Cuántos días de descanso a la semana
Algunas de las preguntas más comunes en materia de fitness y nutrición son qué comer antes y después de un entrenamiento, el horario de las comidas en función de las sesiones de entrenamiento o qué alimentos tienen un alto contenido en proteínas para una óptima recuperación y crecimiento muscular. ¿Pero qué pasa con la nutrición en los días de descanso?
Una idea errónea sobre la nutrición en los días de descanso es que, como se gasta menos energía, se debe comer menos, pero no es así. Su nutrición no debería cambiar significativamente entre los días de actividad y los días de descanso, si es que lo hace.
Sí, tu gasto energético total puede ser menor en los días que no completas un entrenamiento estructurado, pero tu cuerpo sigue trabajando duro bajo la superficie para recuperarse (sin mencionar el importante papel que juega la comida en el mantenimiento de todas tus funciones corporales habituales) y necesitas muchos nutrientes y energía para apoyarlo. Después de un duro entrenamiento, el cuerpo puede tardar entre 48 y 72 horas en recuperarse.
La nutrición en los días de descanso no consiste en comer menos o de forma diferente, sino en seguir comiendo bien para favorecer la recuperación y el crecimiento muscular y preparar el cuerpo para el siguiente entrenamiento. Si tu objetivo es aumentar la masa muscular o el peso, asegúrate de que comes lo suficiente para alcanzar esos objetivos.
Calorías en los días de descanso
Todo lo que hagas en una semana de recuperación debe ayudarte a ser más rápido. Tu nutrición no es una excepción. Las elecciones intencionadas en torno a la nutrición pueden mejorar la eficacia de su recuperación y hacer que se sienta más fuerte que nunca para el siguiente bloque de entrenamiento.
Las semanas de recuperación son una parte esencial de cualquier plan de entrenamiento estructurado. Los entrenamientos y los días de descanso están diseñados para dar a tu cuerpo la oportunidad de recuperarse del estrés acumulado durante varias semanas de duro entrenamiento. Sin embargo, el proceso de recuperación no acaba con los entrenamientos de tu calendario. La forma en que decidas ayudar a tu recuperación a través del combustible es igualmente importante.
Sin embargo, la nutrición durante una semana de recuperación no siempre es intuitiva. Puede que te preguntes si deberías disminuir el consumo en correspondencia con la menor carga de trabajo. O tal vez, ahora que su carga de trabajo no es tan exigente, es el momento de soltarse y comer lo que quiera. Aunque la mejor solución es diferente para cada persona, a menudo la respuesta se encuentra en algún punto intermedio.
Durante las semanas de entrenamiento, comes para alimentar tus entrenamientos. Durante las semanas de recuperación, comes para alimentar el proceso de recuperación de tu cuerpo. Su objetivo principal durante la semana de recuperación es comer suficientes alimentos nutritivos para alimentar adecuadamente la recuperación de su cuerpo. Qué, cuándo y cuánto comer variará dependiendo de su fisiología y del nivel de fatiga que esté experimentando al comenzar la semana de recuperación. Si llega a su semana de recuperación con una fatiga excesiva, puede comer más. Si tiene un nivel normal de fatiga, es posible que sus hábitos alimenticios no cambien en absoluto.
Cardio en los días de descanso
El descanso es tan importante como el ejercicio cuando se trata de mejorar la forma física. Contrariamente a la creencia popular, tomarse un día (o dos) de descanso en el gimnasio no significa que se esté aflojando el ritmo de la actividad física. De hecho, dar a tu cuerpo el tiempo suficiente para recuperarse entre los entrenamientos es esencial para ver los resultados. Pero, ¿qué debe hacer en su día libre? ¿Debes seguir tu día como si no te hubieras comprometido con una nueva rutina de entrenamiento? ¿Sentarse en el sofá todo el día y ver Netflix? No y no. Existe un día de descanso activo, en el que realizas actividades de bajo impacto que ayudan a tu cuerpo a recuperarse de los entrenamientos anteriores.
Un día de descanso activo es un día en el que no haces tu entrenamiento habitual, pero sigues haciendo algún tipo de actividad física. Puede ser cualquier cosa, desde salir a correr ligeramente hasta hacer una clase de yoga. La idea es que muevas tu cuerpo sin poner demasiada tensión en tus músculos.
Cuando te ejercitas, en realidad estás provocando pequeños desgarros en tus fibras musculares. Esto es lo que causa el dolor 24-48 horas después de un entrenamiento (también conocido como dolor muscular de aparición retardada, o DOMS). Un día de descanso activo puede ayudar a reducir este dolor al hacer que la sangre fluya hacia los músculos (2).
Proteínas para el día de descanso
A menudo me preguntan cómo debe ser la nutrición en los días de entrenamiento en comparación con los días de descanso. Hay mucha confusión al respecto, así que un artículo sobre el tema debería ayudar a aclarar las cosas un poco.Cubriré los conceptos y principios básicos a seguir en cada uno de estos días, para que puedas entender cómo ajustar tu nutrición para mejorar tu rendimiento en el entrenamiento, y mejorar tu recuperación.Antes de empezar, quiero destacar la importancia de la nutrición individualizada. Antes de empezar, quiero subrayar la importancia de la nutrición individualizada. No existe un plan único para todos en lo que respecta a la nutrición, especialmente en lo que respecta a la nutrición para el ejercicio.Alguien que se sienta en un escritorio todo el día y entrena durante un par de horas cada tarde tendrá requisitos muy diferentes a los de un atleta profesional que entrena dos veces al día.En este artículo he intentado encontrar el punto medio, y esbozar algunos principios generales que se aplicarán a la mayoría de mi audiencia.Días de entrenamientoEn primer lugar, vamos a identificar cuáles son sus principales objetivos nutricionales probablemente en estos días:A continuación, podemos ver el horario de las comidas en torno al entrenamiento. Aquí están mis recomendaciones:Ahora, consideremos el contenido de nutrientes de las comidas.¡No olvides la hidratación! A continuación, te ofrezco algunos ejemplos de comidas para apoyar tus objetivos nutricionales en los días de entrenamiento.
