Qué comer en los días de descanso
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La mayoría de los atletas saben que descansar lo suficiente después del ejercicio es esencial para un rendimiento de alto nivel. Pero muchos siguen sintiéndose culpables cuando se toman un día de descanso. Una forma de ayudar a aliviar este sentimiento de culpa es comprender los numerosos beneficios que ofrece un día de descanso.
Por ejemplo, el descanso es físicamente necesario para que los músculos se reparen, reconstruyan y fortalezcan. Para los atletas recreativos, incluir días de descanso y realizar una recuperación activa puede ayudar a mantener un mejor equilibrio entre el hogar, el trabajo y los objetivos de fitness. El tiempo de descanso óptimo es de entre 48 y 72 horas para los músculos que se han trabajado.
El ejercicio agota las reservas de energía del cuerpo, o glucógeno muscular. También hace que el tejido muscular se descomponga. Dar un tiempo de recuperación muscular adecuado permite al cuerpo “arreglar” ambos problemas, reponiendo las reservas de energía y reparando los tejidos dañados.
Por qué son importantes los días de descanso
Entrenar te hace sentir bien, te quita las telarañas mentales después de un duro día en la oficina y, admitámoslo, es difícil no compararse con otros en Strava o Instagram que pueden estar haciendo repeticiones mientras tú estás descansando.
Tomarse un tiempo libre puede hacer que te sientas un poco culpable por haber descuidado tu entrenamiento, y siempre existe esa duda persistente de que un entrenamiento más podría marcar la diferencia entre una marca y un resultado inferior.
El tiempo de inactividad da a tu cuerpo la oportunidad de repararse y fortalecerse para que puedas rendir al máximo. Permite que tu mente se concentre, aumenta la motivación y también reduce la posibilidad de lesiones por sobrecarga.
Cuando entrenas, ya sea haciendo kilómetros en la carretera, entrenando a intervalos o levantando pesas en el gimnasio, creas desgarros microscópicos en tus músculos. Estos desgarros son los que provocan el síndrome de fatiga crónica (DOMS) después de un entrenamiento especialmente intenso o de una nueva sesión de entrenamiento.
El tiempo que se necesita depende de varios factores, como la genética, la edad, el nivel de condición física actual y la intensidad y duración del entrenamiento. Sin embargo, como regla general, deberías tener un mínimo de un día de descanso a la semana e incluir algunos entrenamientos más fáciles junto con las sesiones más duras.
Cuántos días de descanso a la semana para el crecimiento muscular
Tanto si se está entrenando para una carrera de resistencia, como un maratón, como si simplemente se intenta mantener una buena salud y un peso corporal adecuado, es importante realizar la cantidad de ejercicio adecuada para sus necesidades particulares. Algunas personas creen erróneamente que más es siempre mejor, pero cuando se trata de ejercicio, simplemente no es así.
El ejercicio es una carga de trabajo físico impuesta al cuerpo; el tipo de ejercicio y la cantidad que se realiza determinan los cambios específicos que experimentará el cuerpo. Para que el ejercicio tenga el mayor efecto y genere los cambios deseados, el tipo de ejercicio y el nivel de intensidad deben variar de forma regular. Alternar entre entrenamientos de baja, moderada y alta intensidad -conocido como periodización- proporciona diferentes métodos para estructurar la intensidad del entrenamiento y permitir un descanso adecuado después del ejercicio.
Podría decirse que el componente más importante de la periodización es el descanso adecuado y el tiempo de recuperación entre los entrenamientos duros o de alta intensidad. El ejercicio crea dos tipos de estrés en los músculos: el estrés metabólico que proviene del agotamiento de la energía almacenada en las células musculares individuales y el estrés mecánico creado por el daño físico a las estructuras de las proteínas musculares. Mientras que el cuerpo experimenta estrés metabólico o mecánico durante el ejercicio, es durante el período de recuperación después del ejercicio que el cuerpo repara las proteínas musculares y reemplaza el glucógeno (glucosa almacenada en el hígado y el tejido muscular) utilizado para alimentar el entrenamiento.
Cuánto descanso entre entrenamientos
Los días de descanso son un aspecto importante, aunque a menudo se pasa por alto, de la práctica regular de ejercicio, y cuando se optimiza la proporción entre el trabajo y el descanso, se alcanzan los objetivos de fitness más rápidamente, se siente uno bien y se evita el agotamiento por el trabajo.
Un día de descanso es exactamente lo que parece: un día libre de entrenamiento. Aunque parezca obvio, es importante que descanses en tus días de descanso. Esto significa realizar actividades más ligeras, recuperación activa y cosas que te relajen.
Un día de descanso dará a tu cuerpo y a tu mente el tiempo que necesitan para consolidar el duro trabajo que has realizado. Los músculos se recuperan, se adaptan y se fortalecen durante el tiempo de descanso, no durante el de entrenamiento, y tu sistema nervioso también tiene la oportunidad de recuperarse.
Los alimentos que ingieres pueden ayudar a acelerar la recuperación muscular a medida que tu cuerpo se adapta a la carga de entrenamiento. Pero, ¿deberías comer de forma diferente en tus días de descanso? Lo que comes no debería cambiar significativamente entre los días de actividad y los días de descanso, y debes asegurarte de consumir suficientes proteínas para apoyar la reparación muscular, e incluir en tu dieta carbohidratos complejos como fruta, verduras y cereales integrales.
