear un déficit energético, es decir, gastar más calorías de las que comemos, día tras día. En este caso, no es necesario descansar 24 horas entre cada sesión cardiovascular. Podemos entrenar de 5 a 6 veces por semana sin ningún problema. Siempre que nuestro programa se adapte a nuestra condición física y capacidad de recuperación. Sin embargo, sugiero que se alternen sesiones duras (de alta intensidad) con otras más fáciles (de intensidad moderada). Esto evitará el agotamiento y el cansancio excesivo.
