Cómo relajarse
Ehrenwald M, Wasserman A, Shenhar-Tsarfaty S, Zeltser D, Friedensohn L, Shapira I, Berliner S, Rogowski O. 2019. Capacidad de ejercicio e índice de masa corporal: predictores importantes del cambio en la frecuencia cardíaca en reposo. BMC Trastornos cardiovasculares.
Fernandes RA, Ronque ERV, Venturini D, Barbosa DS, Silva DP, Cogo CT, Carnelossi MS, Batista MB, Coelho-E-Silva MJ, Sardinha LB, Cyrino ES. 2013. Frecuencia cardíaca en reposo: Sus Correlaciones y Potencial para la Detección de Disfunciones Metabólicas en Adolescentes. BMC Pediatrics.
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¿Cuál es la actividad más relajante?
Lectura. Leer es una de las mejores formas de relajarse. Según investigaciones recientes, incluso unos minutos de lectura pueden bastar para reducir los niveles de estrés en más de dos tercios. Escribir también es una actividad muy catártica que, además, estimula la imaginación.
¿Cuáles son los siete tipos de descanso?
Existen siete tipos diferentes de descanso: físico, mental, espiritual, emocional, social, sensorial y creativo. Cada tipo de descanso tiene sus propias características que se presentarán si tienes un déficit.
Descanso emocional
El primer tipo de descanso que necesitamos es el físico, que puede ser pasivo o activo. El descanso físico pasivo incluye dormir y echarse la siesta, mientras que el descanso físico activo implica actividades reconstituyentes como el yoga, los estiramientos y los masajes terapéuticos, que ayudan a mejorar la circulación y la flexibilidad del cuerpo.
El segundo tipo de descanso es el mental. ¿Conoces a ese compañero de trabajo que empieza la jornada laboral con una enorme taza de café? Suele estar irritable y olvidadizo, y le cuesta concentrarse en su trabajo. Cuando se acuesta por la noche para dormir, a menudo le cuesta desconectar el cerebro, ya que las conversaciones del día llenan sus pensamientos. Y a pesar de dormir entre siete y ocho horas, se despierta como si nunca se hubiera acostado. Tiene un déficit de descanso mental.
La buena noticia es que no tiene que dejar su trabajo ni irse de vacaciones para solucionarlo. Programe pequeñas pausas cada dos horas a lo largo de su jornada laboral; estas pausas pueden recordarle que debe bajar el ritmo. También puede tener un bloc de notas junto a la cama para anotar cualquier pensamiento persistente que le impida dormir.
7 tipos de descanso
La mayoría de las veces, cuando nos sentimos agotados, intentamos compensarlo durmiendo más. Y tiene sentido: al fin y al cabo, la mayoría de nosotros no dormimos ni de lejos las siete o nueve horas recomendadas por noche. Pero, ¿qué hacer cuando seguimos sintiéndonos agotados aunque durmamos más?
Según la doctora Saundra Dalton-Smith, dormir no es el único tipo de descanso que necesitamos. En su charla TED, que se ha hecho viral, afirma que hay distintos tipos de descanso -siete, de hecho- que no pueden satisfacerse sólo durmiendo. Como ella misma dice: “El descanso es la terapia alternativa más infrautilizada, libre de sustancias químicas, segura y eficaz de que disponemos”.
Todos somos capaces de aguantar el agotamiento para cumplir un plazo urgente o terminar un proyecto, pero no debería ser una estrategia a largo plazo. Al igual que los músculos del cuerpo, la mente se fatiga tras un esfuerzo extremo. En varios estudios, los investigadores descubrieron que ejercer el autocontrol requiere grandes cantidades de glucosa. Eso significa que necesitas reponer fuerzas después de un esfuerzo mental, igual que después de un esfuerzo físico.
Cómo descansar
La autorregulación describe la regulación de la cognición, el comportamiento y la fisiología para adaptarse a las cambiantes demandas situacionales e inherentemente implica cambio (Cole et al., 2019). A nivel fisiológico, se cree que la autorregulación es facilitada por el nervio vago (Porges, 2007; Thayer y Lane, 2009). Gran parte de la investigación sobre este tema se ha centrado en la actividad tónica cardiaca vagal, que a menudo se mide con la variabilidad de la frecuencia cardiaca en reposo mediada por el nervio vago (VFC1). Se cree que la VFC en reposo es un rasgo indicador de la capacidad de autorregulación fisiológica que favorece una regulación conductual y cognitiva eficaz, así como una salud y un bienestar superiores (Thayer et al., 2009; Kemp y Quintana, 2013).
Aunque algunos principios de la teoría polivagal (por ejemplo, Monteiro et al., 2018), y en menor medida la integración neurovisceral (por ejemplo, Jennings et al., 2015), han sido cuestionados, las afirmaciones de las teorías sobre el papel de la flexibilidad vagal en la cognición y la regulación de las emociones no se han falsificado y siguen siendo influyentes. Hay muchas pruebas de la relación entre la actividad vagal y la inhibición de respuestas inapropiadas (Jennings, 1992; Thayer y Lane, 2000). Cabe destacar que una mayor VFC en reposo y una mayor supresión fásica de la VFC se han asociado con una inhibición cognitiva superior, medida como una interferencia más débil en las tareas de Stroop y Flanker (Johnsen et al., 2003; Mathewson et al., 2010; Spangler y Friedman, 2017).
