Intervalo de descanso entre series en el entrenamiento de fuerza
Gracias al maravilloso mundo de las redes sociales, ahora tenemos acceso directo a algunas de las mejores mentes (y cuerpos) del fitness en nuestra industria, deseosas de dar su opinión y compartir el conocimiento educado que ayudó a dar forma a sus cuerpos, fitness y abdominales.
Un atleta que merece la pena seguir es el atleta de CrossFit y propietario del CrossFit Chalk de California, Ryan Fisch. El hombre es claramente una bestia, con un físico inimaginable, pero está lleno de sabiduría del mundo real para sus clientes y seguidores. El chico bueno del CrossFit comparte regularmente consejos de entrenamiento, historias personales, transformaciones e inspiración a raudales con sus casi 100.000 seguidores de Instagram.
Esta misma semana, Fisch tomó la plataforma para compartir algunos valiosos consejos para la construcción de músculos, un área en la que claramente está bien versado. Ryan aborda una pregunta frecuente, pero rara vez abordada, por los asistentes al gimnasio: ¿cuánto tiempo debo descansar entre series para optimizar el crecimiento muscular?
Demostrando sus conocimientos sobre el tema, Fisch reconoce en primer lugar que no hay un enfoque único a la hora de aplicar estos métodos, desglosando su respuesta por tipo de entrenamiento y objetivo: fuerza, hipertrofia o resistencia.
Tiempo de descanso óptimo para la hipertrofia
La pregunta: ¿Cuánto tiempo debe esperar entre series? ¿Debería intentar pasar sólo unos segundos entre series para trabajar completamente el músculo y aumentar la “quema”, o debería esperar más tiempo hasta que sus músculos se hayan recuperado completamente de la última serie?
Pregunta extra: ¿Has utilizado alguna vez uno de esos entrenamientos “intensos” con una cantidad de tiempo absolutamente mínima entre series sólo para intentar romper una meseta o probar algo diferente? ¿Algo como hacer 10 series de sentadillas con sólo 15 segundos entre series, hasta que estás al borde de vomitar? Si es así, ¿cuál fue el entrenamiento exactamente? ¿Con qué frecuencia debería hacerlo? ¿Ayudó a tus ganancias generales?
Si queremos ser más fuertes, debemos seguir un programa de entrenamiento que aumente nuestra fuerza lo más rápidamente posible. Lo mismo ocurre con el tamaño y la resistencia. No es de extrañar que cada programa especializado requiera diferentes periodos de descanso.
Esto se debe a que gran parte de la energía que el cuerpo consume durante el entrenamiento de fuerza tradicional (peso pesado, de 1 a 6 repeticiones) proviene del sistema de adenosina trifosfato-fosfocreatina. El sistema ATP-PC utiliza fosfágenos para producir energía muy rápidamente y sin el uso de oxígeno. Su cuerpo tiene una reserva de fosfágenos muy pequeña, que dura unos 15 segundos. El cuerpo tarda unos 3 minutos en reponer completamente las reservas de fosfágeno (Fleck, 1983).
Cuánto descanso entre series hipertrofia reddit
Objetivos: El objetivo del manuscrito fue analizar los efectos de dos periodos de descanso entre ejercicios de resistencia (ER) de volumen equivalente sobre las respuestas inflamatorias (citoquinas y leucocitos) y el daño muscular.
Métodos: Diez hombres entrenados (26,40 ± 4,73 años, 80,71 ± 8,95 kg y 176,03 ± 6,11 cm) participaron voluntariamente en sesiones de entrenamiento consistentes en cinco series de 10 repeticiones realizadas a 10-RM en (1) el press de banca con barra seguido de (2) el press de piernas, con descansos de 1 o 3 minutos entre series y ejercicios. Se midieron las concentraciones circulantes de diferentes biomarcadores antes (Pre), y después de 3 h (exceptuando las citoquinas), 6, 12 y 24 h del ejercicio. El índice de esfuerzo percibido (RPE) se registró después de cada serie en las dos visitas previstas.
Resultados: Encontramos mayores aumentos desencadenados por el período de descanso de 1 minuto en la creatina quinasa (CK), que se producen de 12 a 24 h después del ejercicio en comparación con la condición de descanso de 3 minutos. También se observó un aumento significativo en la condición de descanso de 1 minuto en el número total de leucocitos, neutrófilos y monocitos. El período de descanso de 1 minuto también desencadenó aumentos, en comparación con la línea de base, de las citoquinas proinflamatorias [Interleucina 1 beta (IL-1β), p = 0,004; factor de necrosis tumoral α (TNF-α), p = 0,01; y factor estimulante de colonias de granulocitos-macrófagos (GM-CSF), p = 0,01], que fueron más evidentes después de 6 y 12 horas después del ejercicio. Del mismo modo, se observaron aumentos en las citoquinas antiinflamatorias [Interleucina 5 (IL-5), p = 0,01; Interleucina 6 (IL-6), p = 0,01; e Interleucina 10 (IL-10), p = 0,01] en todos los puntos temporales.
Atleta x tiempo de descanso entre series
Recientemente, las investigaciones han demostrado que los periodos de descanso largos entre series son los mejores para construir músculo. Con tiempos de descanso más largos, nuestros músculos pueden recuperar mejor su fuerza entre las series, lo que nos permite mantener más nuestro rendimiento de una serie a otra. Más peso levantado durante más series significa más tensión mecánica, mayores volúmenes de entrenamiento y, por tanto, más crecimiento muscular. Por ello, la mayoría de los culturistas descansan de 2 a 5 minutos entre series.
Pero hace una década, se pensaba que los tiempos de descanso cortos eran los mejores para la construcción de músculo. Los culturistas descansaban sólo 30-60 segundos entre las series porque les proporcionaba un mejor bombeo muscular, mantenía sus entrenamientos cortos, mejoraba su forma física y, según ellos, les ayudaba a construir más músculo.
Lo interesante es que ambos enfoques son correctos. Usar tiempos de descanso largos nos permite usar pesos más pesados y ganar más fuerza, ayudándonos a construir más músculo. Los tiempos de descanso cortos, por otro lado, nos ayudan a mejorar nuestra capacidad de trabajo y nuestra forma física general, ayudándonos también a construir más músculo.
