Estiramientos de recuperación activa
Skip to contentLos días de descanso son una parte crucial de cualquier plan de fitness exitoso, de hecho, son tan importantes como el propio entrenamiento. Tanto si estás en los primeros días de tu nueva rutina de fitness como si llevas un tiempo entrenando, es fácil caer en la idea de que “más es mejor”. Especialmente durante el cierre, con los entrenamientos online en casa a nuestro alcance y nuestra vida social en un segundo plano. Sin embargo, esforzarse demasiado y dejar poco o ningún tiempo para el descanso no es sostenible: el sobreentrenamiento conlleva un mayor riesgo de lesiones y síntomas como la fatiga y la pérdida de motivación, e incluso podría provocar el agotamiento. Todo esto hay que evitarlo para crear un hábito de fitness sostenible que dure hasta el 2021 y más allá. También te puede gustar¿Cómo ayudar a la recuperación muscular después del entrenamiento de fuerza? Los entrenadores de fitness explican cómo reconstruir y reparar¿Por qué son tan importantes los días de descanso? Los días de descanso dan a los músculos tiempo para repararse, adaptarse y fortalecerse, y permiten que el sistema nervioso se recupere del estrés y la tensión que ha sufrido durante el entrenamiento. Tomarse un día de descanso le permitirá sentirse con más energía y rendir mejor cuando vuelva a entrenar, lo que le permitirá no sólo alcanzar sus objetivos, sino también mantenerlos.
Aerobic
La recuperación de los entrenamientos es importante para sacar el máximo provecho de tu programación de fitness y un componente esencial de la formación de un entrenador personal. Dedico una buena cantidad de tiempo a hablar con mis clientes sobre las técnicas de recuperación adecuadas para evitar el agotamiento y las lesiones debidas al sobreentrenamiento.
Al mismo tiempo, mis clientes están ansiosos por saber qué pueden hacer en sus días libres para complementar el duro trabajo que realizan en el gimnasio. Quieren saber: ¿Qué debo hacer en mis días libres? ¿Cuánta actividad es demasiada? ¿Debo hacer algo activo en todos mis días libres?
Este artículo le ayudará a usted, entrenador personal o entusiasta del fitness, a entender mejor qué es la recuperación activa, la ciencia que la sustenta, cómo incorporarla a su rutina y algunos ejemplos de entrenamientos de recuperación activa entre sesiones que puede probar.
Todos sabemos cómo se siente nuestro cuerpo al día siguiente de un entrenamiento exigente. Es común que los deportistas experimenten uno o más de los siguientes síntomas después de una dura sesión de entrenamiento: dolor muscular de aparición retardada (DOMS), daño muscular (pequeños desgarros microscópicos que pueden ocurrir cuando un músculo se estresa más allá de lo que está acostumbrado), inflamación y una sensación de fatiga física (Dupuy et al. 2018).
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Mientras entrenas, debes prestar atención tanto a la recuperación activa como a los días de descanso completo a lo largo de tu programa de entrenamiento. El volumen de cada uno de ellos puede variar en función de la intensidad de tus entrenamientos, del volumen de entrenamiento o simplemente de cómo te sientas.
Si no estás seguro de lo que significa “recuperación activa”, piensa en cómo sueles pasar un día de descanso. Normalmente, esto consistiría en un día de “recuperación pasiva”, que es un día de descanso completo sin actividad física. El mejor tipo de días de lluvia para un maratón de Netflix.
La recuperación activa pretende lograr este objetivo aumentando el flujo sanguíneo con una actividad de baja intensidad (30-60% de la frecuencia cardíaca máxima), llevando sangre rica en oxígeno a los tejidos y eliminando al mismo tiempo los residuos celulares creados durante el ejercicio.
Con todas nuestras aplicaciones, retos de rachas de carreras y datos de los relojes diciendo que son improductivos y mensajes semanales como #nevermissamonday inundando nuestros feeds sociales, es fácil sentir que debemos estar siempre presionando. Además, como corredores, tendemos a disfrutar de nuestro subidón diario de endorfinas.
Cardio y fuerza
Cuando escuchas la palabra “recuperación”, probablemente te imaginas relajándote en la cama o descansando en el sofá. De hecho, solemos verlo como un proceso tan pasivo que la idea de “recuperación activa” suena como un oxímoron.
Aunque la recuperación es una parte vital del ejercicio, no siempre significa una inactividad total. Hay días en los que el descanso pasivo es lo que el cuerpo necesita, pero a veces adoptar un enfoque más activo es la mejor manera de impulsar la recuperación.
Si se pregunta qué significa recuperación activa, piense primero en cómo pasaría normalmente un día de descanso. Por lo general, consistiría en una “recuperación pasiva”: un día de completa relajación sin ninguna actividad física.
Entonces, ¿qué hace la recuperación activa? Al mover el cuerpo se acelera el proceso de recuperación, pero aquí está el truco: hay que ser lo suficientemente activo para aumentar el flujo sanguíneo, pero lo suficientemente suave para permitir que los músculos se curen.
En los días de recuperación activa, debes prestar atención a tu respiración y asegurarte de elegir una forma de ejercicio que optimice la recuperación activa. Esto significa terminar cada una de estas sesiones sintiéndose renovado, con energía y listo para el entrenamiento del día siguiente.
