A qué velocidad se pierde fuerza
Los días de descanso son un aspecto importante pero a menudo olvidado del ejercicio regular, y cuando optimizas la proporción de trabajo y descanso, alcanzas tus objetivos de forma física más rápido, te sientes bien y evitas el agotamiento.
Un día de descanso es exactamente lo que parece: ¡un día sin entrenar! Aunque pueda parecer obvio, es importante que descanses en tus días de descanso. Esto significa realizar actividades más ligeras, recuperación activa y cosas que te relajen.
Un día de descanso dará a tu cuerpo y a tu mente el tiempo que necesitan para consolidar el duro trabajo que has estado haciendo. Los músculos se recuperan, se adaptan y se fortalecen durante el descanso, no durante el entrenamiento, y el sistema nervioso también tiene la oportunidad de recuperarse.
Los alimentos que ingieres pueden ayudar a acelerar la recuperación muscular a medida que tu cuerpo se adapta a la carga de entrenamiento. Pero, ¿deberías comer diferente en tus días de descanso? Lo que comes no debería cambiar significativamente entre los días de actividad y los de descanso, y seguirás queriendo asegurarte de que consumes suficientes proteínas para favorecer la reparación muscular y de que incluyes carbohidratos complejos como fruta, verdura y cereales integrales en tu dieta.
¿3 días de descanso son demasiados?
3 días te permitirán entrenar un músculo dos veces por semana o un poco más a menudo, lo que es óptimo o cercano a lo óptimo. Por supuesto. Hay casos para incluso más tiempo, pero 3 días es probablemente una muy buena regla a seguir la mayor parte del tiempo, para la mayoría de nosotros…
¿Bastan 24 horas de descanso para los músculos?
Entre 24 y 48 horas de recuperación entre sesiones para el mismo grupo muscular suele ser suficiente. De esta forma, evitamos el sobreentrenamiento, garantizando mejores resultados.
Cómo recuperarse más rápido
He entrenado y me he esforzado mucho a lo largo de los años, y he escrito programas para miles de clientes. Si algo he aprendido es lo siguiente: Lo que importa no es la intensidad del ejercicio, sino la capacidad de recuperación.
Levantar pesas en el gimnasio estresa el cuerpo, que responde a través de varios mecanismos para restaurar el cuerpo a su estado preferido de “equilibrio”. Esto significa que no sólo puedes pensar en la recuperación a nivel muscular, tienes que considerar lo que el ejercicio hace a todo el cuerpo.
Utiliza una escala del 1 al 10 para calificar la dificultad de una sesión: 10 es un entrenamiento agotador, 9 es un entrenamiento realmente duro, 8 es un entrenamiento exigente, etcétera. Aunque no es perfecto, esto te ayuda a evaluar cómo te sientes en un día determinado, independientemente de la cantidad de peso que estés levantando, y si necesitas o no más tiempo de descanso entre los entrenamientos.
Otra forma de medir lo duro que has entrenado es calcular realmente el esfuerzo total del entrenamiento. La mayoría de la gente está familiarizada con el volumen total (series x repeticiones), pero una pieza fundamental del rompecabezas es la carga, que dicta la intensidad. En lugar de series x repeticiones, la nueva fórmula es:
¿Cuánto tiempo debe descansar entre series?
Algunos grupos musculares pueden ser difíciles de entrenar, especialmente si no estás seguro de la frecuencia con la que debes hacerlo. Puede ser difícil saber a qué grupos musculares debes dar prioridad en tus entrenamientos y cómo crear una “división” o programa de entrenamiento para centrarte en diferentes grupos musculares.
Un “grupo muscular” es un término que generalmente se refiere a un “grupo” o sección de músculos de tu cuerpo. Por ejemplo, piernas, brazos, pecho, hombros y espalda son típicamente referidos cuando alguien habla de entrenar diferentes “grupos musculares”.
Diferentes entrenamientos y programas de entrenamiento pueden sobrecargar algunos de estos grupos musculares, lo que puede provocar un sobreentrenamiento y una falta de recuperación muscular adecuada. Por este motivo, muchas personas interesadas en desarrollar músculo y fuerza dividen sus entrenamientos en “divisiones” de grupos musculares.
Las divisiones por grupos musculares son una forma de hacer que el entrenamiento sea más fácil para ti y para tus músculos. Las divisiones te permiten centrarte en un solo grupo muscular por entrenamiento para que no tengas que preocuparte por el sobreentrenamiento o por descuidar alguno de tus grupos musculares en favor de otros. También te permite seguir entrenando un grupo muscular diferente mientras un grupo muscular se está recuperando de las agujetas.
Tiempo de recuperación muscular
Para obtener los resultados esperados, es importante entrenar con inteligencia, pero también dar al cuerpo la oportunidad de recuperarse adecuadamente. Una recuperación adecuada incluye, entre otras cosas, una dieta adecuada y suficiente tiempo de recuperación. Esto dará al cuerpo tiempo para adaptarse al trabajo muscular al que está sometido, así como para mejorar su condición después de cada sesión.
La regla general que establece que debemos dejar 24 horas de descanso entre cada sesión no se aplica sistemáticamente a todos los tipos de entrenamiento. El tiempo necesario entre cada sesión depende de varias cosas:
Durante un proceso de pérdida de peso, lo más importante es estar activo el mayor tiempo posible para crear un déficit energético, es decir, gastar más calorías de las que comemos, día tras día. En este caso, no es necesario descansar 24 horas entre cada sesión cardiovascular. Podemos entrenar de 5 a 6 veces por semana sin ningún problema. Siempre que nuestro programa se adapte a nuestra condición física y capacidad de recuperación. No obstante, aconsejo alternar sesiones duras (intensidad alta) con sesiones más fáciles (intensidad moderada). Esto evitará el agotamiento y el cansancio excesivo.
