Descanso entre series
Podemos pasar mucho tiempo intentando decidir sobre una serie de variables de entrenamiento y lo que puede producir los mejores resultados; por ejemplo, a qué velocidad debemos levantar la barra, qué tipo de esquema de repeticiones utilizar y cuál es la frecuencia óptima de entrenamiento. Sin embargo, la única variable en la que literalmente no hay que hacer nada es la que más se fastidia. Hablamos del descanso.
Se supone que nuestro tiempo de descanso es un periodo en el que nos recuperamos de nuestra última serie y permitimos que nuestros niveles fisiológicos vuelvan a la normalidad. Hacerlo nos permitirá rendir al máximo de nuestro potencial en cada serie, optimizando nuestro entrenamiento.
Curiosamente, la mayoría de la gente se precipita y casi piensa que descansar es una pérdida de tiempo sin ningún beneficio. En realidad, el descanso es vital y podría ser la única variable, con algunos simples ajustes, que mejore drásticamente su entrenamiento.
Ahora, para ser claros, los tiempos anteriores son sólo para darte una idea básica, y podrían diferir dependiendo de con quién hables. Independientemente, nada de eso importa, ya que nadie explica nunca por qué descansamos durante esos periodos, y cuando lo hace, la respuesta suele ser errónea. Pero nos estamos adelantando…
El mejor período de descanso para la hipertrofia
Recientemente, han aparecido investigaciones que demuestran que los períodos de descanso largos entre series son los mejores para construir músculo. Con tiempos de descanso más largos, nuestros músculos pueden recuperar mejor su fuerza entre series, lo que nos permite mantener más nuestro rendimiento de una serie a otra. Más peso levantado durante más series significa más tensión mecánica, mayores volúmenes de entrenamiento y, por tanto, más crecimiento muscular. Por ello, la mayoría de los culturistas descansan de 2 a 5 minutos entre series.
Pero hace una década, se pensaba que los tiempos de descanso cortos eran los mejores para la construcción de músculo. Los culturistas descansaban sólo 30-60 segundos entre las series porque les proporcionaba un mejor bombeo muscular, mantenía sus entrenamientos cortos, mejoraba su forma física y, según ellos, les ayudaba a construir más músculo.
Lo interesante es que ambos enfoques son correctos. Usar tiempos de descanso largos nos permite usar pesos más pesados y ganar más fuerza, ayudándonos a construir más músculo. Los tiempos de descanso cortos, por otro lado, nos ayudan a mejorar nuestra capacidad de trabajo y nuestra forma física general, ayudándonos también a construir más músculo.
Descanso entre series traduction
El intervalo de descanso entre series es una de las variables de entrenamiento fundamentales para su control. Después de leer este artículo, comprenderás mejor cómo afecta a tu entrenamiento de fuerza.
Sin embargo, la reserva de ATP de los músculos sólo dura lo suficiente para alimentar unos segundos de trabajo máximo, como un levantamiento pesado o un sprint corto. El medio más rápido que tienen los músculos para resintetizar el ATP es la descomposición del fosfato de creatina, que también se almacena en los músculos.
Tan pronto como empiece a gastar ATP en una serie de un determinado ejercicio, el fosfato de creatina se descompone para crear más ATP. Esto permite que tus músculos trabajen a gran potencia durante un poco más de tiempo: hasta unos 10 segundos de sprint o unos cuantos levantamientos pesados. En este punto, el glucógeno muscular se convierte en la principal fuente de ATP, pero este proceso es más lento y no puede alimentar un trabajo tan potente como durante los primeros 10 segundos.
Después de una exigente serie hasta el fallo, el nivel de fosfato de creatina en los músculos puede ser tan bajo como el 15-30% de sus niveles de reposo.1 Sus reservas de fosfato de creatina se restauran rápidamente, utilizando principalmente el glucógeno muscular como fuente de energía, durante los minutos siguientes.
Cuánto descanso entre series para el crecimiento muscular
Mi respuesta siempre depende del objetivo del cliente. He tenido clientes que han entrenado para conseguir fuerza absoluta, estética, pérdida de peso o mejorar la resistencia muscular. Sus entrenamientos (o al menos parte de ellos) requerían diferentes intervalos de descanso.
Estos periodos de descanso se basan en cómo el cuerpo produce la energía para realizar el trabajo durante el entrenamiento. En concreto, el cuerpo utiliza tres sistemas energéticos diferentes; sin embargo, la cantidad de la contribución de cada sistema energético depende de la intensidad y la duración de la prueba.
En las actividades de fuerza, como el levantamiento de peso muerto con una sola repetición (1RM) o el press de banca, el sistema de fosfágeno aporta la mayor parte de la energía. Proporciona ATP (trifosfato de adenosina), que es lo que el cuerpo utiliza para alimentar la actividad muscular en actividades de corta duración que duran hasta 30 segundos.
El sistema de fosfágeno utiliza el fosfato de creatina para generar ATP, que se agota durante el ejercicio de alta intensidad, como el levantamiento de pesas y el sprint. La resíntesis completa de ATP se produce en 3-5 minutos, de ahí la sugerencia de que los atletas de fuerza y potencia descansen ese tiempo entre series.
