Importancia del descanso en la actividad física

Cuántos días de descanso para el crecimiento muscular

Los días de descanso son un aspecto importante, aunque a menudo se pasa por alto, del ejercicio regular, y cuando se optimiza la proporción entre el trabajo y el descanso, se alcanzan los objetivos de fitness con mayor rapidez, se siente uno bien y se evita el agotamiento del ejercicio.

Un día de descanso es exactamente lo que parece: un día libre de entrenamiento. Aunque parezca obvio, es importante que descanses en tus días de descanso. Esto significa realizar actividades más ligeras, recuperación activa y cosas que te relajen.

Un día de descanso dará a tu cuerpo y a tu mente el tiempo que necesitan para consolidar el duro trabajo que has realizado. Los músculos se recuperan, se adaptan y se fortalecen durante el tiempo de descanso, no durante el de entrenamiento, y tu sistema nervioso también tiene la oportunidad de recuperarse.

Los alimentos que ingieres pueden ayudar a acelerar la recuperación muscular a medida que tu cuerpo se adapta a la carga de entrenamiento. Pero, ¿deberías comer de forma diferente en tus días de descanso? Lo que comes no debería cambiar significativamente entre los días de actividad y los días de descanso, y debes asegurarte de consumir suficientes proteínas para apoyar la reparación muscular, e incluir en tu dieta carbohidratos complejos como frutas, verduras y cereales integrales.

Entrenamiento del día de descanso

“El descanso y la recuperación son absolutamente necesarios”, dice Hunter Paris, profesor asociado de medicina deportiva en la Universidad Pepperdine de California. “La fatiga, hasta cierto punto, es beneficiosa [porque significa progreso]. Pero llega un punto en el que la fatiga puede acumularse y abrumar un poco”. Los estudios lo avalan. Uno publicado en 2018 sostiene que hay una “Zona Ricitos de Oro” para el ejercicio, es decir, un punto dulce entre hacer muy poca actividad física (que se relaciona con un mayor riesgo de enfermedades cardíacas y cáncer, entre otras enfermedades crónicas) y demasiado (que, especialmente para los adultos de mediana edad y mayores, puede aumentar el riesgo de problemas cardíacos y muerte prematura al poner demasiado esfuerzo en el cuerpo). El documento desaconseja hacer más de cuatro o cinco horas de ejercicio vigoroso a la semana y recomienda al menos un día de descanso.

También es importante, dice Paris, recuperarse con intención. “Es posible que uno descanse y se recupere mientras hace ejercicio”, dice, “y ciertamente es posible que uno no esté haciendo ejercicio y tampoco esté descansando y recuperándose”. Saltarse un entrenamiento para levantarse muy temprano y hacer recados, por ejemplo, podría no ayudar a un atleta a recuperar la energía, mientras que cambiar un entrenamiento de alto impacto por el yoga podría ayudar a los asistentes al gimnasio a volver a su rutina normal sintiéndose sueltos y refrescados. Los practicantes habituales de ejercicio físico que se sienten culpables o inquietos en los días de descanso pueden beneficiarse de replantear su definición de la actividad física, dice Paris. Numerosos estudios demuestran que actividades que tradicionalmente no se consideran “ejercicio” -como caminar, limpiar, trabajar en el jardín o subir las escaleras- pueden ayudar a prolongar la vida de una persona y reducir el riesgo de padecer enfermedades crónicas. “Si sólo tienes 30 segundos o un minuto para levantarte y caminar hasta el refrigerador de agua, eso cuenta, dice. “Eso importa”.

Cuánto descanso entre entrenamientos

Puede ser difícil mantener un estilo de vida saludable en el mundo ajetreado en el que vivimos. Si vas a la escuela, te desplazas al trabajo y/o te ocupas de tu familia, el tiempo puede parecer que se evapora. Cuidar bien el cuerpo y la mente puede marcar la diferencia en cuanto a la salud en general y a la forma de afrontar los cambios. Hacer ejercicio, relajarse y descansar lo suficiente le ayudará a estar mejor y a disfrutar más de la vida. Cuidarse bien puede requerir un poco más de tiempo y esfuerzo, pero merece la pena.

Dormir correctamente y con calidad es esencial para tu capacidad de aprender y procesar los recuerdos. Además, el sueño ayuda a restablecer la energía del cuerpo, a reparar el tejido muscular y a desencadenar la liberación de hormonas que afectan al crecimiento y al apetito.1

Al igual que el ejercicio, la cantidad de sueño que necesitas depende de tu edad. El Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre recomienda al menos 11-12 horas para los niños en edad preescolar, 10 horas para los niños en edad escolar, 9-10 horas para los adolescentes y 7-8 horas para los adultos.2

¿Qué importancia tienen los días de descanso?

Si eres una de las muchas personas que se inician en el mundo del running, probablemente te centres en el entrenamiento: ¿cuándo, con qué frecuencia y en qué cantidad? Pero el descanso y la recuperación entre las carreras de entrenamiento son tan importantes como la propia carrera. A pesar de ello, el descanso a menudo se pasa por alto y se olvida. Así que si estás empezando tu aventura de correr, merece la pena que pienses detenidamente en la calidad y la cantidad de tu tiempo de descanso.

¿Por qué es importante el descanso? Como expliqué en “Sé tu propio entrenador”, el ciclo de entrenamiento y adaptación es lo que te hace más rápido y más en forma con el tiempo. Así que no es sólo el entrenamiento lo que te hace más rápido, la adaptación posterior es igual de importante, y un buen descanso y recuperación ayudan a ello.

Hay muchos procesos diferentes que tienen lugar durante el descanso, por ejemplo, la reposición de las reservas de glucógeno (energía), la reparación de las fibras musculares y la producción de nuevas células sanguíneas, entre otros. Y el entrenamiento no es lo único de lo que tiene que recuperarse el cuerpo: el estrés y las tensiones de la vida diaria, incluido el trabajo, tienen que dejarse atrás durante los periodos de descanso. Así que el descanso es absolutamente vital para correr.

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