Recuperación activa
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La mayoría de los atletas saben que descansar lo suficiente después del ejercicio es esencial para un rendimiento de alto nivel. Pero muchos siguen sintiéndose culpables cuando se toman un día de descanso. Una forma de ayudar a aliviar este sentimiento de culpa es comprender los numerosos beneficios que ofrece un día de descanso.
Por ejemplo, el descanso es físicamente necesario para que los músculos se reparen, reconstruyan y fortalezcan. Para los atletas recreativos, incluir días de descanso y realizar una recuperación activa puede ayudar a mantener un mejor equilibrio entre el hogar, el trabajo y los objetivos de fitness. El tiempo de descanso óptimo es de entre 48 y 72 horas para los músculos que se han trabajado.
El ejercicio agota las reservas de energía del cuerpo, o glucógeno muscular. También hace que el tejido muscular se descomponga. Dar un tiempo de recuperación muscular adecuado permite al cuerpo “arreglar” ambos problemas, reponiendo las reservas de energía y reparando los tejidos dañados.
¿Para qué sirven los días de descanso activo?
Los días de descanso permiten a los músculos reponer sus reservas de glucógeno, reduciendo así la fatiga muscular y preparando los músculos para su siguiente entrenamiento. Prevención de lesiones: El exceso de ejercicio ejerce una tensión repetitiva en los músculos, lo que aumenta el riesgo de lesiones.
¿Cuánto tiempo debe durar el descanso activo?
TIPOS DE RECUPERACIÓN ACTIVA. Dependiendo de su nivel de fitness y del tiempo disponible, su sesión de recuperación activa puede durar entre 15 y 40 minutos. Lo mejor de la recuperación activa es que no tiene por qué ser una sesión de entrenamiento estructurada, sino que se trata de convertir el movimiento en un hábito diario y saludable a largo plazo.
¿Está bien tener un día de descanso activo?
Aunque puede sentirse muy bien estar tan concentrado, dar a su cuerpo tiempo para recuperarse con días de descanso activo puede en realidad ser más beneficioso que ir duro los siete días de la semana, según los expertos.
Ejercicios de descanso activo
Tanto si acaba de iniciar un nuevo programa de entrenamiento como si está en camino de alcanzar los objetivos de fitness que ha estado persiguiendo, es común pensar que más es mejor cuando se trata de entrenar y ver resultados. Pero recuerde que las ganancias musculares y de fitness se producen durante el tiempo de DESCANSO, no durante los entrenamientos, por lo que la recuperación muscular adecuada debe ser siempre una prioridad.
Dejar que tus músculos se recuperen no significa necesariamente no hacer nada, y muchas personas descubren que su recuperación es más rápida cuando se mantienen en movimiento en los días que no tienen un entrenamiento programado. Ahí es donde entra la recuperación activa.
La recuperación activa implica una actividad física o aeróbica no extenuante, como caminar, nadar, trabajar en el jardín o hacer yoga. Suele realizarse el día después de un ejercicio de alta intensidad, o entre los entrenamientos, y tiene una serie de beneficios, como ayudar a la recuperación muscular.
Aunque los días de descanso son una parte importante de cualquier rutina de ejercicio físico, la Dra. Shona L Halson, del Instituto Australiano del Deporte, afirma que “a menudo se piensa que la recuperación activa es mejor para la recuperación que la pasiva, debido al mayor flujo sanguíneo que llega a la zona ejercitada…”.
Qué hacer en los días de descanso
Cuando oye la palabra “recuperación”, probablemente se imagina relajándose en la cama o descansando en el sofá. De hecho, solemos verlo como un proceso tan pasivo que la idea de “recuperación activa” suena como un oxímoron.
Aunque la recuperación es una parte vital del ejercicio, no siempre significa una inactividad total. Hay días en los que el descanso pasivo es lo que el cuerpo necesita, pero a veces adoptar un enfoque más activo es la mejor manera de impulsar la recuperación.
Si se pregunta qué significa recuperación activa, piense primero en cómo pasaría normalmente un día de descanso. Por lo general, consistiría en una “recuperación pasiva”: un día de completa relajación sin ninguna actividad física.
Entonces, ¿qué hace la recuperación activa? Al mover el cuerpo se acelera el proceso de recuperación, pero aquí está el truco: hay que ser lo suficientemente activo para aumentar el flujo sanguíneo, pero lo suficientemente suave para permitir que los músculos se curen.
En los días de recuperación activa, debes prestar atención a tu respiración y asegurarte de elegir una forma de ejercicio que optimice la recuperación activa. Esto significa terminar cada una de estas sesiones sintiéndose renovado, con energía y listo para el entrenamiento del día siguiente.
La importancia del descanso y la recuperación
La recuperación de los entrenamientos es importante para sacar el máximo provecho de su programación de fitness y un componente esencial de una formación de entrenamiento personal. Dedico bastante tiempo a hablar con mis clientes sobre las técnicas de recuperación adecuadas para evitar el agotamiento y las lesiones debidas al sobreentrenamiento.
Al mismo tiempo, mis clientes están ansiosos por saber qué pueden hacer en sus días libres para complementar el duro trabajo que están realizando en el gimnasio. Quieren saber: ¿Qué debo hacer en mis días libres? ¿Cuánta actividad es demasiada? ¿Debo hacer algo activo en todos mis días libres?
Este artículo le ayudará a usted, entrenador personal o entusiasta del fitness, a entender mejor qué es la recuperación activa, la ciencia que la sustenta, cómo incorporarla a su rutina y algunos ejemplos de entrenamientos de recuperación activa entre sesiones que puede probar.
Todos sabemos cómo se siente nuestro cuerpo al día siguiente de un entrenamiento exigente. Es común que los deportistas experimenten uno o más de los siguientes síntomas después de una dura sesión de entrenamiento: dolor muscular de aparición retardada (DOMS), daño muscular (pequeños desgarros microscópicos que pueden ocurrir cuando un músculo se estresa más allá de lo que está acostumbrado), inflamación y una sensación de fatiga física (Dupuy et al. 2018).
