Fase de carga de creatina
Si has pasado algún tiempo cerca de las pesas en un gimnasio, es probable que hayas visto u oído a la gente hablar de tomar creatina. Con tanta charla sobre este suplemento, puede resultar confuso saber exactamente cuándo tomarlo para maximizar los beneficios. Puede que ni siquiera estés seguro de si deberías tomar creatina y de si es realmente útil. Permítanos ayudarle a entender qué es exactamente la creatina y cómo puede serle de utilidad.
La creatina es un suplemento para mejorar el rendimiento (ayuda ergogénica) que puede darte un impulso extra mientras haces ejercicio. Se encuentra de forma natural en nuestros músculos y se descompone durante el ejercicio. Su función principal es hacer que el ATP (la forma de energía de la célula) esté disponible para la contracción muscular.
Debido a que la creatina se descompone durante el ejercicio (alrededor del 1-2% de nuestras reservas musculares totales cada día), es importante reponer la cantidad que está perdiendo. Tomar creatina como suplemento puede aumentar las reservas en el músculo y hacer que puedas esforzarte más para conseguir ganancias más rápidas.1 Restablecer tus niveles de creatina después de un entrenamiento también es importante para una recuperación rápida y una posible reducción de lesiones.1,2
Cuándo empezar a tomar creatina
La creatina es una ayuda nutricional eficaz reconocida popularmente como potenciador del rendimiento. Ha existido en la industria de los suplementos durante mucho tiempo y es el más conocido por sus beneficios para ganar fuerza. Este suplemento tan popular a menudo está rodeado de dudas sobre su uso.
A diferencia de las fuentes de alimentos alternativos que suministran energía al cuerpo a través del número de calorías, la belleza de la creatina radica en el hecho de que no suministra energía a partir de calorías, pero lo hace mediante la donación de grupo fosfato para la regeneración de ATP.
Como ya has leído en nuestro blog ¿Es segura la suplementación con creatina para las mujeres? La creatina es un aminoácido no esencial cuya suplementación resulta útil para aquellos que buscan ganar fuerza y masa muscular. En el cuerpo humano, la creatina se crea principalmente en el hígado y se almacena casi por completo (95%) en los músculos. Cada vez que nuestros músculos se contraen, nuestro cuerpo utilizará rápidamente la energía procedente de la creatina que se produce de forma natural en nuestro organismo.
Cuánta creatina al día
La mayoría de los deportistas toman creatina menos de una hora antes o inmediatamente después de hacer ejercicio. Utilizarla después del ejercicio puede ser beneficioso porque el ejercicio estimula la circulación sanguínea y las células pueden recibir creatina más rápidamente. No obstante, la creatina puede tomarse en cualquier momento.
La suplementación con monohidrato de creatina es especialmente eficaz cuando se toma de forma continuada. Por lo tanto, la dosis diaria recomendada de 3-5 g de monohidrato de creatina debe tomarse también durante los periodos sin ejercicio. Dado que no es tan importante el momento en que se toma la creatina, también puede tomarse con las comidas.
Cuánto tiempo tomar creatina
“Tengo una pregunta sobre la creatina. Estuve sin tomarla durante las vacaciones y empecé a tomarla de nuevo cuando empecé a trabajar. Sin embargo, parece que la mayoría de las veces me olvido de tomarla durante el fin de semana, cuando no tengo la rutina que conlleva el trabajo. Así que digamos que lo tomo regularmente 5 veces por semana, de lunes a viernes, y luego me salto dos días. ¿Tiene alguna idea del efecto? Hago entrenamiento de fuerza 5 veces por semana y juego al voley playa 3 veces por semana, pero el gimnasio es mi prioridad número uno.”
La respuesta está en que el efecto de la creatina no es agudo. Actúa aumentando el contenido de creatina en los músculos, un proceso que dura semanas. Si haces una fase de carga de creatina y tomas 20 gramos al día durante 5-6 días, habrás aumentado el contenido de creatina de tus músculos en un 20% al final de esa fase, y podrías pasar a una fase de mantenimiento de 3-5 g al día. Si se salta la fase de carga y pasa directamente a la fase de mantenimiento de 3-5 g al día, tardará más de 2-3 semanas en alcanzar el mismo nivel de contenido de creatina muscular.
